La creatina ti fa ingrassare o ti aiuta a perdere grasso?

Sì, la creatina spesso fa salire leggermente l'equilibrio, di solito circa 1-2 kg nelle prime settimane, e la maggior parte di questo guadagno iniziale è l'acqua immagazzinata nei muscoli, non il grasso. La creatina non brucia direttamente i grassi. Nelle prove che lo combinano con l’allenamento di resistenza, la percentuale di grasso corporeo tende a diminuire leggermente, principalmente perché la massa magra aumenta.

Di Creatine Today · Politica editoriale (English)

La creatina fa ingrassare?

Molte persone vedono l'aumento del peso dopo aver iniziato a usare la creatina. La dimensione del cambiamento dipende da come inizi. Con una fase di carico di circa 20 g al giorno, la maggior parte dell'aumento si manifesta nella prima settimana. Con un apporto costante di 3–5 g al giorno, l'aumento avviene lentamente nell'arco di tre o quattro settimane man mano che le riserve muscolari si riempiono.

Un'ampia meta-analisi del 2024 di 143 studi randomizzati e controllati ha rilevato che la creatina ha aumentato la massa corporea di circa 0,86 kg in media rispetto al placebo. I risultati individuali variano e il nostro guida alla ritenzione idrica utilizza un range pratico di circa 1–2 kg per le prime settimane.

La creatina fa aumentare di peso acqua, muscoli o grasso?

All'inizio è principalmente acqua, poi forse un po' di muscoli col tempo. Non è grasso.

• Acqua. La creatina è osmoticamente attiva, quindi l'acqua la segue nelle cellule muscolari. La posizione ISSN descrive una ritenzione di liquidi a breve termine di circa 0,5–1,0 L durante il carico, più o meno in linea con l'aumento di peso iniziale. Uno studio che ha misurato direttamente l’acqua corporea ha scoperto che la creatina aumenta l’acqua corporea totale senza modificare l’equilibrio tra l’acqua all’interno e all’esterno delle cellule.
• Muscolo. Quando la creatina è combinata con l'allenamento di resistenza, molti studi riportano maggiori guadagni in massa magra rispetto all'allenamento da solo. Questa parte si sviluppa in mesi, non in giorni, e dipende dalla formazione.
• Grasso. La creatina non ha essenzialmente alcun valore energetico a dosi normali e studi randomizzati della durata da una settimana a due anni non hanno mostrato un aumento della massa grassa.

L'aumento di peso della creatina scompare?

Il salto iniziale di solito si stabilizza una volta che i muscoli sono saturi. Successivamente, l’uso costante di 3–5 g al giorno non dovrebbe continuare da solo ad aumentare la bilancia.

Se interrompi l'assunzione di creatina, l'acqua scompare gradualmente. La presa di posizione dell'ISSN rileva che le riserve di creatina muscolare impiegano generalmente circa 4-6 settimane per tornare ai livelli di base una volta terminata l'integrazione. L'acqua trattenuta da quella creatina parte su una linea temporale simile. Qualsiasi muscolo costruito attraverso l'allenamento è una questione separata e dipende dal fatto che si continui ad allenarsi e si mangi abbastanza proteine. La nostra guida su cosa succede quando interrompi la creatina tratta questo argomento in modo più dettagliato.

La creatina brucia i grassi o aiuta a perdere peso?

Non è stato dimostrato alcun effetto diretto sulla combustione dei grassi. La creatina non è uno stimolante e la ricerca non ha dimostrato che aumenti il ​​consumo di calorie in modo significativo.

Ciò che le prove mostrano è un piccolo cambiamento nella composizione corporea quando la creatina è combinata con un allenamento di resistenza:

• Una meta-analisi del 2023 di 12 studi condotti su adulti sotto i 50 anni ha rilevato una riduzione molto piccola della percentuale di grasso corporeo (circa 1,2 punti percentuali) con creatina più allenamento di resistenza, ma nessuna differenza significativa nella massa grassa assoluta.
• La meta-analisi del 2024 di 143 studi ha rilevato una riduzione della percentuale di grasso corporeo di circa 0,3 punti percentuali complessivamente, con effetti più forti quando la creatina è stata abbinata ad un allenamento di resistenza.

Una percentuale di grasso corporeo inferiore a parità di massa grassa significa più massa magra, non più grasso bruciato. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso sulla bilancia, la creatina non ti aiuterà a raggiungere quel numero a breve termine e potrebbe nascondere alcuni progressi per alcune settimane.

Dovresti assumere creatina durante il taglio?

Molte persone continuano ad assumere creatina durante una dieta e nulla nella ricerca sulla sicurezza suggerisce che un deficit calorico cambi la sua sicurezza. Il motivo per mantenerlo è quello di supportare la qualità dell'allenamento mangiando di meno, poiché la creatina aiuta con lavori ripetuti ad alto sforzo come le serie di sollevamento pesante. Pochi studi hanno studiato la creatina specificatamente durante una dieta programmata per la perdita di grasso, quindi il beneficio nel preservare la massa muscolare durante il taglio è ragionevole ma non ben dimostrato.

Alcuni punti pratici:

• Mantenere una dose di mantenimento normale di 3–5 g al giorno. Una fase di caricamento è facoltativa e serve solo a far arrivare più velocemente il guadagno d'acqua.
• Tieni traccia della misura della vita, delle foto o della vestibilità dei tuoi vestiti insieme al peso corporeo, perché la bilancia include l'acqua muscolare.
• Se hai iniziato la creatina e una dieta contemporaneamente, le prime due o quattro settimane di dati sulla scala saranno più difficili da leggere.
• Se usi un farmaco GLP-1 per perdere peso, leggi il nostro guida sulla creatina con farmaci GLP-1 e parla con il tuo medico prescrittore prima di aggiungere integratori.

Come si assume la creatina senza ingrassare?

Non è possibile evitare completamente l'acqua nei muscoli, perché fa parte del modo in cui aumentano le riserve di creatina. Puoi renderlo più piccolo e più lento:

• Salta il fase di caricamento e iniziare con 3–5 g al giorno.
• Non superare la dose di mantenimento una volta che sei saturo. Più creatina non significa maggiori benefici.
• Continua a bere quantità normali di acqua. I fluidi da taglio non interrompono l'effetto e non è una buona idea.

Per questo motivo, le persone che praticano sport di classe di peso a volte cronometrano la creatina durante le pesate. Se sei incinta, stai allattando, soffri di malattie renali o assumi farmaci che influiscono sui reni, parla con un medico prima di iniziare la creatina.