Cosa succede quando smetti di assumere creatina?

Quando interrompi l'assunzione di creatina, la creatina in eccesso nei muscoli ritorna lentamente al livello normale nell'arco di circa 4-6 settimane e anche l'acqua immagazzinata con essa se ne va. Le tue scorte non scendono al di sotto del punto di partenza e la produzione di creatina del tuo corpo ritorna. Puoi fermarti in qualsiasi momento senza diminuire.

Di Creatine Today · Politica editoriale (English)

Cosa succede quando smetti di assumere creatina?

La creatina agisce aumentando la quantità immagazzinata nei muscoli. Quando ti fermi, il primo giorno non succede nulla. I tuoi muscoli trattengono la creatina extra per un po' e una piccola quantità viene scomposta ogni giorno e rimossa come creatinina nelle urine. Nelle settimane successive, i negozi tornano al loro livello normale, senza integrazioni.

Con il calo dei negozi, cambiano due cose:

• Bilancia il peso. L'acqua trattenuta all'interno delle cellule muscolari insieme alla creatina se ne va gradualmente. Alcune persone vedono l'equilibrio diminuire di una piccola quantità, spesso simile a quanto guadagnato nelle prime settimane di assunzione.
• Prestazioni ad alto sforzo. La capacità extra per sforzi brevi e ripetuti, come le ultime ripetizioni di una serie o sprint ripetuti, ritorna al livello normale.

Quanto tempo impiega la creatina a lasciare il tuo sistema?

Circa 4–6 settimane affinché le riserve muscolari ritornino al livello di base. Le prove di questa sequenza temporale provengono da alcuni studi classici:

• In uno studio del 1996, gli uomini che assumevano 20 g al giorno per 6 giorni e poi interrompevano l'assunzione avevano livelli di creatina muscolare che non erano diversi dai valori iniziali 30 giorni dopo.
• In uno studio del 1997 condotto su donne, la fosfocreatina muscolare è tornata alla normalità entro 4 settimane dall'interruzione dell'assunzione di creatina.
• La posizione dell'ISSN riassume la ricerca come un ritorno ai valori di base in circa 4-6 settimane.

Si prevede che la creatinina nel sangue, un indicatore di laboratorio renale che la creatina può aumentare, ritorni verso il livello abituale con una sequenza temporale simile. Se hai in programma un esame del sangue, informa il tuo medico che prendi creatina. Il nostro guida per l'esame della creatinina nel sangue spiega perché.

Perdi i tuoi guadagni quando interrompi la creatina?

Perdi la parte che dipende dalla creatina extra nel muscolo: l'acqua e il piccolo aumento delle prestazioni. Non perdi muscoli semplicemente perché hai interrotto l'assunzione di un integratore.

Il tessuto muscolare costruito attraverso l'allenamento viene mantenuto allenandosi e mangiando abbastanza proteine. Se continui ad allenarti dopo aver sospeso la creatina, potresti notare un leggero calo nelle ripetizioni o nel peso sulla bilancia, ma il muscolo stesso rimane. Se smetti di allenarti allo stesso tempo, perderai muscoli e forza nel tempo, e ciò accadrebbe con o senza creatina.

La ricerca su quante prestazioni vengono mantenute esattamente dopo l'interruzione della creatina è limitata, quindi sii cauto su eventuali affermazioni precise.

Il tuo corpo smette di produrre la propria creatina?

Rallenta durante l'integrazione, poi recupera. Per le persone che mangiano carne, circa la metà del fabbisogno giornaliero di creatina proviene dal cibo, mentre il fegato e i reni producono il resto. Quando prendi la creatina, il corpo ne produce meno. Uno studio del 2015 ha rilevato che 3 g al giorno per 12 settimane hanno abbassato i livelli ematici di guanidinoacetato, l’elemento costitutivo della creatina, di circa il 10%, il che dimostra che la produzione del corpo rallenta.

Questa è una normale risposta di feedback, non un danno. La presa di posizione dell’ISSN rileva che non vi è alcuna prova che la creatina muscolare scenda al di sotto del livello basale dopo l’interruzione dell’integrazione, quindi non sembra verificarsi una soppressione a lungo termine della produzione propria del corpo.

Hai bisogno di ciclizzare la creatina?

No. Andare in bicicletta significa assumere creatina per un periodo prestabilito e poi fermarsi per alcune settimane. L'idea è che una pausa permetta al corpo di "ripristinarsi". La ricerca riassunta sopra non mostra che il corpo ha bisogno di un reset e l’approccio standard è semplicemente quello di adottare 3–5 g al giorno continuamente. La posizione dell'ISSN non ha riscontrato effetti collaterali clinicamente significativi negli studi condotti su atleti fino a 3 anni.

Fare una pausa va comunque bene se lo si desidera, ad esempio per un viaggio, una pausa nell'allenamento o per preferenze personali. Sappi solo che i tuoi negozi diminuiranno nelle settimane successive. Quando ricominci da capo, puoi utilizzare a fase di caricamento per riempire le riserve in circa una settimana, oppure assumere 3-5 g al giorno e raggiungere lo stesso livello in circa tre o quattro settimane.

Puoi smettere di usare la creatina in un attimo?

Sì. Non è necessario ridurre gradualmente la dose. La creatina non è uno stimolante o un ormone e le sue riserve diminuiscono gradualmente da sole dopo l'ultima dose. Non siamo a conoscenza di ricerche che descrivano una sindrome da astinenza derivante dall'interruzione della creatina. Alcune persone notano un'energia leggermente inferiore durante le sessioni di allenamento intense nelle settimane successive all'interruzione. Questa è molto probabilmente la perdita dell'aumento delle prestazioni, non il ritiro.

Se un medico ti ha detto di interrompere l'assunzione di creatina, ad esempio a causa di una malattia renale o di una gravidanza, segui quel consiglio. Se hai domande su un integratore e un farmaco prescritto, chiedi al tuo medico o al farmacista.