Creatina vs proteína en polvo: ¿cuál es la diferencia?
La creatina y la proteína en polvo no son lo mismo y una no reemplaza a la otra. La proteína en polvo es un alimento que suministra los aminoácidos a partir de los cuales se forman los músculos. La creatina es un pequeño compuesto almacenado en el músculo que te ayuda a producir energía para esfuerzos cortos y duros, por lo que puedes trabajar un poco más en el entrenamiento.
Por Creatine Today · Política editorial (English)
Conclusiones clave
- La creatina no es una proteína; es un compuesto que el cuerpo produce a partir de tres aminoácidos y se almacena principalmente en el músculo esquelético.
- La proteína en polvo es un alimento conveniente que le ayuda a alcanzar su objetivo diario de proteínas, mientras que la creatina aumenta las reservas de creatina en los músculos en una dosis de 3 a 5 g al día.
- Ambos tienen buena evidencia de que aumentan el músculo y la fuerza cuando se combinan con entrenamiento de resistencia.
- Puedes tomar creatina y proteína en polvo juntas, por ejemplo mezcladas en el mismo batido.
- Si su ingesta diaria de proteínas provenientes de los alimentos ya es adecuada, la proteína en polvo agrega poco, mientras que la creatina funciona en un sistema diferente.
¿Es la creatina una proteína?
No. La creatina se produce en el hígado y los riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, y la posición del ISSN la describe como un compuesto no proteico de origen natural. Aproximadamente el 95% de la creatina del cuerpo se almacena en el músculo esquelético, donde ayuda a reciclar el ATP, la molécula de energía que los músculos utilizan para períodos cortos de esfuerzo.
La proteína es un macronutriente. Proporciona calorías y el conjunto completo de aminoácidos que su cuerpo utiliza para desarrollar y reparar tejidos, incluidos los músculos. Una cucharada de proteína en polvo suele proporcionar entre 20 y 30 g de proteína, según el producto. Una porción típica de creatina es de 3 a 5 g de creatina y prácticamente no aporta calorías.
Creatina versus proteína de suero: ¿cómo se comparan?
| Monohidrato de creatina | Suero u otra proteína en polvo | |
|---|---|---|
| ¿Qué es? | Un compuesto almacenado en el músculo. | Un alimento hecho de proteínas. |
| Trabajo principal | Apoya la energía para esfuerzos cortos e intensos. | Suministra aminoácidos para desarrollar y reparar los músculos. |
| Cantidad diaria típica | 3–5 gramos | Depende de tu objetivo de proteína total |
| Calorías | Esencialmente ninguno | Aproximadamente 4 kcal por gramo de proteína, más cualquier carbohidratos o grasas añadidos |
| Sincronización | A cualquier hora del día, todos los días. | Distribuir entre comidas es un enfoque común |
| ¿Pueden los alimentos reemplazarlo? | Sólo con cantidades muy grandes de carne o pescado | Sí, si tu dieta ya tiene suficiente proteína |
La principal diferencia es que la proteína en polvo es un alimento opcional. Puedes alcanzar la misma ingesta de proteínas con las comidas. La creatina es difícil de obtener en dosis suplementarias a través de los alimentos, ya que nuestra guía de alimentos versus suplementos explica.
¿Cuál es mejor para ganar músculo?
Ambos ayudan cuando entrenas, pero funcionan de diferentes maneras, por lo que "mejor" depende de lo que te falta.
- Proteína. Un metanálisis de 49 ensayos realizado en 2018 encontró que la suplementación con proteínas durante el entrenamiento de resistencia agregó ganancias modestas en fuerza y masa libre de grasa. Las ganancias en masa magra no mejoraron más una vez que la ingesta total de proteínas superó aproximadamente 1,6 g por kg de peso corporal por día. El ISSN sugiere entre 1,4 y 2,0 g/kg/día para la mayoría de las personas que hacen ejercicio.
- Creatina. La posición del ISSN concluye que el monohidrato de creatina aumenta la capacidad de ejercicio de alta intensidad y aumenta las ganancias musculares y de fuerza del entrenamiento. Parte del aumento de peso inicial es agua dentro del músculo, que nuestro guía de aumento de peso explica.
En una prueba de 11 semanas en hombres entrenados en resistencia, los grupos que tomaron creatina, suero o ambos ganaron más fuerza que un grupo que tomó solo carbohidratos. El estudio fue pequeño y el grupo combinado no superó claramente a todos los demás grupos en todas las medidas.
¿Se puede tomar creatina y proteína en polvo juntas?
Sí. No se conoce ningún problema al mezclar creatina en un batido de proteínas y muchas personas lo hacen porque es un hábito diario sencillo. La proteína no impide que la creatina funcione. El puesto de posición del ISSN señala que se ha informado que tomar creatina con carbohidratos, o carbohidratos y proteínas, promueve una mayor retención de creatina. Este es un detalle menor y la coherencia diaria es más importante.
El tiempo es flexible para ambos. Tomar creatina antes o después del entrenamiento no supone mucha diferencia. lo que importa es tomándolo todos los días, incluyendo días de descanso. Si quieres más ideas, mira con qué mezclar la creatina.
¿La creatina se encuentra en la proteína en polvo?
El suero natural o la proteína vegetal en polvo no contienen una cantidad significativa de creatina. Algunos productos añaden creatina como ingrediente extra. Si usa uno de estos, consulte la etiqueta para conocer la cantidad por porción. Algunas mezclas contienen menos de los 3 a 5 g habituales. No es necesario que tomes creatina adicional además si tu batido ya proporciona una dosis completa.
¿Un principiante debería comprar creatina o proteínas primero?
Comience con su dieta. Si tiene dificultades para ingerir suficientes proteínas en las comidas, una proteína en polvo es una solución práctica. Si ya comes suficiente proteína, agrega poca al crecimiento muscular, según el metanálisis de 2018 anterior.
Una dosis diaria de creatina suele ser económica y los alimentos rara vez suministran la misma cantidad. Eso lo convierte en un primer suplemento razonable para alguien que entrena regularmente y ya come suficientes proteínas. Ninguno de los dos está obligado a progresar. Entrenar constantemente y comer lo suficiente en total importa más que cualquier producto.
Si es menor de 18 años, está embarazada, está amamantando, tiene una enfermedad renal o toma medicamentos con regularidad, hable con un médico antes de comenzar a tomar cualquiera de los suplementos.
Referencias
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteína y ejercicio. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). Una revisión sistemática, metanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación con proteínas sobre las ganancias inducidas por el entrenamiento de resistencia en masa muscular y fuerza en adultos sanos.. Revista Británica de Medicina Deportiva, 52(6):376–384. Lea el metanálisis
- Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, Carey MF, Hayes A (2007). Efectos del aislado de suero, la creatina y el entrenamiento de resistencia sobre la hipertrofia muscular. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 39(2):298–307. doi:10.1249/01.mss.0000247002.32589.ef