Creatina e alcol: si può bere mentre si assume la creatina?

Non sono note interazioni dannose tra creatina e alcol e un drink o due non annullano la creatina. La domanda più grande è l’effetto stesso dell’alcol sull’allenamento: bere molto dopo l’esercizio può rallentare il recupero muscolare, mentre quantità minori sembrano avere scarso effetto. Continua ad assumere la tua creatina giornaliera come al solito, anche il giorno successivo.

Di Creatine Today · Politica editoriale (English)

Puoi bere alcolici mentre prendi la creatina?

Sì. Non è nota alcuna interazione chimica o medica tra creatina e alcol negli adulti sani. La creatina aumenta la quantità di creatina immagazzinata nei muscoli nel corso delle settimane. L'alcol non rimuove quelle riserve e un drink non impedisce alla creatina di funzionare.

Le prove presentano una chiara lacuna. Pochissimi studi sull'uomo hanno testato la creatina e l'alcol insieme, quindi non possiamo dire che una quantità specifica di consumo di alcol non abbia alcun effetto sui benefici della creatina. Ciò che possiamo fare è esaminare ciò che sappiamo di ciascuno separatamente: creatina e idratazione, alcol e idratazione e alcol e recupero muscolare.

Bere alcol sotto l'effetto della creatina ti disidrata?

La creatina in sé non sembra disidratarti. Una revisione sistematica di studi controllati non ha trovato prove che la creatina danneggi l’equilibrio dei liquidi corporei o la capacità di gestire il calore durante l’esercizio. La posizione della International Society of Sports Nutrition è giunta alla stessa conclusione e non ha trovato alcun collegamento con i crampi muscolari.

L'alcol è diverso. Aumenta la produzione di urina. In uno studio condotto su 12 uomini ben idratati, 1 litro di birra al 4% produceva più urina rispetto alla stessa quantità di birra analcolica. Quando gli uomini erano già disidratati, questo effetto era minore. Quindi qualsiasi perdita di liquidi extra durante una serata fuori è dovuta all'alcol, non alla creatina.

La creatina attira un po' d'acqua nelle cellule muscolari, il che è normale e spiegato nel nostro guida alla ritenzione idrica. Quell’acqua rimane nel muscolo e non aumenta le probabilità di disidratazione. Se bevi vale il solito consiglio: affianca all'alcool l'acqua e mangia qualcosa.

L'alcol influisce sul recupero e sui guadagni muscolari?

Lattina pesante. In uno studio del 2014, 8 uomini attivi hanno svolto una dura sessione combinata di pesi e ciclismo e poi hanno bevuto circa 1,5 g di alcol per kg di peso corporeo, circa 12 drink standard, per diverse ore. L’accumulo di proteine ​​muscolari dopo l’esercizio era inferiore del 24% quando l’alcol veniva assunto con proteine ​​e del 37% inferiore quando veniva assunto con carboidrati, rispetto alle sole proteine. Questo era un piccolo studio di una sessione, ma suggerisce che una lunga notte di bevute subito dopo l'allenamento può attenuare la risposta a quell'allenamento.

Gli importi più piccoli sembrano avere molta meno importanza. Una revisione del 2014 sull’alcol e sul recupero sportivo ha concluso che è improbabile che circa 0,5 g di alcol per kg di peso corporeo influiscano sulla maggior parte degli aspetti del recupero. Per una persona di 70 kg si tratta di circa 35 g di alcol, ovvero circa due o tre drink standard, a seconda di come viene definita una bevanda nel luogo in cui vivi. La stessa revisione ha rilevato che gli effetti dipendono dai tempi, dalla quantità e dal fatto che ci si stia riprendendo da un infortunio.

Niente di tutto questo è specifico della creatina. L'alcol influisce sul recupero indipendentemente dal fatto che tu assuma o meno la creatina e non ci sono prove che la creatina peggiori questi effetti.

Dovresti assumere la creatina prima o dopo aver bevuto?

Non ha molta importanza. La creatina funziona accumulandosi nei muscoli nel tempo, quindi l'ora del giorno in cui lo prendi è molto meno importante che prenderlo ogni giorno. Alcuni punti pratici:

• Se puoi, prenda la dose normale all'orario normale. Mescolarlo con acqua piuttosto che con una bevanda alcolica è più semplice ed evita qualsiasi dubbio sulla bevanda.
• Se dimentichi di uscire la sera, portalo il giorno dopo. Non raddoppiare la dose.
• Se dopo aver bevuto hai mal di stomaco, prendi la creatina più tardi durante la giornata con il cibo. La nostra guida su creatina e problemi di stomaco ha ulteriori suggerimenti.

La creatina aiuta contro i postumi di una sbornia?

Non esistono prove concrete che la creatina prevenga o tratti i postumi di una sbornia. Potresti vedere questa idea online, ma non è stata testata in studi umani. Acqua, cibo, sonno e bere di meno sono gli approcci con una logica chiara.

Cosa succede alle tue riserve di creatina se bevi o salti l'assunzione per qualche giorno?

Molto poco nel breve termine. Dopo che le persone smettono di assumere creatina, le riserve muscolari aumentate ritornano lentamente ai valori basali, nell’arco di circa 4-6 settimane. Un giorno mancato o un fine settimana in cui la routine scivola via non li svuoterà. Prenda di nuovo la dose normale. Vedi quanta creatina assumere al giorno per il consueto approccio da 3–5 g.

Chi dovrebbe stare più attento?

Parla con un medico prima di combinare la creatina con il consumo regolare di alcol se hai una malattia ai reni o al fegato, assumi farmaci che colpiscono i reni o il fegato o ti è stato detto di limitare l'alcol. Lo stesso vale se sei incinta, stai allattando o hai meno di 18 anni. Se sei preoccupata per quanto bevi, un medico o un servizio di supporto riservato possono aiutarti.