Creatine en alcohol: kun je drinken terwijl je creatine gebruikt?

Er is geen schadelijke interactie bekend tussen creatine en alcohol, en een drankje of twee neutraliseert creatine niet. De grotere vraag is het eigen effect van alcohol op de training: zwaar drinken na het sporten kan het spierherstel vertragen, terwijl kleinere hoeveelheden weinig effect lijken te hebben. Blijf uw dagelijkse creatine innemen zoals gewoonlijk, ook de dag erna.

Door Creatine Today · Redactioneel beleid (English)

Kun je alcohol drinken terwijl je creatine gebruikt?

Ja. Er is geen chemische of medische interactie bekend tussen creatine en alcohol bij gezonde volwassenen. Creatine verhoogt de hoeveelheid creatine die in de loop van de week in uw spieren wordt opgeslagen. Alcohol verwijdert deze voorraden niet, en één drankje verhindert niet dat creatine werkt.

Het bewijsmateriaal vertoont een duidelijke leemte. Er zijn maar heel weinig onderzoeken bij mensen waarin creatine en alcohol samen zijn getest, dus we kunnen niet zeggen dat een bepaalde hoeveelheid drinken geen enkel effect heeft op de voordelen van creatine. Wat we kunnen doen is kijken naar wat er over elk afzonderlijk bekend is: creatine en hydratatie, alcohol en hydratatie, en alcohol- en spierherstel.

Droogt het drinken van alcohol op creatine je uit?

Creatine zelf lijkt je niet uit te drogen. Een systematische review van gecontroleerde onderzoeken heeft geen bewijs gevonden dat creatine de lichaamsvochtbalans of het vermogen om met hitte om te gaan tijdens inspanning schaadt. De standpunten van de International Society of Sports Nutrition kwamen tot dezelfde conclusie en vonden geen verband met spierkrampen.

Alcohol is anders. Het verhoogt de urineproductie. Uit een onderzoek onder 12 mannen die goed gehydrateerd waren, produceerde 1 liter bier van 4% meer urine dan dezelfde hoeveelheid alcoholvrij bier. Wanneer de mannen al uitgedroogd waren, was dit effect kleiner. Dus elk extra vochtverlies tijdens een avondje uit komt van de alcohol, niet van de creatine.

Creatine trekt wat water naar je spiercellen, wat normaal is en uitgelegd wordt in onze Gids voor het vasthouden van water. Dat water blijft in de spieren en zorgt er niet voor dat je sneller uitdroogt. Als u drinkt, geldt het gebruikelijke advies: drink naast alcohol ook water en eet iets.

Heeft alcohol invloed op het spierherstel en de spiergroei?

Zwaar drinkblikje. In een onderzoek uit 2014 deden 8 actieve mannen een zware gecombineerde gewichts- en fietssessie en dronken vervolgens gedurende enkele uren ongeveer 1,5 g alcohol per kg lichaamsgewicht, ongeveer 12 standaarddrankjes. De spiereiwitopbouw na inspanning was 24% lager als alcohol samen met eiwit werd ingenomen, en 37% lager als het samen met koolhydraten werd ingenomen, vergeleken met alleen eiwit. Dit was een kleine studie van één sessie, maar het suggereert dat een avondje flink drinken direct na de training de reactie op die training kan afzwakken.

Kleinere hoeveelheden lijken veel minder belangrijk te zijn. Een onderzoek uit 2014 naar alcohol- en sportherstel concludeerde dat het onwaarschijnlijk is dat ongeveer 0,5 g alcohol per kg lichaamsgewicht de meeste aspecten van het herstel zal beïnvloeden. Voor een persoon van 70 kg is dat ongeveer 35 g alcohol, of grofweg twee tot drie standaarddrankjes, afhankelijk van hoe een drankje wordt gedefinieerd in de regio waar u woont. In hetzelfde onderzoek werd opgemerkt dat de effecten afhankelijk zijn van het tijdstip, de hoeveelheid en of u herstelt van een blessure.

Niets hiervan is specifiek voor creatine. Alcohol beïnvloedt het herstel, ongeacht of u creatine gebruikt of niet, en er is geen bewijs dat creatine deze effecten verergert.

Moet je creatine voor of na het drinken innemen?

Het maakt niet zoveel uit. Creatine werkt door zich in de loop van de tijd in je spieren op te bouwen het tijdstip waarop u het inneemt is veel minder belangrijk dan het elke dag innemen. Een paar praktische punten:

• Neem indien mogelijk uw normale dosis op uw normale tijdstip. Het mengen met water in plaats van met een alcoholische drank is eenvoudiger en vermijdt elke vraag over de drank.
• Als je het tijdens een avondje uit vergeet, neem het dan de volgende dag in. Verdubbel de dosis niet.
• Als je maagklachten hebt na het drinken, neem dan creatine later op de dag met voedsel in. Onze gids op creatine- en maagproblemen heeft nog meer tips.

Helpt creatine tegen een kater?

Er is geen goed bewijs dat creatine een kater voorkomt of behandelt. Misschien zie je dit idee online, maar het is niet getest in menselijke proeven. Water, voedsel, slaap en minder drinken zijn de benaderingen met een duidelijke grondgedachte.

Wat gebeurt er met je creatinevoorraden als je een paar dagen drinkt of overslaat?

Zeer weinig op de korte termijn. Nadat mensen zijn gestopt met het innemen van creatine, keren de verhoogde spiervoorraden langzaam terug naar de basislijn, gedurende ongeveer 4-6 weken. Een gemiste dag, of een weekend waarin je routine mislukt, zal ze niet leegmaken. Neem uw normale dosis weer op. Zie hoeveel creatine moet ik per dag innemen voor de gebruikelijke benadering van 3–5 g.

Wie moet voorzichtiger zijn?

Praat met een arts voordat u creatine combineert met regelmatig drinken als u een nier- of leverziekte heeft, medicijnen gebruikt die de nieren of de lever aantasten, of als u is verteld dat u het alcoholgebruik moet beperken. Hetzelfde geldt als u zwanger bent, borstvoeding geeft, of jonger bent dan 18 jaar. Als u zich zorgen maakt over de hoeveelheid die u drinkt, kan een arts of een vertrouwensdienst u helpen.