Creatina y alcohol: ¿se puede beber mientras se toma creatina?

No se conoce ninguna interacción dañina entre la creatina y el alcohol, y una bebida o dos no anulan la creatina. La pregunta más importante es el efecto del alcohol en el entrenamiento: beber en exceso después del ejercicio puede retardar la recuperación muscular, mientras que cantidades más pequeñas parecen tener poco efecto. Continúe tomando su creatina diaria como de costumbre, incluso el día siguiente.

Por Creatine Today · Política editorial (English)

¿Se puede beber alcohol mientras se toma creatina?

Sí. No se conoce ninguna interacción química o médica entre la creatina y el alcohol en adultos sanos. La creatina aumenta la cantidad de creatina almacenada en los músculos durante semanas. El alcohol no elimina esas reservas y una sola bebida no impide que la creatina deje de actuar.

La evidencia tiene una clara laguna. Muy pocos estudios en humanos han probado la creatina y el alcohol juntos, por lo que no podemos decir que una cantidad específica de bebida no tenga ningún efecto sobre los beneficios de la creatina. Lo que podemos hacer es mirar lo que se sabe de cada uno por separado: creatina e hidratación, alcohol e hidratación, y alcohol y recuperación muscular.

¿Beber alcohol con creatina te deshidrata?

La creatina en sí no parece deshidratarte. Una revisión sistemática de ensayos controlados no encontró evidencia de que la creatina perjudique el equilibrio de los líquidos corporales o la capacidad de soportar el calor durante el ejercicio. La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva llegó a la misma conclusión y no encontró ningún vínculo con los calambres musculares.

El alcohol es diferente. Aumenta la producción de orina. En un estudio realizado con 12 hombres bien hidratados, 1 litro de cerveza al 4% produjo más orina que la misma cantidad de cerveza sin alcohol. Cuando los hombres ya estaban deshidratados, este efecto fue menor. Entonces, cualquier pérdida adicional de líquido durante una noche de fiesta proviene del alcohol, no de la creatina.

La creatina atrae un poco de agua hacia las células musculares, lo cual es normal y se explica en nuestro guía de retención de agua. Esa agua permanece en el músculo y no aumenta las probabilidades de que te deshidrates. Si bebes, se aplica el consejo habitual: bebe agua junto con alcohol y come algo.

¿El alcohol afecta la recuperación y las ganancias musculares?

Lata para beber en exceso. En un estudio de 2014, 8 hombres activos hicieron una intensa sesión combinada de pesas y ciclismo y luego bebieron alrededor de 1,5 g de alcohol por kg de peso corporal, aproximadamente 12 bebidas estándar, durante varias horas. La producción de proteína muscular después del ejercicio fue un 24% menor cuando se tomó alcohol con proteínas, y un 37% menor cuando se tomó con carbohidratos, en comparación con las proteínas solas. Este fue un pequeño estudio de una sesión, pero sugiere que una gran noche bebiendo inmediatamente después del entrenamiento puede mitigar la respuesta a ese entrenamiento.

Las cantidades más pequeñas parecen importar mucho menos. Una revisión de 2014 sobre la recuperación del alcohol y los deportes concluyó que es poco probable que alrededor de 0,5 g de alcohol por kg de peso corporal afecten a la mayoría de los aspectos de la recuperación. Para una persona de 70 kg, eso equivale a unos 35 g de alcohol, o aproximadamente dos o tres bebidas estándar, dependiendo de cómo se define una bebida en el lugar donde vive. La misma revisión señaló que los efectos dependen del momento, la cantidad y si se está recuperando de una lesión.

Nada de esto es específico de la creatina. El alcohol afecta la recuperación, ya sea que tomes creatina o no, y no hay evidencia de que la creatina empeore esos efectos.

¿Deberías tomar creatina antes o después de beber?

No importa mucho. La creatina actúa acumulándose en los músculos con el tiempo, por lo que la hora del día en que lo tomas es mucho menos importante que tomarlo todos los días. Algunos puntos prácticos:

• Tome su dosis normal a su hora habitual si puede. Mezclarlo con agua en lugar de una bebida alcohólica es más sencillo y evita cualquier duda sobre la bebida.
• Si te olvidas en una noche de fiesta, tómalo al día siguiente. No duplique la dosis.
• Si tiene malestar estomacal después de beber, tome creatina más tarde durante el día con la comida. nuestra guía sobre creatina y problemas estomacales tiene más consejos.

¿La creatina ayuda con la resaca?

No existe buena evidencia de que la creatina prevenga o trate la resaca. Es posible que vea esta idea en línea, pero no ha sido probada en ensayos con humanos. Agua, comida, sueño y beber menos son enfoques con una justificación clara.

¿Qué sucede con tus reservas de creatina si bebes o te saltas unos días?

Muy poco en el corto plazo. Después de que las personas dejan de tomar creatina, las reservas musculares elevadas vuelven a su nivel inicial lentamente, durante aproximadamente 4 a 6 semanas. Un día perdido o un fin de semana en el que tu rutina falla no los vaciará. Vuelva a tomar su dosis normal. Ver cuánta creatina tomar por día para el enfoque habitual de 3 a 5 g.

¿Quién debería tener más cuidado?

Hable con un médico antes de combinar la creatina con el consumo regular de alcohol si tiene una enfermedad renal o hepática, toma medicamentos que afectan los riñones o el hígado, o le han indicado que limite el consumo de alcohol. Lo mismo se aplica si está embarazada o amamantando, o si es menor de 18 años. Si le preocupa cuánto bebe, un médico o un servicio de apoyo confidencial puede ayudarla.