Créatine et alcool : peut-on boire en prenant de la créatine ?

Il n'y a aucune interaction nocive connue entre la créatine et l'alcool, et un verre ou deux n'annulent pas la créatine. La plus grande question concerne l'effet même de l'alcool sur l'entraînement : une consommation excessive d'alcool après l'exercice peut ralentir la récupération musculaire, tandis que de plus petites quantités semblent avoir peu d'effet. Continuez à prendre votre créatine quotidiennement comme d'habitude, y compris le lendemain.

Par Creatine Today · Politique éditoriale (English)

Peut-on boire de l'alcool tout en prenant de la créatine ?

Oui. Il n’existe aucune interaction chimique ou médicale connue entre la créatine et l’alcool chez les adultes en bonne santé. La créatine augmente la quantité de créatine stockée dans vos muscles au fil des semaines. L’alcool ne supprime pas ces réserves et un seul verre n’empêche pas la créatine d’agir.

La preuve présente une lacune évidente. Très peu d'études humaines ont testé la créatine et l'alcool ensemble, nous ne pouvons donc pas dire qu'une quantité spécifique de boisson n'a aucun effet sur les bienfaits de la créatine. Ce que nous pouvons faire, c’est examiner ce que l’on sait de chacun séparément : créatine et hydratation, alcool et hydratation, et alcool et récupération musculaire.

Boire de l'alcool avec de la créatine vous déshydrate-t-il ?

La créatine elle-même ne semble pas vous déshydrater. Une revue systématique des essais contrôlés n'a trouvé aucune preuve que la créatine nuise à l'équilibre des fluides corporels ou à la capacité à gérer la chaleur pendant l'exercice. La position de la Société internationale de nutrition sportive est parvenue à la même conclusion et n’a trouvé aucun lien avec les crampes musculaires.

L'alcool est différent. Il augmente le débit urinaire. Dans une étude portant sur 12 hommes bien hydratés, 1 litre de bière à 4 % produisait plus d’urine que la même quantité de bière sans alcool. Lorsque les hommes étaient déjà déshydratés, cet effet était moindre. Ainsi, toute perte de liquide supplémentaire lors d’une soirée provient de l’alcool et non de la créatine.

La créatine aspire un peu d'eau dans vos cellules musculaires, ce qui est normal et expliqué dans notre guide de rétention d'eau. Cette eau reste dans le muscle et ne vous rend pas plus susceptible de vous déshydrater. Si vous buvez, le conseil habituel s’applique : buvez de l’eau avec de l’alcool et mangez quelque chose.

L'alcool affecte-t-il la récupération et les gains musculaires ?

Canette à forte consommation d'alcool. Dans une étude de 2014, 8 hommes actifs ont effectué une séance intense de musculation et de vélo, puis ont bu environ 1,5 g d'alcool par kg de poids corporel, soit environ 12 verres standards, pendant plusieurs heures. La construction de protéines musculaires après l’exercice était 24 % plus faible lorsque l’alcool était pris avec des protéines, et 37 % plus faible lorsqu’il était pris avec des glucides, par rapport aux protéines seules. Il s’agit d’une petite étude portant sur une seule séance, mais elle suggère qu’une grande soirée à boire juste après l’entraînement peut atténuer la réponse à cet entraînement.

Des montants plus petits semblent avoir beaucoup moins d'importance. Une étude de 2014 sur l'alcool et la récupération sportive a conclu qu'il est peu probable qu'environ 0,5 g d'alcool par kg de poids corporel affecte la plupart des aspects de la récupération. Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 35 g d'alcool, soit environ deux à trois verres standards selon la définition d'une boisson là où vous habitez. La même étude a noté que les effets dépendent du moment, de la quantité et du fait que vous vous remettiez d'une blessure.

Rien de tout cela n'est spécifique à la créatine. L'alcool affecte la récupération, que vous preniez ou non de la créatine, et rien ne prouve que la créatine aggrave ces effets.

Faut-il prendre de la créatine avant ou après avoir bu ?

Cela n'a pas beaucoup d'importance. La créatine agit en s'accumulant dans vos muscles au fil du temps, donc l'heure de la journée à laquelle vous le prenez est bien moins important que d'en prendre tous les jours. Quelques points pratiques :

• Prenez votre dose normale à votre heure habituelle si vous le pouvez. Le mélanger avec de l’eau plutôt qu’une boisson alcoolisée est plus simple et évite toute question sur la boisson.
• Si vous oubliez une sortie nocturne, prenez-le le lendemain. Ne doublez pas la dose.
• Si vous avez des maux d'estomac après avoir bu, prenez de la créatine plus tard dans la journée avec de la nourriture. Notre guide sur problèmes de créatine et d'estomac a plus de conseils.

La créatine aide-t-elle à lutter contre la gueule de bois ?

Il n'existe aucune preuve solide que la créatine prévienne ou traite la gueule de bois. Vous pouvez voir cette idée en ligne, mais elle n’a pas été testée lors d’essais sur l’homme. L’eau, la nourriture, le sommeil et la consommation réduite sont des approches clairement justifiées.

Qu'arrive-t-il à vos réserves de créatine si vous buvez ou manquez quelques jours ?

Très peu à court terme. Une fois que les gens arrêtent de prendre de la créatine, les réserves musculaires élevées reviennent lentement à leur niveau de base, sur environ 4 à 6 semaines. Une journée manquée, ou un week-end où votre routine dérape, ne les videra pas. Reprenez votre dose normale. Voir quelle quantité de créatine prendre par jour pour l'approche habituelle de 3 à 5 g.

Qui devrait être plus prudent ?

Parlez à un clinicien avant de combiner la créatine avec une consommation régulière d'alcool si vous souffrez d'une maladie rénale ou hépatique, si vous prenez des médicaments qui affectent les reins ou le foie, ou si on vous a dit de limiter la consommation d'alcool. Il en va de même si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez moins de 18 ans. Si vous vous inquiétez de votre consommation d'alcool, un médecin ou un service d'assistance confidentiel peut vous aider.