Kreatin und Alkohol: Darf man während der Einnahme von Kreatin trinken?

Es sind keine schädlichen Wechselwirkungen zwischen Kreatin und Alkohol bekannt, und ein oder zwei Getränke heben Kreatin nicht auf. Die größere Frage ist die Wirkung von Alkohol auf das Training: Starkes Trinken nach dem Training kann die Muskelregeneration verlangsamen, während kleinere Mengen offenbar kaum Wirkung haben. Nehmen Sie Ihr tägliches Kreatin weiterhin wie gewohnt ein, auch am Tag danach.

Von Creatine Today · Redaktionsrichtlinien (English)

Darf man während der Einnahme von Kreatin Alkohol trinken?

Ja. Bei gesunden Erwachsenen sind keine chemischen oder medizinischen Wechselwirkungen zwischen Kreatin und Alkohol bekannt. Kreatin erhöht die Menge an Kreatin, die über Wochen in Ihren Muskeln gespeichert wird. Alkohol entfernt diese Speicher nicht und ein einziges Getränk verhindert nicht, dass Kreatin seine Wirkung entfaltet.

Die Beweise weisen eine deutliche Lücke auf. Nur sehr wenige Humanstudien haben Kreatin und Alkohol zusammen getestet, daher können wir nicht sagen, dass eine bestimmte Trinkmenge keinen Einfluss auf die Vorteile von Kreatin hat. Was wir tun können, ist einen Blick darauf zu werfen, was über jeden einzelnen davon bekannt ist: Kreatin und Flüssigkeitszufuhr, Alkohol und Flüssigkeitszufuhr sowie Alkohol und Muskelregeneration.

Dehydriert das Trinken von Alkohol mit Kreatin?

Kreatin selbst scheint Sie nicht zu dehydrieren. Eine systematische Überprüfung kontrollierter Studien ergab keine Hinweise darauf, dass Kreatin den Flüssigkeitshaushalt des Körpers oder die Fähigkeit, mit Hitze während des Trainings umzugehen, beeinträchtigt. Der Standpunkt der International Society of Sports Nutrition kam zu dem gleichen Schluss und konnte keinen Zusammenhang mit Muskelkrämpfen feststellen.

Alkohol ist anders. Es erhöht die Urinausscheidung. In einer Studie mit 12 Männern, die gut hydriert waren, produzierte 1 Liter 4 %iges Bier mehr Urin als die gleiche Menge alkoholfreies Bier. Wenn die Männer bereits dehydriert waren, war dieser Effekt geringer. Jeder zusätzliche Flüssigkeitsverlust beim Ausgehen ist also auf den Alkohol und nicht auf das Kreatin zurückzuführen.

Kreatin zieht etwas Wasser in Ihre Muskelzellen, was normal ist und in unserem erklärt wird Leitfaden zur Wassereinlagerung. Dieses Wasser bleibt im Muskel und erhöht nicht die Wahrscheinlichkeit einer Dehydrierung. Wenn Sie trinken, gilt der übliche Rat: Trinken Sie neben Alkohol auch Wasser und essen Sie etwas.

Beeinflusst Alkohol die Muskelregeneration und den Muskelaufbau?

Dose mit starkem Alkoholkonsum. In einer Studie aus dem Jahr 2014 absolvierten 8 aktive Männer eine harte kombinierte Gewichts- und Radsporteinheit und tranken anschließend über mehrere Stunden hinweg etwa 1,5 g Alkohol pro kg Körpergewicht, etwa 12 Standardgetränke. Der Muskelproteinaufbau nach dem Training war um 24 % geringer, wenn Alkohol zusammen mit Protein eingenommen wurde, und um 37 % niedriger, wenn Alkohol zusammen mit Kohlenhydraten eingenommen wurde, verglichen mit Protein allein. Dies war eine kleine Studie einer Sitzung, die jedoch darauf hindeutet, dass eine lange Nacht voller Alkoholkonsum direkt nach dem Training die Reaktion auf dieses Training abschwächen kann.

Kleinere Beträge scheinen viel weniger wichtig zu sein. Eine 2014 durchgeführte Untersuchung der Alkohol- und Sportregeneration kam zu dem Schluss, dass etwa 0,5 g Alkohol pro kg Körpergewicht die meisten Aspekte der Regeneration wahrscheinlich nicht beeinträchtigen. Für eine 70 kg schwere Person sind das etwa 35 g Alkohol oder etwa zwei bis drei Standardgetränke, je nachdem, wie ein Getränk an Ihrem Wohnort definiert wird. In derselben Überprüfung wurde festgestellt, dass die Auswirkungen vom Zeitpunkt, der Menge und davon abhängen, ob Sie sich von einer Verletzung erholen.

Nichts davon ist spezifisch für Kreatin. Alkohol beeinflusst die Genesung unabhängig davon, ob Sie Kreatin einnehmen oder nicht, und es gibt keine Hinweise darauf, dass Kreatin diese Effekte verschlimmert.

Sollten Sie Kreatin vor oder nach dem Trinken einnehmen?

Es spielt keine große Rolle. Kreatin wirkt, indem es sich im Laufe der Zeit in Ihren Muskeln ansammelt die Tageszeit, zu der Sie es einnehmen ist weit weniger wichtig als die tägliche Einnahme. Ein paar praktische Punkte:

• Nehmen Sie Ihre normale Dosis, wenn möglich, zum gewohnten Zeitpunkt ein. Das Mischen mit Wasser anstelle eines alkoholischen Getränks ist einfacher und vermeidet Fragen zum Getränk.
• Wenn Sie es an einem Abend vergessen haben, nehmen Sie es am nächsten Tag ein. Verdoppeln Sie nicht die Dosis.
• Wenn Sie nach dem Trinken Magenbeschwerden haben, nehmen Sie Kreatin später am Tag zu den Mahlzeiten ein. Unser Leitfaden zum Thema Kreatin- und Magenprobleme hat weitere Tipps.

Hilft Kreatin bei einem Kater?

Es gibt keine guten Beweise dafür, dass Kreatin einen Kater verhindert oder behandelt. Sie können diese Idee möglicherweise online sehen, sie wurde jedoch nicht in Versuchen am Menschen getestet. Wasser, Nahrung, Schlaf und weniger Trinken sind Ansätze mit einer klaren Begründung.

Was passiert mit Ihren Kreatinspeichern, wenn Sie trinken oder ein paar Tage auslassen?

Kurzfristig sehr wenig. Nachdem die Einnahme von Kreatin beendet wurde, kehren die erhöhten Muskelspeicher langsam über einen Zeitraum von etwa 4 bis 6 Wochen zum Ausgangswert zurück. Ein verpasster Tag oder ein Wochenende, an dem Ihre Routine ins Wanken gerät, wird sie nicht leeren. Nehmen Sie wieder Ihre normale Dosis ein. Siehe wie viel Kreatin pro Tag eingenommen werden muss für den üblichen 3–5 g-Ansatz.

Wer sollte vorsichtiger sein?

Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Kreatin mit regelmäßigem Trinken kombinieren, wenn Sie an einer Nieren- oder Lebererkrankung leiden, Medikamente einnehmen, die die Nieren oder die Leber beeinträchtigen, oder wenn Ihnen gesagt wurde, dass Sie den Alkoholkonsum einschränken sollen. Dasselbe gilt, wenn Sie schwanger sind, stillen oder unter 18 Jahre alt sind. Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, wie viel Sie trinken, kann Ihnen ein Arzt oder eine Vertrauensstelle weiterhelfen.