Si può mettere la creatina nel caffè? Calore, caffeina e pre-allenamento

Sì, puoi mettere la creatina nel caffè, anche caldo, purché lo bevi entro un tempo ragionevole. Il calore accelera la lenta conversione della creatina in creatinina, ma nei pochi minuti necessari per berne una tazza, è improbabile che tale perdita sia significativa. La questione della caffeina è meno risolta: alcuni piccoli studi suggeriscono che la caffeina può ridurre alcuni dei benefici della creatina, mentre altri non hanno riscontrato alcun problema.

Di Creatine Today · Politica editoriale (English)

Puoi mettere la creatina nel caffè caldo?

Sì. La creatina monoidrato è una polvere stabile e si dissolve più facilmente in un liquido caldo che in acqua fredda. Un litro d'acqua scioglie circa 14 g di creatina a temperatura ambiente (20 °C) ma circa 34 g a 50 °C. Ecco perché alcuni dei primi studi sulla creatina hanno somministrato ai partecipanti la loro dose nel tè caldo. Una revisione del 2021 delle domande comuni sulla creatina rileva che una migliore solubilità non cambia la quantità di creatina assorbita dai muscoli, quindi una bevanda calda è una comodità, non un aggiornamento.

Non è necessario che il caffè sia caldo affinché la creatina funzioni. Il caffè freddo, la birra fredda o il caffè con latte vanno bene. Nelle bevande fredde la polvere potrebbe non dissolversi completamente. Mescola bene e, se qualcosa si deposita sul fondo, agitalo e bevi il resto in modo da ottenere l'intera dose.

Il calore distrugge la creatina?

Il calore non distrugge la creatina in un istante, ma accelera un lento cambiamento chimico. In forma liquida, la creatina si converte gradualmente in creatinina, un prodotto di scarto senza alcun beneficio integrativo. I dati di laboratorio mostrano che questa conversione è più rapida quando il liquido è più caldo e più acido. Il caffè è leggermente acido e viene servito caldo, quindi non è il luogo ideale per conservare la creatina per ore.

La questione pratica è la tempistica. Le misurazioni di laboratorio mostrano che la creatina si decompone nel corso di giorni in un liquido acido a temperatura ambiente. Nessuno studio ha misurato specificamente la creatina in una tazza di caffè, quindi non esiste una cifra esatta per il caffè. In base a come funziona la conversione, mescolare la creatina nel caffè e berla in breve tempo dovrebbe lasciarla quasi tutta intatta. Lasciarlo in un thermos tutto il giorno è una situazione diversa e ti aspetteresti che si converta di più.

La polvere secca è diversa. La polvere di creatina monoidrato rimane stabile per anni, anche in condizioni di calore. Puoi leggere di più nella nostra guida su se la creatina scade.

La caffeina annulla la creatina?

La risposta onesta è che le prove sono contrastanti e piccole. La preoccupazione deriva principalmente da uno studio del 1996 su 9 uomini. Hanno assunto un'elevata dose di carico di creatina (0,5 g per kg di peso corporeo al giorno) per 6 giorni, con o senza 5 mg per kg di caffeina al giorno. La sola creatina ha migliorato la coppia muscolare durante le contrazioni intense ripetute. Quando è stata aggiunta la caffeina, il miglioramento delle prestazioni è scomparso, anche se la fosfocreatina muscolare è aumentata in entrambe le condizioni.

Il lavoro successivo non ha risolto la questione. Una revisione sistematica del 2022 ha rilevato 10 studi rilevanti. Quando la creatina e la caffeina sono state assunte insieme per diversi giorni, due studi hanno scoperto che la caffeina interferiva con i benefici della creatina, tre non hanno riscontrato alcuna interazione e uno ha riscontrato un beneficio combinato. L'assunzione di creatina per diversi giorni e poi una singola dose di caffeina prima dell'esercizio non sembrava causare problemi. Gli autori hanno suggerito possibili meccanismi, come effetti opposti sul tempo di rilassamento muscolare e disturbi di stomaco quando i due vengono presi insieme, ma questi non sono stati provati.

Cosa significa in pratica:

• Gli studi che hanno riscontrato un problema riguardavano principalmente il carico di creatina combinato con la caffeina quotidiana. L’evidenza per una dose giornaliera normale di 3-5 g con un’abitudine abituale al caffè è limitata.
• Molte persone assumono creatina e bevono caffè, e la ricerca principale sulla creatina non è stata condotta in popolazioni prive di caffeina.
• Se vuoi essere cauto, puoi assumere la creatina in un momento della giornata diverso dal caffè. Il tempismo conta meno che prenderlo ogni giorno, quindi questo ti costa poco.

La creatina è uguale alla caffeina o al pre-allenamento?

No. La creatina non è uno stimolante e non contiene caffeina. Non ti dà una scossa di energia quando lo prendi. Funziona aumentando lentamente la quantità di creatina immagazzinata nei muscoli, il che aiuta durante sforzi brevi e intensi come il sollevamento pesi o lo sprint. Senza una fase di carico, le riserve muscolari impiegano circa 3-4 settimane per aumentare completamente. Consulta la nostra guida su quanto tempo impiega la creatina per agire.

I prodotti pre-allenamento sono miscele assunte poco prima dell'allenamento. La maggior parte contiene caffeina, che dovrebbe agire entro circa un'ora. Molti contengono anche altri ingredienti come la beta-alanina e la citrullina. La creatina può essere uno di questi ingredienti, ma un pre-allenamento non è la stessa cosa della creatina.

Dovresti assumere creatina se il tuo pre-allenamento la contiene già?

Controllare prima l'etichetta. Un'analisi del 2019 dei 100 migliori prodotti pre-allenamento ha rilevato che il 49% elencava creatina, con una media di circa 2,1 g per porzione laddove la quantità era rivelata. Questo è inferiore alla normale quantità giornaliera di 3–5 g. Quasi la metà di tutti gli ingredienti elencati si trovano all'interno di miscele brevettate senza quantità individuali, quindi potresti non sapere quanta creatina stai assumendo.

Se il tuo pre-allenamento indica una quantità chiara di creatina, contala nel totale giornaliero e ricaricala con semplice creatina monoidrato, se necessario. Ad esempio, se contiene 2 g, 1–3 g in più ti portano nell'intervallo normale. Non è necessario aggiungere una dose extra completa a meno che tu non lo voglia. Nei giorni in cui salti il pre-allenamento, ad esempio giorni di riposo, prendi la tua dose regolare in modo che le tue scorte rimangano attive.

Quanta caffeina è troppa?

La Food and Drug Administration statunitense cita 400 mg di caffeina al giorno come una quantità generalmente non associata ad effetti negativi per la maggior parte degli adulti. Una tazza da 12 once di caffè preparato può contenere circa 113–247 mg. Nell’analisi pre-allenamento del 2019, i prodotti che elencavano la caffeina avevano una media di circa 254 mg per porzione, quindi il caffè più un pre-allenamento possono sommarsi rapidamente. Le persone variano ampiamente in termini di sensibilità alla caffeina.

Se sei incinta, stai cercando di rimanere incinta, stai allattando al seno, hai problemi cardiaci o stai assumendo farmaci, parla con un medico del tuo apporto di caffeina. Lo stesso vale per l'inizio della creatina se hai una malattia renale.