Kann man Kreatin in Kaffee geben? Hitze, Koffein und Pre-Workout

Ja, Sie können Kreatin in Kaffee geben, auch in heißen Kaffee, solange Sie es innerhalb einer angemessenen Zeit trinken. Hitze beschleunigt die langsame Umwandlung von Kreatin in Kreatinin, aber in den wenigen Minuten, die man braucht, um eine Tasse zu trinken, dürfte dieser Verlust kaum ins Gewicht fallen. Die Koffeinfrage ist weniger geklärt: Einige kleine Studien deuten darauf hin, dass Koffein die Vorteile von Kreatin teilweise abschwächen könnte, während andere kein Problem fanden.

Von Creatine Today · Redaktionsrichtlinien (English)

Kann man Kreatin in heißen Kaffee geben?

Ja. Kreatin-Monohydrat ist ein stabiles Pulver und löst sich in warmer Flüssigkeit leichter als in kaltem Wasser. Ein Liter Wasser löst bei Raumtemperatur (20 °C) etwa 14 g Kreatin, bei 50 °C jedoch etwa 34 g. Aus diesem Grund gaben einige der ersten Kreatinstudien den Teilnehmern ihre Dosis in heißem Tee. Eine Überprüfung häufiger Fragen zu Kreatin aus dem Jahr 2021 stellt fest, dass eine bessere Löslichkeit keinen Einfluss darauf hat, wie viel Kreatin Ihre Muskeln aufnehmen, sodass ein heißes Getränk eine Annehmlichkeit und kein Upgrade darstellt.

Kaffee muss nicht heiß sein, damit Kreatin wirkt. Eiskaffee, Cold Brew oder Kaffee mit Milch sind allesamt in Ordnung. In kalten Getränken löst sich das Pulver möglicherweise nicht vollständig auf. Gut umrühren. Sollte sich etwas am Boden absetzen, schwenken Sie es um und trinken Sie den Rest, sodass Sie die gesamte Dosis erhalten.

Zerstört Hitze Kreatin?

Hitze zerstört Kreatin nicht sofort, beschleunigt aber eine langsame chemische Veränderung. In Flüssigkeit wandelt sich Kreatin nach und nach in Kreatinin um, ein Abfallprodukt ohne Zusatznutzen. Labordaten zeigen, dass diese Umwandlung schneller erfolgt, wenn die Flüssigkeit wärmer und saurer ist. Kaffee ist leicht sauer und wird heiß serviert, daher ist er nicht der ideale Ort, um Kreatin stundenlang aufzubewahren.

Die praktische Frage ist das Timing. Labormessungen zeigen, dass Kreatin in saurer Flüssigkeit bei Raumtemperatur über Tage hinweg abgebaut wird. In keiner Studie wurde Kreatin in einer Tasse Kaffee speziell gemessen, daher gibt es keine genauen Zahlen für Kaffee. Abhängig davon, wie die Umwandlung funktioniert, sollte das Einrühren von Kreatin in Kaffee und das Trinken innerhalb kurzer Zeit fast alles davon intakt lassen. Wenn man es den ganzen Tag in einer Thermoskanne lässt, ist das eine andere Situation, und man würde erwarten, dass sich mehr davon umwandelt.

Das Trockenpulver ist anders. Kreatin-Monohydrat-Pulver bleibt auch bei warmer Lagerung über Jahre hinweg stabil. Weitere Informationen finden Sie in unserem Ratgeber ob Kreatin abläuft.

Hebt Koffein Kreatin auf?

Die ehrliche Antwort ist, dass die Beweise gemischt und gering sind. Die Besorgnis geht hauptsächlich auf eine Studie aus dem Jahr 1996 mit neun Männern zurück. Sie nahmen 6 Tage lang eine hohe Aufsättigungsdosis Kreatin (0,5 g pro kg Körpergewicht und Tag) ein, mit oder ohne 5 mg Koffein pro kg und Tag. Kreatin allein verbesserte das Muskeldrehmoment bei wiederholten intensiven Kontraktionen. Bei der Zugabe von Koffein verschwand dieser Leistungszuwachs, obwohl das Muskel-Phosphokreatin in beiden Fällen anstieg.

Spätere Arbeiten konnten die Frage nicht klären. Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2022 ergab 10 relevante Studien. Bei der gemeinsamen Einnahme von Kreatin und Koffein über mehrere Tage hinweg ergaben zwei Studien, dass Koffein den Nutzen von Kreatin beeinträchtigte, drei fanden keine Wechselwirkung und eine ergab einen kombinierten Nutzen. Die Einnahme von Kreatin über mehrere Tage und anschließend einer Einzeldosis Koffein vor dem Training schien kein Problem zu verursachen. Die Autoren schlugen mögliche Mechanismen vor, wie z. B. gegensätzliche Auswirkungen auf die Muskelentspannungszeit und Magenbeschwerden, wenn beide zusammen eingenommen werden, diese sind jedoch nicht bewiesen.

Was das in der Praxis bedeutet:

• Die Studien, in denen ein Problem festgestellt wurde, betrafen meist die Kreatinbelastung in Kombination mit täglichem Koffein. Die Belege für eine normale Tagesdosis von 3–5 g bei normalem Kaffeekonsum sind begrenzt.
• Viele Menschen nehmen Kreatin und trinken Kaffee, und die Hauptforschung zu Kreatin wurde nicht in koffeinfreien Bevölkerungsgruppen durchgeführt.
• Wenn Sie vorsichtig sein möchten, können Sie Kreatin zu einer anderen Tageszeit als Ihrem Kaffee einnehmen. Das Timing ist weniger wichtig als die tägliche Einnahme, das kostet Sie also wenig.

Ist Kreatin dasselbe wie Koffein oder Pre-Workout?

Nein. Kreatin ist kein Stimulans und enthält kein Koffein. Es gibt Ihnen keinen Energieschub, wenn Sie es einnehmen. Es funktioniert, indem es die in Ihren Muskeln gespeicherte Kreatinmenge langsam erhöht, was bei kurzen, intensiven Anstrengungen wie Heben oder Sprinten hilfreich ist. Ohne eine Ladephase dauert es etwa 3–4 Wochen, bis die Muskelspeicher vollständig aufgeladen sind. Sehen Sie sich unseren Leitfaden an Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?.

Pre-Workout-Produkte sind Mischungen, die kurz vor dem Training eingenommen werden. Die meisten enthalten Koffein, das innerhalb der nächsten Stunde wirken soll. Viele enthalten auch weitere Inhaltsstoffe wie Beta-Alanin und Citrullin. Kreatin kann einer dieser Inhaltsstoffe sein, aber ein Pre-Workout ist nicht dasselbe wie Kreatin.

Sollten Sie Kreatin einnehmen, wenn Ihr Pre-Workout bereits Kreatin enthält?

Überprüfen Sie zuerst das Etikett. Eine Analyse der 100 besten Pre-Workout-Produkte aus dem Jahr 2019 ergab, dass 49 % Kreatin aufführten, mit einem Durchschnitt von etwa 2,1 g pro Portion, wenn die Menge angegeben wurde. Das liegt unter der üblichen Tagesdosis von 3–5 g. Fast die Hälfte aller aufgeführten Inhaltsstoffe befanden sich in proprietären Mischungen ohne individuelle Mengenangaben, sodass Sie möglicherweise nicht wissen, wie viel Kreatin Sie erhalten.

Wenn in Ihrem Pre-Workout eine klare Kreatinmenge angegeben ist, zählen Sie diese zu Ihrer täglichen Gesamtmenge und füllen Sie bei Bedarf einfaches Kreatinmonohydrat auf. Wenn es beispielsweise 2 g enthält, kommen Sie mit 1–3 g zusätzlich in den üblichen Bereich. Es besteht keine Notwendigkeit, zusätzlich eine volle Dosis einzunehmen, es sei denn, Sie möchten. An Tagen, an denen Sie das Pre-Workout auslassen, z RuhetageNehmen Sie Ihre reguläre Dosis ein, damit Ihre Vorräte aufrecht bleiben.

Wie viel Koffein ist zu viel?

Die US-amerikanische Food and Drug Administration gibt 400 mg Koffein pro Tag als eine Menge an, die für die meisten Erwachsenen im Allgemeinen nicht mit negativen Auswirkungen verbunden ist. Eine 12-Unzen-Tasse gebrühten Kaffees kann etwa 113–247 mg enthalten. In der Pre-Workout-Analyse von 2019 enthielten Produkte, in denen Koffein aufgeführt war, durchschnittlich etwa 254 mg pro Portion, sodass sich Kaffee plus ein Pre-Workout schnell summieren kann. Menschen reagieren sehr unterschiedlich empfindlich auf Koffein.

Wenn Sie schwanger sind, schwanger werden möchten, stillen, an einer Herzerkrankung leiden oder Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit einem Arzt über Ihren Koffeinkonsum. Das Gleiche gilt für die Einnahme von Kreatin, wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden.