Kun je creatine in koffie doen? Warmte, cafeïne en pre-workout

Ja, je kunt creatine in koffie doen, ook in hete koffie, zolang je het maar binnen een redelijke tijd drinkt. Warmte versnelt de langzame omzetting van creatine in creatinine, maar gedurende de paar minuten die nodig zijn om een ​​kopje te drinken is het onwaarschijnlijk dat dit verlies van betekenis zal zijn. De cafeïnevraag is minder opgelost: een paar kleine onderzoeken suggereren dat cafeïne een deel van de voordelen van creatine kan afzwakken, terwijl anderen geen probleem vonden.

Door Creatine Today · Redactioneel beleid (English)

Kun je creatine in hete koffie doen?

Ja. Creatine-monohydraat is een stabiel poeder en lost gemakkelijker op in warme vloeistof dan in koud water. Eén liter water lost bij kamertemperatuur (20 °C) ongeveer 14 g creatine op, maar bij 50 °C ongeveer 34 g. Dat is de reden waarom sommige van de eerste creatinestudies de deelnemers hun dosis in hete thee gaven. Uit een evaluatie uit 2021 van veelgestelde vragen over creatine blijkt dat een betere oplosbaarheid niets verandert aan de hoeveelheid creatine die je spieren opnemen, dus een warme drank is een gemak en geen upgrade.

Koffie hoeft niet heet te zijn om creatine te laten werken. IJskoffie, cold brew of koffie met melk zijn allemaal prima. In koude dranken lost het poeder mogelijk niet volledig op. Roer goed, en als er wat op de bodem blijft liggen, roer het dan rond en drink de rest op, zodat je de hele dosis krijgt.

Vernietigt hitte creatine?

Warmte vernietigt creatine niet in een oogwenk, maar versnelt wel een langzame chemische verandering. In vloeistof wordt creatine geleidelijk omgezet in creatinine, een afvalproduct zonder supplementen. Uit laboratoriumgegevens blijkt dat deze omzetting sneller gaat als de vloeistof warmer en zuurder is. Koffie is licht zuur en wordt warm geserveerd, dus het is niet de ideale plek om creatine urenlang te bewaren.

De praktische vraag is de timing. Laboratoriummetingen laten zien dat creatine in een zure vloeistof bij kamertemperatuur in de loop van dagen wordt afgebroken. Geen enkel onderzoek heeft specifiek creatine in een kopje koffie gemeten, dus er bestaat geen exact cijfer voor koffie. Gebaseerd op hoe de conversie werkt, zou het roeren van creatine in koffie en het binnen korte tijd opdrinken ervan bijna alles intact moeten laten. Als je het de hele dag in een thermoskan laat staan, is dat een andere situatie, en je zou verwachten dat er meer van wordt omgezet.

Het droge poeder is anders. Creatine-monohydraatpoeder blijft jarenlang stabiel, zelfs bij warme opslag. U kunt meer lezen in onze gids op of creatine vervalt.

Heft cafeïne creatine op?

Het eerlijke antwoord is dat het bewijs gemengd en klein is. De bezorgdheid komt grotendeels voort uit een onderzoek uit 1996 onder negen mannen. Ze slikten gedurende 6 dagen een hoge oplaaddosis creatine (0,5 gram per kg lichaamsgewicht per dag), al dan niet met 5 mg per kg cafeïne per dag. Creatine alleen al verbeterde het spierkoppel tijdens herhaalde intense contracties. Toen cafeïne werd toegevoegd, verdween die prestatiewinst, ook al steeg de spierfosfocreatine in beide omstandigheden.

Later werk loste de kwestie niet op. Een systematische review uit 2022 vond 10 relevante onderzoeken. Toen creatine en cafeïne gedurende meerdere dagen samen werden ingenomen, bleek uit twee onderzoeken dat cafeïne het voordeel van creatine verstoorde, drie vonden geen interactie en één vond een gecombineerd voordeel. Een aantal dagen creatine innemen en daarna een enkele dosis cafeïne vóór het sporten leek geen probleem te veroorzaken. De auteurs suggereerden mogelijke mechanismen, zoals tegengestelde effecten op de spierontspanningstijd en maagklachten wanneer de twee samen worden ingenomen, maar deze zijn niet bewezen.

Wat dit in de praktijk betekent:

• De onderzoeken die een probleem vonden, hadden vooral betrekking op het laden van creatine in combinatie met dagelijkse cafeïne. Het bewijs voor een normale dagelijkse dosis van 3-5 g bij een gebruikelijke koffiegewoonte is beperkt.
• Veel mensen nemen creatine en drinken koffie, en het belangrijkste creatineonderzoek werd niet gedaan onder cafeïnevrije populaties.
• Als je voorzichtig wilt zijn, kun je creatine op een ander tijdstip innemen dan je koffie. Timing is minder belangrijk dan elke dag, dus dit kost je weinig.

Is creatine hetzelfde als cafeïne of pre-workout?

Nee. Creatine is geen stimulerend middel en bevat geen cafeïne. Het geeft je geen schok van energie als je het inneemt. Het werkt door de hoeveelheid creatine die in uw spieren is opgeslagen langzaam te verhogen, wat helpt tijdens korte, intense inspanningen zoals tillen of sprinten. Zonder laadfase duurt het ongeveer 3 tot 4 weken voordat de spieropslag volledig is opgebouwd. Zie onze gids op hoe lang het duurt voordat creatine werkt.

Pre-workoutproducten zijn mengsels die kort voor de training worden ingenomen. De meeste bevatten cafeïne, die binnen ongeveer een uur moet werken. Velen bevatten ook andere ingrediënten zoals bèta-alanine en citrulline. Creatine kan een van die ingrediënten zijn, maar een pre-workout is niet hetzelfde als creatine.

Moet je creatine nemen als je pre-workout al creatine bevat?

Controleer eerst het etiket. Uit een analyse uit 2019 van de top 100 pre-workoutproducten bleek dat 49% creatine vermeldde, met een gemiddelde van ongeveer 2,1 g per portie, waar de hoeveelheid werd bekendgemaakt. Dat is minder dan de gebruikelijke dagelijkse hoeveelheid van 3-5 gram. Bijna de helft van alle vermelde ingrediënten zat in gepatenteerde mengsels zonder individuele hoeveelheden, dus je weet misschien niet hoeveel creatine je binnenkrijgt.

Als uw pre-workout een duidelijke hoeveelheid creatine vermeldt, tel dit dan op voor uw dagelijkse totaal en vul indien nodig bij met gewoon creatine-monohydraat. Als het bijvoorbeeld 2 g bevat, brengt een extra 1-3 g u binnen het gebruikelijke bereik. Het is niet nodig om er een volledige extra dosis bovenop te nemen, tenzij u dat wilt. Op dagen dat je de pre-workout overslaat, bijvoorbeeld rustdagen, neem uw normale dosis, zodat uw voorraad op peil blijft.

Hoeveel cafeïne is te veel?

De Amerikaanse Food and Drug Administration noemt 400 mg cafeïne per dag als een hoeveelheid die voor de meeste volwassenen over het algemeen niet geassocieerd wordt met negatieve effecten. Een kopje gezette koffie van 300 ml kan ongeveer 113-247 mg bevatten. In de pre-workout-analyse van 2019 bedroegen producten met cafeïne gemiddeld ongeveer 254 mg per portie, dus koffie plus een pre-workout kunnen snel oplopen. Mensen variëren sterk in hoe gevoelig ze zijn voor cafeïne.

Als u zwanger bent, probeert zwanger te worden, borstvoeding geeft, een hartaandoening heeft of medicijnen gebruikt, praat dan met een arts over uw cafeïne-inname. Hetzelfde geldt voor het starten van creatine als u een nierziekte heeft.