Peut-on mettre de la créatine dans le café ? Chaleur, caféine et pré-entraînement

Oui, vous pouvez mettre de la créatine dans le café, y compris le café chaud, à condition de le boire dans un délai raisonnable. La chaleur accélère la lente conversion de la créatine en créatinine, mais au cours des quelques minutes nécessaires pour boire une tasse, il est peu probable que cette perte soit significative. La question de la caféine est moins réglée : quelques petites études suggèrent que la caféine peut atténuer certains des bienfaits de la créatine, tandis que d'autres n'ont trouvé aucun problème.

Par Creatine Today · Politique éditoriale (English)

Peut-on mettre de la créatine dans du café chaud ?

Oui. Le monohydrate de créatine est une poudre stable et se dissout plus facilement dans un liquide chaud que dans l'eau froide. Un litre d'eau dissout environ 14 g de créatine à température ambiante (20 °C) mais environ 34 g à 50 °C. C’est pourquoi certaines des premières études sur la créatine ont donné aux participants leur dose de thé chaud. Un examen de 2021 des questions courantes sur la créatine note qu'une meilleure solubilité ne change pas la quantité de créatine absorbée par vos muscles, donc une boisson chaude est une commodité, pas une amélioration.

Le café n'a pas besoin d'être chaud pour que la créatine agisse. Le café glacé, le café infusé à froid ou le café au lait conviennent tous. Dans les boissons froides, la poudre peut ne pas se dissoudre complètement. Remuez bien, et si un peu se dépose au fond, remuez-le et buvez le reste pour obtenir la totalité de la dose.

La chaleur détruit-elle la créatine ?

La chaleur ne détruit pas la créatine en un instant, mais elle accélère un lent changement chimique. Dans le liquide, la créatine se transforme progressivement en créatinine, un déchet sans bénéfice supplémentaire. Les données de laboratoire montrent que cette conversion est plus rapide lorsque le liquide est plus chaud et plus acide. Le café est légèrement acide et servi chaud, ce n’est donc pas l’endroit idéal pour conserver la créatine pendant des heures.

La question pratique est celle du timing. Les mesures en laboratoire montrent que la créatine se décompose au fil des jours dans un liquide acide à température ambiante. Aucune étude n’a mesuré spécifiquement la créatine dans une tasse de café, il n’y a donc pas de chiffre exact pour le café. Selon le fonctionnement de la conversion, mélanger la créatine dans le café et la boire dans un court laps de temps devrait laisser la quasi-totalité intacte. Le laisser dans un thermos toute la journée est une situation différente, et on s’attendrait à ce qu’il se convertisse davantage.

La poudre sèche est différente. La poudre de créatine monohydrate reste stable pendant des années, même dans un stockage chaud. Vous pouvez en savoir plus dans notre guide sur si la créatine expire.

La caféine annule-t-elle la créatine ?

La réponse honnête est que les preuves sont mitigées et limitées. L'inquiétude vient principalement d'une étude de 1996 portant sur 9 hommes. Ils ont pris une dose de charge élevée de créatine (0,5 g par kg de poids corporel par jour) pendant 6 jours, avec ou sans 5 mg par kg de caféine par jour. La créatine seule a amélioré le couple musculaire lors de contractions intenses répétées. Lorsque de la caféine a été ajoutée, ce gain de performance a disparu, même si la phosphocréatine musculaire a augmenté dans les deux conditions.

Les travaux ultérieurs n'ont pas résolu la question. Une revue systématique de 2022 a trouvé 10 études pertinentes. Lorsque la créatine et la caféine ont été prises ensemble pendant plusieurs jours, deux études ont montré que la caféine interférait avec les bienfaits de la créatine, trois n'ont trouvé aucune interaction et une a trouvé un bénéfice combiné. Prendre de la créatine pendant plusieurs jours puis une dose unique de caféine avant l'exercice ne semble pas poser de problème. Les auteurs ont suggéré des mécanismes possibles, tels que des effets opposés sur le temps de relaxation musculaire et les maux d'estomac lorsque les deux sont pris ensemble, mais ceux-ci n'ont pas été prouvés.

Ce que cela signifie en pratique :

• Les études qui ont révélé un problème concernaient principalement la charge de créatine combinée à la caféine quotidienne. Les preuves d’une dose quotidienne normale de 3 à 5 g avec une habitude habituelle de café sont limitées.
• De nombreuses personnes prennent de la créatine et boivent du café, et les principales recherches sur la créatine n'ont pas été menées auprès de populations sans caféine.
• Si vous voulez être prudent, vous pouvez prendre de la créatine à un moment de la journée différent de celui de votre café. Le timing compte moins que de le prendre tous les jours, donc cela vous coûte peu.

La créatine est-elle la même chose que la caféine ou le pré-entraînement ?

Non. La créatine n'est pas un stimulant et ne contient pas de caféine. Cela ne vous donne pas une poussée d’énergie lorsque vous le prenez. Il agit en augmentant lentement la quantité de créatine stockée dans vos muscles, ce qui est utile lors d'efforts courts et intenses tels que soulever des poids ou sprinter. Sans phase de chargement, les réserves musculaires mettent environ 3 à 4 semaines pour augmenter complètement. Consultez notre guide sur combien de temps faut-il à la créatine pour agir.

Les produits pré-entraînement sont des mélanges pris peu de temps avant l'entraînement. La plupart contiennent de la caféine, qui est censée agir dans l’heure qui suit. Beaucoup contiennent également d’autres ingrédients tels que la bêta-alanine et la citrulline. La créatine peut être l’un de ces ingrédients, mais un pré-entraînement n’est pas la même chose que la créatine.

Devriez-vous prendre de la créatine si votre pré-entraînement contient déjà de la créatine ?

Vérifiez d'abord l'étiquette. Une analyse réalisée en 2019 sur les 100 meilleurs produits de pré-entraînement a révélé que 49 % contenaient de la créatine, à une moyenne d'environ 2,1 g par portion lorsque la quantité était divulguée. C'est en dessous de la quantité quotidienne habituelle de 3 à 5 g. Près de la moitié de tous les ingrédients répertoriés se trouvaient dans des mélanges exclusifs sans quantités individuelles, vous ne savez donc peut-être pas quelle quantité de créatine vous consommez.

Si votre pré-entraînement indique une quantité claire de créatine, comptez-la dans votre total quotidien et complétez avec du monohydrate de créatine ordinaire si nécessaire. Par exemple, s’il contient 2 g, 1 à 3 g supplémentaires vous ramènent à la fourchette habituelle. Il n’est pas nécessaire de prendre une dose supplémentaire complète en plus, sauf si vous le souhaitez. Les jours où vous sautez le pré-entraînement, comme jours de repos, prenez votre dose habituelle pour que vos réserves restent en place.

Quelle quantité de caféine représente un excès ?

La Food and Drug Administration des États-Unis cite 400 mg de caféine par jour comme une quantité qui n'est généralement pas associée à des effets négatifs pour la plupart des adultes. Une tasse de 12 onces de café infusé peut contenir environ 113 à 247 mg. Dans l'analyse pré-entraînement de 2019, les produits contenant de la caféine contenaient en moyenne environ 254 mg par portion, donc le café et un pré-entraînement peuvent s'additionner rapidement. Les gens varient considérablement en termes de sensibilité à la caféine.

Si vous êtes enceinte, si vous essayez de le devenir, si vous allaitez, si vous souffrez d'une maladie cardiaque ou si vous prenez des médicaments, parlez à un clinicien de votre consommation de caféine. Il en va de même pour le début de la créatine si vous souffrez d'une maladie rénale.