¿Se puede poner creatina en el café? Calor, cafeína y pre-entrenamiento

Sí, puedes poner creatina en el café, incluido el café caliente, siempre que lo bebas dentro de un tiempo razonable. El calor acelera la lenta conversión de creatina en creatinina, pero en los pocos minutos que lleva beber una taza, es poco probable que esa pérdida sea significativa. La cuestión de la cafeína está menos resuelta: algunos estudios pequeños sugieren que la cafeína puede mitigar algunos de los beneficios de la creatina, mientras que otros no encontraron ningún problema.

Por Creatine Today · Política editorial (English)

¿Puedes poner creatina en café caliente?

Sí. El monohidrato de creatina es un polvo estable y se disuelve más fácilmente en líquido tibio que en agua fría. Un litro de agua disuelve unos 14 g de creatina a temperatura ambiente (20 °C), pero unos 34 g a 50 °C. Es por eso que algunos de los primeros estudios sobre creatina administraron a los participantes su dosis en té caliente. Una revisión de 2021 de preguntas comunes sobre la creatina señala que una mejor solubilidad no cambia la cantidad de creatina que absorben los músculos, por lo que una bebida caliente es una conveniencia, no una mejora.

No es necesario que el café esté caliente para que la creatina funcione. El café helado, el cold brew o el café con leche están bien. En bebidas frías, es posible que el polvo no se disuelva completamente. Revuelva bien y, si algo se deposita en el fondo, agítelo y beba el resto para obtener la dosis completa.

¿El calor destruye la creatina?

El calor no destruye la creatina en un instante, pero acelera un cambio químico lento. En líquido, la creatina se convierte gradualmente en creatinina, un producto de desecho sin ningún beneficio suplementario. Los datos de laboratorio muestran que esta conversión es más rápida cuando el líquido está más caliente y más ácido. El café es ligeramente ácido y se sirve caliente, por lo que no es el lugar ideal para almacenar creatina durante horas.

La cuestión práctica es el momento oportuno. Las mediciones de laboratorio muestran que la creatina se descompone durante días en líquido ácido a temperatura ambiente. Ningún estudio ha medido específicamente la creatina en una taza de café, por lo que no existe una cifra exacta para el café. Según cómo funciona la conversión, mezclar creatina con el café y beberlo en poco tiempo debería dejar casi todo intacto. Dejarlo en un termo todo el día es una situación diferente y es de esperar que se convierta más.

El polvo seco es diferente. El polvo de monohidrato de creatina se mantiene estable durante años, incluso en almacenamiento cálido. Puedes leer más en nuestra guía sobre si la creatina caduca.

¿La cafeína anula la creatina?

La respuesta honesta es que la evidencia es mixta y pequeña. La preocupación proviene principalmente de un estudio realizado en 1996 con nueve hombres. Tomaron una dosis de carga alta de creatina (0,5 g por kg de peso corporal por día) durante 6 días, con o sin 5 mg por kg de cafeína por día. La creatina sola mejoró la torsión muscular durante contracciones intensas y repetidas. Cuando se añadió cafeína, ese aumento de rendimiento desapareció, aunque la fosfocreatina muscular aumentó en ambas condiciones.

El trabajo posterior no resolvió la cuestión. Una revisión sistemática de 2022 encontró 10 estudios relevantes. Cuando se tomaron creatina y cafeína juntas durante varios días, dos estudios encontraron que la cafeína interfirió con el beneficio de la creatina, tres no encontraron interacción y uno encontró un beneficio combinado. Tomar creatina durante varios días y luego una dosis única de cafeína antes del ejercicio no pareció causar problemas. Los autores sugirieron posibles mecanismos, como efectos opuestos sobre el tiempo de relajación muscular y el malestar estomacal cuando los dos se toman juntos, pero no están probados.

Qué significa esto en la práctica:

• Los estudios que encontraron un problema involucraban principalmente la carga de creatina combinada con cafeína diaria. La evidencia de una dosis diaria normal de 3 a 5 g con un hábito habitual de tomar café es limitada.
• Muchas personas toman creatina y beben café, y la principal investigación sobre creatina no se realizó en poblaciones libres de cafeína.
• Si quieres ser cauteloso, puedes tomar creatina a una hora del día diferente a la del café. El tiempo importa menos que tomarlo todos los días, por lo que esto te cuesta poco.

¿La creatina es lo mismo que la cafeína o el pre-entrenamiento?

No. La creatina no es un estimulante y no contiene cafeína. No te da una sacudida de energía cuando lo tomas. Funciona aumentando lentamente la cantidad de creatina almacenada en los músculos, lo que ayuda durante esfuerzos cortos e intensos, como levantar objetos o correr. Sin una fase de carga, las reservas de músculo tardan entre 3 y 4 semanas en aumentar por completo. Vea nuestra guía sobre ¿Cuánto tiempo tarda la creatina en actuar?.

Los productos pre-entrenamiento son mezclas que se toman poco antes del entrenamiento. La mayoría contiene cafeína, que debe actuar en aproximadamente una hora. Muchos también contienen otros ingredientes como beta-alanina y citrulina. La creatina puede ser uno de esos ingredientes, pero un pre-entrenamiento no es lo mismo que la creatina.

¿Deberías tomar creatina si tu preentrenamiento ya contiene creatina?

Primero revisa la etiqueta. Un análisis de 2019 de los 100 principales productos pre-entrenamiento encontró que el 49% incluía creatina, en un promedio de aproximadamente 2,1 g por porción cuando se reveló la cantidad. Esto está por debajo de la cantidad diaria habitual de 3 a 5 g. Casi la mitad de todos los ingredientes enumerados se encuentran dentro de mezclas patentadas sin cantidades individuales, por lo que es posible que no sepas cuánta creatina estás obteniendo.

Si tu pre-entrenamiento incluye una cantidad clara de creatina, cuéntala hacia tu total diario y completa con monohidrato de creatina simple si es necesario. Por ejemplo, si contiene 2 g, 1 a 3 g adicionales lo llevarán al rango habitual. No es necesario tomar una dosis adicional completa además a menos que así lo desee. Los días que te saltas el pre-entrenamiento, como por ejemplo días de descanso, tome su dosis habitual para que sus reservas se mantengan altas.

¿Cuánta cafeína es demasiada?

La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. cita 400 mg de cafeína por día como una cantidad que generalmente no se asocia con efectos negativos para la mayoría de los adultos. Una taza de 12 onzas de café preparado puede contener entre 113 y 247 mg. En el análisis previo al entrenamiento de 2019, los productos que contenían cafeína promediaron alrededor de 254 mg por porción, por lo que el café más un preentrenamiento pueden sumar rápidamente. Las personas varían mucho en cuanto a su sensibilidad a la cafeína.

Si está embarazada, intenta quedar embarazada, está amamantando, tiene una afección cardíaca o toma medicamentos, hable con un médico sobre su consumo de cafeína. Lo mismo se aplica al comenzar a tomar creatina si tiene una enfermedad renal.