La creatina fa venire sete o provoca disidratazione?

La creatina attira l'acqua nelle cellule muscolari, quindi alcune persone notano di avere più sete quando iniziano a prenderla. Ciò non significa che la creatina ti disidrata. Studi controllati, inclusa una revisione sistematica degli atleti che si allenavano al caldo, non hanno trovato prove che la creatina danneggi l’idratazione o aumenti il ​​rischio di crampi. Le normali abitudini di idratazione sono sufficienti per la maggior parte delle persone.

Di Creatine Today · Politica editoriale (English)

La creatina ti fa venire sete?

Potrebbe, per alcune persone. Nessuno studio ha misurato la sete come risultato principale nelle persone che assumevano creatina, quindi non esiste un numero valido per quanto sia comune. Esiste, tuttavia, una ragione chiara per cui ciò potrebbe accadere.

La creatina viene immagazzinata nei muscoli e con essa attira l'acqua nelle cellule muscolari. In uno studio del 2003, le persone che hanno assunto creatina per 4 settimane hanno riscontrato un aumento significativo dell’acqua corporea totale e del peso corporeo. L'equilibrio dell'acqua all'interno e all'esterno delle loro cellule non è cambiato. Il tuo corpo potrebbe rispondere a questo cambiamento facendoti sentire un po’ più assetato, soprattutto nelle prime settimane. Questa è la stessa acqua che spiega l'aumento di peso precoce che molte persone vedono. La nostra guida su creatina e ritenzione idrica lo tratta in modo più dettagliato.

La sensazione di sete è un segnale normale che invita a bere. Non è un segno che la creatina ti stia seccando.

La creatina provoca disidratazione?

La ricerca dice di no. La preoccupazione nasce da un'idea semplice: se la creatina attira acqua nei muscoli, potrebbe essercene meno in altre parti del corpo, soprattutto quando si suda molto.

Gli studi lo hanno testato direttamente. Una revisione sistematica del 2009 ha esaminato 10 studi controllati su creatina, idratazione e controllo della temperatura corporea. Gli autori non hanno trovato prove che la creatina riduca la capacità del corpo di perdere calore o sconvolga l'equilibrio dei liquidi dell'atleta. Negli studi in cui gli atleti si esercitavano al caldo, la creatina nelle quantità utilizzate nella ricerca non ha causato effetti dannosi.

Una revisione del 2021 dei miti comuni sulla creatina è giunta alla stessa conclusione: la ricerca non supporta l'idea che la creatina causi disidratazione.

La creatina provoca crampi muscolari?

I crampi sono uno dei disturbi più comuni che le persone collegano alla creatina. In un sondaggio condotto su 219 atleti, il 38% degli utilizzatori di creatina ha riferito di effetti collaterali ad essa collegati, e i crampi erano uno di questi. Ma questi erano resoconti personali, non confrontati con atleti che non assumevano creatina, quindi non possono dimostrare la causa.

Gli studi che hanno confrontato i gruppi non hanno riscontrato alcun aumento dei crampi. In uno studio del 2003 su giocatori di football universitari che si allenavano a temperature fino a 37 °C, i giocatori che assumevano creatina avevano meno crampi e meno casi di malattie da calore o disidratazione rispetto ai giocatori che non la assumevano. I giocatori hanno scelto da soli se assumere la creatina, quindi questo non prova che la creatina prevenga i crampi. Ciò rende improbabile che la creatina li causi.

I crampi hanno molte possibili cause, come esercizio fisico intenso o prolungato, affaticamento e calore. Se hai crampi frequenti o se sono gravi, parla con un medico.

Quanta acqua dovresti bere con la creatina?

Non esiste un obiettivo idrico basato sulla ricerca che si applichi solo alla creatina. La guida generale per tutti è il posto migliore da cui iniziare.

• Le Accademie Nazionali degli Stati Uniti riferiscono che le donne adeguatamente idratate assorbono circa 2,7 litri di acqua totale al giorno e gli uomini circa 3,7 litri. In questo conteggio viene inclusa l'acqua proveniente da tutte le bevande e gli alimenti e circa il 20% proviene solitamente dal cibo.
• Lo stesso rapporto ha concluso che la maggior parte delle persone sane soddisfa i propri bisogni quotidiani bevendo durante i pasti e lasciandosi guidare dalla sete.
• Le persone molto attive o che vivono in climi caldi potrebbero averne bisogno di più.

La polvere di creatina viene solitamente mescolata in un bicchiere d'acqua o in un'altra bevanda. Per idee, consulta la nostra guida su con cosa mescolare la creatina. Se hai più sete dopo aver iniziato a usare la creatina, bevi quando hai sete. Non è necessario spingere giù grandi quantità di acqua in eccesso.

La creatina è sicura quando fa caldo e durante gli esercizi di resistenza?

La ricerca in condizioni calde è rassicurante. La revisione sistematica del 2009 si è concentrata su questa domanda e non ha riscontrato effetti dannosi della creatina sulla tolleranza al calore o sull’idratazione negli atleti che si allenano al caldo. Una revisione del 2008 è andata oltre e ha osservato che alcuni studi suggeriscono che la creatina può aiutare il corpo a trattenere il volume del plasma sanguigno e a ridurre la frequenza cardiaca e la frequenza del sudore durante l’esercizio al caldo. Questo vantaggio è meno certo.

Sessioni lunghe o calde aumentano il tuo fabbisogno di liquidi, indipendentemente dal fatto che tu prenda creatina o meno. L'American College of Sports Medicine consiglia di bere abbastanza durante l'attività fisica per evitare di perdere più del 2% del peso corporeo attraverso il sudore. Pesarsi prima e dopo l'allenamento è un modo semplice per vedere quanto si perde. Il tasso di sudorazione varia molto da persona a persona.

Per informazioni su come la creatina si adatta alla corsa, al ciclismo e ad altri sport di resistenza, consulta la nostra guida su creatina per corridori e atleti di resistenza.

Quando parlare con un medico

La sete normale dopo l'inizio dell'assunzione di creatina non è motivo di preoccupazione. La sete forte che non scompare è diversa. Se hai sempre molta sete, urini molto più del solito o hai vertigini o malessere, consulta un medico. La sete costante ha molte possibili cause e dovrebbe essere controllata.

Se soffri di una malattia renale o se un medico ti ha detto di limitare la quantità di bevande, parla con il tuo medico prima di assumere la creatina. La nostra guida su creatina e reni spiega cosa mostra la ricerca.