Maakt creatine je dorstig of veroorzaakt het uitdroging?

Creatine trekt water naar je spiercellen, dus sommige mensen merken dat ze dorstiger worden als ze ermee beginnen. Dat betekent niet dat creatine je uitdroogt. Gecontroleerde onderzoeken, waaronder een systematische review van atleten die in de hitte trainden, vonden geen bewijs dat creatine de hydratatie schaadt of het risico op krampen verhoogt. Normale hydratatiegewoonten zijn voor de meeste mensen voldoende.

Door Creatine Today · Redactioneel beleid (English)

Maakt creatine je dorstig?

Voor sommige mensen misschien wel. Geen enkel onderzoek heeft dorst gemeten als de belangrijkste uitkomst bij mensen die creatine gebruiken, dus er is geen goed cijfer voor hoe vaak het voorkomt. Er is echter een duidelijke reden waarom dit zou kunnen gebeuren.

Creatine wordt opgeslagen in de spieren en trekt daarmee water naar de spiercellen. In een onderzoek uit 2003 hadden mensen die vier weken lang creatine gebruikten een significante toename van het totale lichaamsvocht en lichaamsgewicht. De waterbalans binnen en buiten hun cellen veranderde niet. Uw lichaam kan op deze verschuiving reageren door u wat dorstiger te laten voelen, vooral in de eerste weken. Dit is hetzelfde water dat de vroege gewichtstoename verklaart die veel mensen zien. Onze gids op creatine en waterretentie gaat er dieper op in.

Dorst hebben is een normaal signaal om te drinken. Het is geen teken dat creatine je uitdroogt.

Veroorzaakt creatine uitdroging?

Het onderzoek zegt nee. De zorg komt voort uit een simpel idee: als creatine water in de spieren trekt, kan er elders in het lichaam minder water zijn, vooral als je veel zweet.

Studies hebben dit rechtstreeks getest. In een systematische review uit 2009 werd gekeken naar 10 gecontroleerde onderzoeken naar creatine, hydratatie en controle van de lichaamstemperatuur. De auteurs vonden geen bewijs dat creatine het vermogen van het lichaam om warmte te verliezen vermindert of de vochtbalans van de atleet verstoort. In onderzoeken waarbij atleten in de hitte trainden, veroorzaakte creatine in de hoeveelheden die in onderzoek werden gebruikt geen schadelijke effecten.

Een onderzoek uit 2021 van veel voorkomende creatine-mythen kwam tot dezelfde conclusie: onderzoek ondersteunt niet het idee dat creatine uitdroging veroorzaakt.

Veroorzaakt creatine spierkrampen?

Krampen zijn een van de meest voorkomende klachten die mensen in verband brengen met creatine. Uit een onderzoek onder 219 atleten bleek dat 38% van de creatinegebruikers bijwerkingen meldde die daarmee verband hielden, en krampen waren daar één van. Maar dit waren persoonlijke rapporten, niet vergeleken met atleten die geen creatine slikten, dus ze kunnen geen oorzaak aantonen.

Studies waarin groepen werden vergeleken vonden geen toename van krampen. In een onderzoek uit 2003 onder universiteitsvoetballers die trainden bij temperaturen tot 37 °C hadden spelers die creatine gebruikten minder krampen en minder gevallen van hitteziekte of uitdroging dan spelers die dat niet deden. Spelers kozen zelf of ze creatine gebruikten, dit bewijst dus niet dat creatine krampen voorkomt. Het maakt het onwaarschijnlijk dat creatine deze veroorzaakt.

Krampen hebben veel mogelijke oorzaken, zoals zware of langdurige inspanning, vermoeidheid en hitte. Als u vaak last krijgt van krampen, of als deze ernstig zijn, neem dan contact op met een arts.

Hoeveel water moet je drinken met creatine?

Er is geen op onderzoek gebaseerd waterdoel dat alleen op creatine van toepassing is. De algemene richtlijnen voor iedereen zijn het beste beginpunt.

• De Amerikaanse National Academies melden dat voldoende gehydrateerde vrouwen ongeveer 2,7 liter totaal water per dag binnenkrijgen en mannen ongeveer 3,7 liter. Hierbij wordt het water uit alle dranken en voedingsmiddelen geteld, en meestal komt ongeveer 20% uit voedsel.
• In hetzelfde rapport werd geconcludeerd dat de meeste gezonde mensen in hun dagelijkse behoeften voorzien door bij de maaltijd te drinken en zich door de dorst te laten leiden.
• Mensen die erg actief zijn of in een warm klimaat leven, hebben mogelijk meer nodig.

Creatinepoeder wordt meestal gemengd in een glas water of een ander drankje. Voor ideeën, zie onze gids op waar je creatine mee moet mengen. Als u dorstiger wordt nadat u met creatine bent begonnen, drink dan wanneer u dorst heeft. U hoeft geen grote hoeveelheden extra water naar beneden te forceren.

Is creatine veilig in de hitte en tijdens duurtraining?

Het onderzoek onder warme omstandigheden is geruststellend. De systematische review uit 2009 concentreerde zich op deze vraag en vond geen schadelijke effecten van creatine op de hittetolerantie of hydratatie bij atleten die in de hitte trainden. Een review uit 2008 ging verder en merkte op dat sommige onderzoeken suggereren dat creatine het lichaam kan helpen het bloedplasmavolume vast te houden en de hartslag en zweetsnelheid te verlagen tijdens inspanning in de hitte. Dat voordeel is minder zeker.

Lange of hete sessies verhogen je vochtbehoefte, of je nu creatine gebruikt of niet. Het American College of Sports Medicine adviseert voldoende te drinken tijdens het sporten om te voorkomen dat je meer dan 2% van je lichaamsgewicht verliest door zweten. Jezelf wegen voor en na de training is een eenvoudige manier om te zien hoeveel je verliest. Zweetpercentages variëren sterk tussen mensen.

Zie onze gids over hoe creatine past in hardlopen, fietsen en andere duursporten creatine voor hardlopers en duursporters.

Wanneer moet u met een arts praten?

Gewone dorst na het starten van creatine is geen reden tot bezorgdheid. Sterke dorst die niet weggaat, is anders. Als u de hele tijd erg dorstig bent, veel vaker moet plassen dan normaal, of zich duizelig of onwel voelt, ga dan naar een arts. Aanhoudende dorst heeft veel mogelijke oorzaken, en dit moet worden gecontroleerd.

Als u een nierziekte heeft, of als een arts u heeft gezegd dat u de hoeveelheid die u drinkt moet beperken, overleg dan met uw arts voordat u creatine inneemt. Onze gids op creatine en de nieren legt uit wat het onderzoek laat zien.