La créatine donne-t-elle soif ou provoque-t-elle une déshydratation ?
La créatine attire l'eau dans vos cellules musculaires, de sorte que certaines personnes remarquent qu'elles ont plus soif lorsqu'elles commencent à la prendre. Cela ne veut pas dire que la créatine vous déshydrate. Des études contrôlées, y compris une revue systématique d'athlètes s'entraînant par temps chaud, n'ont trouvé aucune preuve que la créatine nuise à l'hydratation ou augmente le risque de crampes. Des habitudes normales d’hydratation suffisent à la plupart des gens.
Par Creatine Today · Politique éditoriale (English)
Points clés à retenir
- La créatine augmente la quantité d'eau stockée dans votre corps, principalement dans les cellules musculaires.
- Une revue systématique de 2009 n'a trouvé aucune preuve que la créatine nuit à l'hydratation ou à la capacité du corps à faire face à la chaleur pendant l'exercice.
- Des études menées auprès d'athlètes n'ont révélé aucune augmentation des crampes musculaires avec la créatine, et une étude menée auprès de joueurs de football en a révélé moins.
- Il n'y a pas de règle d'eau spéciale pour la créatine ; des conseils généraux en matière d’hydratation et la consommation d’alcool jusqu’à la soif conviennent à la plupart des personnes en bonne santé.
La créatine donne-t-elle soif ?
C'est possible, pour certaines personnes. Aucune étude n’a mesuré la soif comme principal résultat chez les personnes prenant de la créatine, il n’existe donc pas de chiffres précis sur sa fréquence. Il existe cependant une raison claire pour laquelle cela pourrait se produire.
La créatine est stockée dans les muscles et entraîne avec elle l'eau dans les cellules musculaires. Dans une étude de 2003, les personnes qui prenaient de la créatine pendant 4 semaines présentaient une augmentation significative de leur masse hydrique totale et de leur poids corporel. L’équilibre de l’eau à l’intérieur et à l’extérieur de leurs cellules n’a pas changé. Votre corps peut réagir à ce changement en vous donnant un peu plus soif, surtout au cours des premières semaines. C’est la même eau qui explique la prise de poids précoce que beaucoup de gens constatent. Notre guide sur créatine et rétention d'eau le couvre plus en détail.
Avoir soif est un signal normal pour boire. Ce n’est pas un signe que la créatine vous dessèche.
La créatine provoque-t-elle une déshydratation ?
La recherche dit non. L’inquiétude vient d’une idée simple : si la créatine aspire l’eau dans les muscles, il se peut qu’il y ait moins d’eau ailleurs dans le corps, surtout lorsque l’on transpire beaucoup.
Des études ont testé cela directement. Une revue systématique de 2009 a examiné 10 essais contrôlés sur la créatine, l'hydratation et le contrôle de la température corporelle. Les auteurs n'ont trouvé aucune preuve que la créatine réduit la capacité du corps à perdre de la chaleur ou perturbe l'équilibre hydrique de l'athlète. Dans les essais où les athlètes s'entraînaient dans la chaleur, la créatine, aux quantités utilisées dans la recherche, n'a provoqué aucun effet nocif.
Une revue de 2021 des mythes courants sur la créatine est parvenue à la même conclusion : la recherche ne soutient pas l'idée selon laquelle la créatine provoque la déshydratation.
La créatine provoque-t-elle des crampes musculaires ?
Les crampes sont l'une des plaintes les plus courantes que les gens associent à la créatine. Dans une enquête menée auprès de 219 athlètes, 38 % des utilisateurs de créatine ont signalé des effets secondaires qu'ils y associaient, et les crampes en faisaient partie. Mais il s’agissait de rapports personnels, non comparés à ceux d’athlètes qui n’ont pas pris de créatine, ils ne peuvent donc pas en justifier.
Les études comparant des groupes n'ont révélé aucune augmentation des crampes. Dans une étude réalisée en 2003 sur des joueurs de football universitaires s'entraînant à des températures allant jusqu'à 37 °C, les joueurs qui prenaient de la créatine avaient moins de crampes et moins de cas de maladies dues à la chaleur ou de déshydratation que les joueurs qui n'en prenaient pas. Les joueurs ont choisi eux-mêmes de prendre ou non de la créatine, cela ne prouve donc pas que la créatine prévient les crampes. Il est donc peu probable que la créatine en soit la cause.
Les crampes ont de nombreuses causes possibles, telles qu'un exercice intense ou prolongé, la fatigue et la chaleur. Si vous ressentez souvent des crampes ou si elles sont sévères, parlez-en à un médecin.
Quelle quantité d'eau faut-il boire avec de la créatine ?
Il n'existe pas d'objectif hydrique basé sur la recherche qui s'applique uniquement à la créatine. Les conseils généraux destinés à tous constituent le meilleur point de départ.
- Les académies nationales des États-Unis rapportent que les femmes correctement hydratées consomment environ 2,7 litres d'eau au total par jour et les hommes environ 3,7 litres. Cela inclut l’eau provenant de toutes les boissons et de tous les aliments, et environ 20 % proviennent généralement de la nourriture.
- Le même rapport concluait que la plupart des personnes en bonne santé satisfont leurs besoins quotidiens en buvant pendant les repas et en se laissant guider par la soif.
- Les personnes très actives ou vivant dans des climats chauds peuvent avoir besoin de plus.
La poudre de créatine est généralement mélangée à un verre d'eau ou à une autre boisson. Pour des idées, consultez notre guide sur avec quoi mélanger la créatine. Si vous avez plus soif après avoir commencé à prendre de la créatine, buvez quand vous avez soif. Vous n’avez pas besoin d’évacuer de grandes quantités d’eau supplémentaires.
La créatine est-elle sans danger par temps chaud et pendant les exercices d'endurance ?
La recherche en conditions chaudes est rassurante. La revue systématique de 2009 s'est concentrée sur cette question et n'a trouvé aucun effet nocif de la créatine sur la tolérance à la chaleur ou l'hydratation chez les athlètes s'exerçant par temps chaud. Une étude de 2008 est allée plus loin et a noté que certaines études suggèrent que la créatine peut aider le corps à conserver le volume de plasma sanguin et à réduire la fréquence cardiaque et la transpiration pendant l'exercice par temps chaud. Cet avantage est moins certain.
Les séances longues ou chaudes augmentent vos besoins en liquides, que vous preniez ou non de la créatine. L'American College of Sports Medicine conseille de boire suffisamment pendant l'exercice pour éviter de perdre plus de 2 % de votre poids corporel à cause de la transpiration. Se peser avant et après l’entraînement est un moyen simple de voir combien vous perdez. Les taux de transpiration varient beaucoup d’une personne à l’autre.
Pour savoir comment la créatine s'intègre dans la course à pied, le cyclisme et d'autres sports d'endurance, consultez notre guide sur créatine pour coureurs et athlètes d'endurance.
Quand parler à un médecin
La soif ordinaire après le début de la créatine n'est pas préoccupante. Une soif forte qui ne disparaît pas est différente. Si vous avez constamment soif, si vous urinez beaucoup plus que d'habitude, si vous vous sentez étourdi ou si vous ne vous sentez pas bien, consultez un médecin. Une soif constante a de nombreuses causes possibles et doit être vérifiée.
Si vous souffrez d'une maladie rénale ou si un médecin vous a dit de limiter votre consommation d'alcool, parlez-en à votre médecin avant de prendre de la créatine. Notre guide sur la créatine et les reins explique ce que montre la recherche.
Références
- Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM (2009). La supplémentation en créatine nuit-elle à la tolérance à la chaleur ou à l'état d'hydratation ? Une revue systématique avec méta-analyses. Journal d'entraînement sportif, 44(2):215-223. est ce que je:10.4085/1062-6050-44.2.215
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- Powers ME, Arnold BL, Weltman AL et al. (2003). La supplémentation en créatine augmente l'eau corporelle totale sans altérer la distribution des liquides. Journal d'entraînement sportif, 38(1):44-50. Lire l'étude
- Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A (2003). L'incidence des crampes et des blessures chez les joueurs de football collégiaux est réduite par la supplémentation en créatine. Journal d'entraînement sportif, 38(3):216-219. Lire l'étude
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