Macht Kreatin durstig oder führt es zu Dehydrierung?

Kreatin zieht Wasser in Ihre Muskelzellen, sodass manche Menschen bemerken, dass sie zu Beginn der Einnahme durstiger sind. Das bedeutet nicht, dass Kreatin Sie dehydriert. Kontrollierte Studien, einschließlich einer systematischen Überprüfung von Sportlern, die in der Hitze trainierten, ergaben keine Hinweise darauf, dass Kreatin die Flüssigkeitszufuhr beeinträchtigt oder das Risiko von Krämpfen erhöht. Für die meisten Menschen reichen normale Trinkgewohnheiten aus.

Von Creatine Today · Redaktionsrichtlinien (English)

Macht Kreatin durstig?

Für einige Leute könnte es sein. In keiner Studie wurde Durst als Hauptauslöser bei Menschen, die Kreatin einnahmen, gemessen, daher gibt es keine aussagekräftige Zahl dafür, wie häufig Durst auftritt. Es gibt jedoch einen klaren Grund, warum es passieren könnte.

Kreatin wird im Muskel gespeichert und zieht Wasser mit in die Muskelzellen. In einer Studie aus dem Jahr 2003 kam es bei Personen, die vier Wochen lang Kreatin einnahmen, zu einem deutlichen Anstieg des Gesamtkörperwassers und des Körpergewichts. Das Wassergleichgewicht innerhalb und außerhalb ihrer Zellen veränderte sich nicht. Ihr Körper reagiert möglicherweise auf diese Veränderung, indem er insbesondere in den ersten Wochen ein etwas größeres Durstgefühl auslöst. Dies ist das gleiche Wasser, das die frühe Gewichtszunahme erklärt, die viele Menschen beobachten. Unser Leitfaden zum Thema Kreatin und Wassereinlagerungen behandelt es ausführlicher.

Durst ist ein normales Signal zum Trinken. Es ist kein Zeichen dafür, dass Kreatin Sie austrocknet.

Verursacht Kreatin Dehydrierung?

Die Forschung sagt nein. Die Sorge rührt von einer einfachen Idee her: Wenn Kreatin Wasser in die Muskeln zieht, ist an anderer Stelle im Körper möglicherweise weniger Wasser vorhanden, insbesondere wenn Sie viel schwitzen.

Studien haben dies direkt getestet. In einer systematischen Überprüfung aus dem Jahr 2009 wurden zehn kontrollierte Studien zu Kreatin, Flüssigkeitszufuhr und Kontrolle der Körpertemperatur untersucht. Die Autoren fanden keine Hinweise darauf, dass Kreatin die Fähigkeit des Körpers zum Wärmeverlust verringert oder den Flüssigkeitshaushalt des Sportlers durcheinander bringt. In Versuchen, bei denen Sportler in der Hitze trainierten, verursachte Kreatin in den in der Forschung verwendeten Mengen keine schädlichen Auswirkungen.

Eine Überprüfung gängiger Kreatin-Mythen aus dem Jahr 2021 kam zum gleichen Ergebnis: Die Forschung unterstützt nicht die Idee, dass Kreatin Dehydrierung verursacht.

Verursacht Kreatin Muskelkrämpfe?

Krämpfe sind eine der häufigsten Beschwerden, die Menschen mit Kreatin in Verbindung bringen. In einer Umfrage unter 219 Sportlern berichteten 38 % der Kreatinanwender über Nebenwirkungen, die sie damit in Verbindung brachten, darunter auch Krämpfe. Da es sich hierbei jedoch um persönliche Berichte handelte und nicht mit Sportlern verglichen wurden, die kein Kreatin einnahmen, können sie daher keinen Grund angeben.

Studien, die Gruppen verglichen, fanden keine Zunahme von Krämpfen. In einer Studie aus dem Jahr 2003 mit College-Football-Spielern, die bei Temperaturen von bis zu 37 °C trainierten, hatten Spieler, die Kreatin einnahmen, weniger Krämpfe und weniger Fälle von Hitzekrankheiten oder Dehydration als Spieler, die kein Kreatin einnahmen. Die Spieler entscheiden selbst, ob sie Kreatin einnehmen. Dies beweist also nicht, dass Kreatin Krämpfe verhindert. Es macht es unwahrscheinlich, dass Kreatin sie verursacht.

Krämpfe haben viele mögliche Ursachen, wie zum Beispiel hartes oder langes Training, Müdigkeit und Hitze. Wenn Sie häufig Krämpfe bekommen oder diese schwerwiegend sind, sprechen Sie mit einem Arzt.

Wie viel Wasser sollte man mit Kreatin trinken?

Es gibt kein forschungsbasiertes Wasserziel, das nur für Kreatin gilt. Die allgemeine Anleitung für alle ist der beste Ausgangspunkt.

• Die U.S. National Academies berichten, dass ausreichend hydrierte Frauen etwa 2,7 Liter Gesamtwasser pro Tag zu sich nehmen und Männer etwa 3,7 Liter. Dazu zählt Wasser aus allen Getränken und Nahrungsmitteln, wobei etwa 20 % normalerweise aus Nahrungsmitteln stammen.
• Derselbe Bericht kam zu dem Schluss, dass die meisten gesunden Menschen ihren täglichen Bedarf dadurch decken, dass sie zu den Mahlzeiten trinken und sich vom Durst leiten lassen.
• Menschen, die sehr aktiv sind oder in heißen Klimazonen leben, benötigen möglicherweise mehr.

Kreatinpulver wird normalerweise in ein Glas Wasser oder ein anderes Getränk gemischt. Ideen finden Sie in unserem Leitfaden unter womit man Kreatin mischt. Wenn Sie nach der Einnahme von Kreatin mehr Durst verspüren, trinken Sie, wenn Sie durstig sind. Sie müssen keine großen Mengen zusätzlichen Wassers nachgießen.

Ist Kreatin bei Hitze und Ausdauertraining sicher?

Die Forschung unter heißen Bedingungen ist beruhigend. Die systematische Überprüfung aus dem Jahr 2009 konzentrierte sich auf diese Frage und stellte keine schädlichen Auswirkungen von Kreatin auf die Hitzetoleranz oder die Flüssigkeitszufuhr bei Sportlern fest, die in der Hitze trainieren. Eine Studie aus dem Jahr 2008 ging noch einen Schritt weiter und stellte fest, dass einige Studien darauf hindeuten, dass Kreatin dem Körper helfen kann, das Blutplasmavolumen aufrechtzuerhalten und die Herz- und Schweißfrequenz während des Trainings in der Hitze zu senken. Dieser Vorteil ist weniger sicher.

Lange oder heiße Trainingseinheiten erhöhen Ihren Flüssigkeitsbedarf, unabhängig davon, ob Sie Kreatin einnehmen oder nicht. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, während des Trainings ausreichend zu trinken, um zu vermeiden, dass Sie mehr als 2 % Ihres Körpergewichts durch Schweiß verlieren. Indem Sie sich vor und nach dem Training wiegen, können Sie auf einfache Weise feststellen, wie viel Sie verlieren. Die Schweißrate variiert stark zwischen den Menschen.

Wie Kreatin zum Laufen, Radfahren und anderen Ausdauersportarten passt, erfahren Sie in unserem Ratgeber Kreatin für Läufer und Ausdauersportler.

Wann sollte man mit einem Arzt sprechen?

Gewöhnlicher Durst nach der Einnahme von Kreatin ist kein Grund zur Sorge. Anders verhält es sich mit starkem Durst, der nicht verschwindet. Wenn Sie ständig großen Durst haben, viel mehr als sonst urinieren oder sich Schwindel oder Unwohlsein verspüren, suchen Sie einen Arzt auf. Ständiger Durst hat viele mögliche Ursachen und sollte abgeklärt werden.

Wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden oder ein Arzt Ihnen geraten hat, Ihre Trinkmenge zu begrenzen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Kreatin einnehmen. Unser Leitfaden zum Thema Kreatin und die Nieren erklärt, was die Forschung zeigt.