¿La creatina te da sed o deshidratación?
La creatina atrae agua hacia las células musculares, por lo que algunas personas notan que sienten más sed cuando comienzan a tomarla. Eso no significa que la creatina te deshidrate. Los estudios controlados, incluida una revisión sistemática de atletas que se ejercitan en el calor, no encontraron evidencia de que la creatina perjudique la hidratación o aumente el riesgo de calambres. Los hábitos normales de hidratación son suficientes para la mayoría de las personas.
Por Creatine Today · Política editorial (English)
Conclusiones clave
- La creatina aumenta la cantidad de agua almacenada en el cuerpo, principalmente dentro de las células musculares.
- Una revisión sistemática de 2009 no encontró evidencia de que la creatina perjudique la hidratación o la capacidad del cuerpo para afrontar el calor durante el ejercicio.
- Los estudios en atletas no encontraron ningún aumento en los calambres musculares con creatina, y un estudio en jugadores de fútbol encontró menos.
- No existe una regla de agua especial para la creatina; La orientación general sobre hidratación y beber cuando se tiene sed funciona para la mayoría de las personas sanas.
¿La creatina te da sed?
Podría serlo, para algunas personas. Ningún estudio ha medido la sed como su principal resultado en personas que toman creatina, por lo que no hay una buena cifra de qué tan común es. Sin embargo, hay una razón clara por la que esto podría suceder.
La creatina se almacena en el músculo y con ella atrae agua hacia las células musculares. En un estudio de 2003, las personas que tomaron creatina durante 4 semanas tuvieron un aumento significativo en el agua corporal total y el peso corporal. El equilibrio de agua dentro y fuera de sus células no cambió. Su cuerpo puede responder a este cambio haciéndole sentir un poco más de sed, especialmente en las primeras semanas. Esta es la misma agua que explica el aumento de peso temprano que muchas personas observan. nuestra guía sobre creatina y retención de agua lo cubre con más detalle.
Sentir sed es una señal normal para beber. No es una señal de que la creatina te esté secando.
¿La creatina causa deshidratación?
La investigación dice que no. La preocupación surge de una idea simple: si la creatina atrae agua hacia el músculo, es posible que haya menos agua en otras partes del cuerpo, especialmente cuando se suda mucho.
Los estudios han probado esto directamente. Una revisión sistemática de 2009 analizó 10 ensayos controlados sobre creatina, hidratación y control de la temperatura corporal. Los autores no encontraron evidencia de que la creatina reduzca la capacidad del cuerpo para perder calor o altere el equilibrio de líquidos del atleta. En ensayos en los que los atletas se ejercitaron en el calor, la creatina en las cantidades utilizadas en la investigación no causó efectos nocivos.
Una revisión de 2021 de los mitos comunes sobre la creatina llegó a la misma conclusión: la investigación no respalda la idea de que la creatina cause deshidratación.
¿La creatina causa calambres musculares?
Los calambres son una de las quejas más comunes que las personas relacionan con la creatina. En una encuesta realizada a 219 atletas, el 38% de los usuarios de creatina informaron efectos secundarios relacionados con ella, y los calambres fueron uno de ellos. Pero estos fueron informes personales, no comparados con los de atletas que no tomaron creatina, por lo que no pueden demostrar la causa.
Los estudios que compararon grupos no encontraron ningún aumento en los calambres. En un estudio de 2003 sobre jugadores de fútbol universitario que entrenaban a temperaturas de hasta 37 °C, los jugadores que tomaron creatina tuvieron menos calambres y menos casos de enfermedades por calor o deshidratación que los jugadores que no lo hicieron. Los jugadores eligen por sí mismos si toman creatina, por lo que esto no prueba que la creatina prevenga los calambres. Hace que sea poco probable que la creatina los cause.
Los calambres tienen muchas causas posibles, como ejercicio intenso o prolongado, fatiga y calor. Si tiene calambres con frecuencia o si son intensos, hable con un médico.
¿Cuánta agua debes beber con creatina?
No existe ningún objetivo de agua basado en investigaciones que se aplique únicamente a la creatina. La guía general para todos es el mejor lugar para comenzar.
- Las Academias Nacionales de EE. UU. informan que las mujeres adecuadamente hidratadas ingieren alrededor de 2,7 litros de agua total al día y los hombres alrededor de 3,7 litros. Esto cuenta el agua de todas las bebidas y alimentos, y alrededor del 20% suele provenir de los alimentos.
- El mismo informe concluyó que la mayoría de las personas sanas satisfacen sus necesidades diarias bebiendo con las comidas y dejándose guiar por la sed.
- Las personas que son muy activas o viven en climas cálidos pueden necesitar más.
La creatina en polvo generalmente se mezcla con un vaso de agua u otra bebida. Para obtener ideas, consulte nuestra guía sobre con qué mezclar la creatina. Si siente más sed después de comenzar a tomar creatina, beba cuando tenga sed. No es necesario forzar la ingesta de grandes cantidades de agua adicional.
¿Es segura la creatina en el calor y durante el ejercicio de resistencia?
La investigación en condiciones de calor es tranquilizadora. La revisión sistemática de 2009 se centró en esta cuestión y no encontró efectos nocivos de la creatina sobre la tolerancia al calor o la hidratación en los atletas que hacen ejercicio en el calor. Una revisión de 2008 fue más allá y señaló que algunos estudios sugieren que la creatina puede ayudar al cuerpo a retener el volumen de plasma sanguíneo y reducir la frecuencia cardíaca y la tasa de sudoración durante el ejercicio en el calor. Ese beneficio es menos seguro.
Las sesiones largas o calientes aumentan tus necesidades de líquidos, ya sea que tomes creatina o no. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda beber lo suficiente durante el ejercicio para evitar perder más del 2% del peso corporal a través del sudor. Pesarse antes y después de entrenar es una forma sencilla de ver cuánto pierdes. Las tasas de sudoración varían mucho entre personas.
Para saber cómo se adapta la creatina a la carrera, el ciclismo y otros deportes de resistencia, consulta nuestra guía sobre creatina para corredores y atletas de resistencia.
Cuándo hablar con un médico
La sed común después de comenzar con la creatina no es motivo de preocupación. La sed fuerte que no desaparece es diferente. Si tiene mucha sed todo el tiempo, orina mucho más de lo habitual o se siente mareado o mal, consulte a un médico. La sed constante tiene muchas causas posibles y conviene controlarla.
Si tiene enfermedad renal o un médico le ha indicado que limite la cantidad que bebe, hable con su médico antes de tomar creatina. nuestra guía sobre la creatina y los riñones explica lo que muestra la investigación.
Referencias
- López RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM (2009). ¿La suplementación con creatina dificulta la tolerancia al calor durante el ejercicio o el estado de hidratación? Una revisión sistemática con metanálisis. Revista de entrenamiento atlético, 44(2):215–223. doi:10.4085/1062-6050-44.2.215
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- Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A (2003). La suplementación con creatina reduce la incidencia de calambres y lesiones en jugadores de fútbol universitario.. Revista de entrenamiento atlético, 38(3):216–219. Leer el estudio
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