Créatine vs protéine en poudre : quelle est la différence ?

La créatine et la poudre de protéines ne sont pas la même chose et l’une ne remplace pas l’autre. La poudre de protéines est un aliment qui fournit les acides aminés à partir desquels vos muscles sont construits. La créatine est un petit composé stocké dans les muscles qui vous aide à produire de l'énergie lors d'efforts courts et intenses, afin que vous puissiez faire un peu plus de travail à l'entraînement.

Par Creatine Today · Politique éditoriale (English)

La créatine est-elle une protéine ?

Non. La créatine est fabriquée dans le foie et les reins à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine, et la position de l'ISSN la décrit comme un composé non protéique d'origine naturelle. Environ 95 % de la créatine de votre corps est stockée dans les muscles squelettiques, où elle aide à recycler l'ATP, la molécule d'énergie que les muscles utilisent pour de courtes périodes d'effort.

Les protéines sont un macronutriment. Il fournit des calories et l’ensemble complet des acides aminés que votre corps utilise pour construire et réparer les tissus, y compris les muscles. Une mesure de poudre de protéines fournit souvent environ 20 à 30 g de protéines, selon le produit. Une portion typique de créatine contient 3 à 5 g de créatine et ne fournit pratiquement aucune calorie.

Créatine vs protéine de lactosérum : comment se comparent-elles ?

La principale différence est que la poudre de protéine est un aliment facultatif. Vous pouvez atteindre le même apport en protéines avec les repas. La créatine est difficile à obtenir à des doses de suppléments alimentaires, car notre guide des aliments et des suppléments explique.

Quel est le meilleur pour le gain musculaire ?

Les deux vous aident lorsque vous vous entraînez, mais ils fonctionnent de différentes manières, donc « mieux » dépend de ce qui vous manque.

• Protéine. Une méta-analyse de 2018 de 49 essais a révélé que la supplémentation en protéines pendant l'entraînement en résistance ajoutait des gains modestes en force et en masse sans graisse. Les gains de masse maigre ne se sont pas améliorés davantage une fois que l’apport total en protéines a dépassé environ 1,6 g par kg de poids corporel et par jour. L'ISSN suggère 1,4 à 2,0 g/kg/jour pour la plupart des personnes qui font de l'exercice.
• Créatine. La position de l'ISSN conclut que le monohydrate de créatine augmente la capacité d'exercice de haute intensité et ajoute aux gains musculaires et de force résultant de l'entraînement. Une partie de la prise de poids précoce est due à l'eau contenue dans les muscles, que notre guide de prise de poids explique.

Dans un essai de 11 semaines mené auprès d'hommes entraînés en résistance, les groupes prenant de la créatine, du lactosérum ou les deux ont tous gagné plus de force qu'un groupe prenant uniquement des glucides. L'étude était de petite taille et le groupe combiné n'a pas clairement surpassé tous les autres groupes sur toutes les mesures.

Pouvez-vous prendre de la créatine et de la poudre de protéines ensemble ?

Oui. Il n’y a aucun problème connu lié au mélange de créatine dans une boisson protéinée, et de nombreuses personnes le font parce que c’est une habitude quotidienne facile. La protéine n’empêche pas la créatine d’agir. La position de l'ISSN note que la prise de créatine avec des glucides, ou des glucides et des protéines, favorise une plus grande rétention de créatine. Il s’agit d’un détail mineur, et la cohérence au quotidien compte davantage.

Le calendrier est flexible pour les deux. Prendre de la créatine avant ou après l’entraînement ne fait aucune différence. Ce qui compte c'est le prendre tous les jours, y compris jours de repos. Si vous voulez plus d'idées, voir avec quoi mélanger la créatine.

La créatine est-elle présente dans la poudre de protéines ?

Le lactosérum nature ou la poudre de protéines végétales ne contiennent pas une quantité significative de créatine. Certains produits ajoutent de la créatine comme ingrédient supplémentaire. Si vous en utilisez un, vérifiez l'étiquette pour connaître la quantité par portion. Certains mélanges contiennent moins que les 3 à 5 g habituels. Vous n’avez pas besoin de prendre un supplément de créatine si votre shake fournit déjà une dose complète.

Un débutant devrait-il d'abord acheter de la créatine ou des protéines ?

Commencez par votre alimentation. Si vous avez du mal à consommer suffisamment de protéines lors des repas, une poudre de protéines est une solution pratique. Si vous mangez déjà suffisamment de protéines, cela ajoute peu à la croissance musculaire, d’après la méta-analyse de 2018 ci-dessus.

Une dose quotidienne de créatine est généralement peu coûteuse et la nourriture fournit rarement la même quantité. Cela en fait un premier complément raisonnable pour quelqu’un qui s’entraîne régulièrement et qui consomme déjà suffisamment de protéines. Ni l’un ni l’autre n’est obligé de progresser. S'entraîner régulièrement et manger suffisamment au total comptent plus que l'un ou l'autre produit.

Si vous avez moins de 18 ans, si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous souffrez d'une maladie rénale ou si vous prenez régulièrement des médicaments, parlez-en à un clinicien avant de commencer l'un ou l'autre des suppléments.