Creatine versus eiwitpoeder: wat is het verschil?

Creatine en eiwitpoeder zijn niet hetzelfde, en de een vervangt de ander niet. Eiwitpoeder is voedsel dat de aminozuren levert waaruit je spieren zijn opgebouwd. Creatine is een kleine stof die in de spieren wordt opgeslagen en die je helpt energie te produceren voor korte, zware inspanningen, zodat je tijdens de training iets meer werk kunt verzetten.

Door Creatine Today · Redactioneel beleid (English)

Is creatine een eiwit?

Nee. Creatine wordt in de lever en de nieren gemaakt uit de aminozuren arginine, glycine en methionine, en de ISSN-standpunt beschrijft het als een natuurlijk voorkomende niet-eiwitverbinding. Ongeveer 95% van de creatine in uw lichaam wordt opgeslagen in de skeletspieren, waar het helpt bij het recyclen van ATP, het energiemolecuul dat de spieren gebruiken voor korte inspanningen.

Eiwit is een macronutriënt. Het levert calorieën en de volledige set aminozuren die uw lichaam gebruikt om weefsel, inclusief spieren, op te bouwen en te repareren. Een schepje eiwitpoeder levert vaak zo’n 20-30 gram eiwit op, afhankelijk van het product. Een typische portie creatine is 3-5 g creatine en levert in wezen geen calorieën op.

Creatine versus wei-eiwit: hoe verhouden ze zich?

Het belangrijkste verschil is dat eiwitpoeder optioneel voedsel is. Met maaltijden kun je dezelfde eiwitinname bereiken. Creatine is moeilijk te verkrijgen in supplementdoses uit voedsel, zoals bij ons Gids voor voeding versus supplementen legt uit.

Wat is beter voor spiergroei?

Beide helpen als je traint, maar ze werken op verschillende manieren, dus "beter" hangt af van wat je mist.

• Eiwit. Uit een meta-analyse uit 2018 van 49 onderzoeken bleek dat eiwitsuppletie tijdens krachttraining een bescheiden winst in kracht en vetvrije massa opleverde. De winst in vetvrije massa verbeterde niet verder zodra de totale eiwitinname boven de ongeveer 1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag kwam. Het ISSN adviseert 1,4–2,0 g/kg/dag voor de meeste mensen die sporten.
• Creatine. De ISSN-positiestandaard concludeert dat creatine-monohydraat de inspanningscapaciteit bij hoge intensiteit vergroot en bijdraagt ​​aan de spier- en krachtwinst door training. Een deel van de vroege gewichtstoename is water in de spieren, dat onze Gids voor gewichtstoename legt uit.

In een 11 weken durend onderzoek bij mannen die weerstand trainden, kregen groepen die creatine, wei of beide gebruikten allemaal meer kracht dan een groep die alleen koolhydraten nam. Het onderzoek was klein en de gecombineerde groep presteerde niet op alle vlakken duidelijk beter dan alle andere groepen.

Kun je creatine en eiwitpoeder samen nemen?

Ja. Er zijn geen problemen bekend met het mengen van creatine in een eiwitshake, en veel mensen doen het omdat het een gemakkelijke dagelijkse gewoonte is. Het eiwit verhindert niet dat de creatine werkt. Het ISSN-standpunt merkt op dat het innemen van creatine met koolhydraten, of koolhydraten en eiwitten, naar verluidt een grotere retentie van creatine bevordert. Dit is een klein detail, en de dagelijkse consistentie is belangrijker.

De timing is voor beide flexibel. Creatine innemen voor of na de training maakt weinig verschil. Wat er toe doet is neem het elke dag, inclusief rustdagen. Als je meer ideeën wilt, zie waar je creatine mee moet mengen.

Zit creatine in eiwitpoeder?

Gewoon wei- of plantaardig eiwitpoeder bevat geen noemenswaardige hoeveelheid creatine. Sommige producten voegen creatine toe als extra ingrediënt. Als u een van deze gebruikt, controleer dan het etiket voor de hoeveelheid per portie. Sommige mengsels bevatten minder dan de gebruikelijke 3-5 g. U hoeft geen extra creatine te nemen als uw shake al een volledige dosis geeft.

Moet een beginner eerst creatine of eiwit kopen?

Begin met je dieet. Als je moeite hebt om voldoende eiwitten uit de maaltijden te eten, is een eiwitpoeder een praktische oplossing. Als je al voldoende eiwitten eet, voegt dat weinig toe aan de spiergroei, zo blijkt uit de meta-analyse hierboven uit 2018.

Een dagelijkse dosis creatine is meestal goedkoop, en voedsel levert zelden dezelfde hoeveelheid op. Dat maakt het een redelijke eerste aanvulling voor iemand die regelmatig traint en al voldoende eiwitten eet. Geen van beide is nodig om vooruitgang te boeken. Consequent trainen en in totaal voldoende eten zijn belangrijker dan beide producten.

Als u jonger bent dan 18 jaar, zwanger bent, borstvoeding geeft, een nierziekte heeft of regelmatig medicijnen gebruikt, overleg dan met een arts voordat u met een van de supplementen begint.