Waarmee moet je creatine mengen: water, sap, melk of een shake

Je kunt creatine mengen met vrijwel elk drankje dat je lekker vindt: water, sap, melk, een eiwitshake of koffie. De vloeistof verandert op geen enkele manier hoe goed creatine werkt. Wat belangrijker is, is dat je het snel na het mixen drinkt en het elke dag inneemt.

Door Creatine Today · Redactioneel beleid (English)

Kun je creatine innemen met alleen water?

Ja. Water is de meest gebruikelijke manier om creatine in te nemen, en het werkt. Het voegt geen calorieën en geen kosten toe. Het grootste nadeel is de textuur: creatinemonohydraat is niet erg oplosbaar in water, waardoor er vaak een korrelig laagje op de bodem van het glas neerslaat.

Dat residu is nog steeds creatine. Voeg nog een beetje water toe, roer en drink het op, zodat u uw volledige dosis krijgt. Gemicroniseerde creatine wordt fijner gemalen en mengt gemakkelijker, maar het is dezelfde verbinding. Warm water helpt ook het poeder op te lossen.

Met hoeveel water moet je creatine mengen?

Er is geen officieel bedrag. Een nuttige gids komt van hoe oplosbaar creatine is. Bij kamertemperatuur (20 °C) lost ongeveer 14 g creatinemonohydraat op in 1 liter water. Dat betekent dat voor een dosis van 5 g ongeveer 350 ml water op kamertemperatuur nodig is om volledig op te lossen. Koud water lost veel minder op, en warm water lost meer op.

Je hoeft het poeder niet volledig op te lossen. In een recensie uit 2021 wordt opgemerkt dat hoe goed creatine oplost, geen invloed heeft op hoeveel uw spieren opnemen. Een kleiner glas werkt zolang je het allemaal opdrinkt, inclusief wat bezinkt.

Creatine vereist ook niet dat je gedurende de dag grote extra hoeveelheden water drinkt. Creatine trekt wat water naar de spiercellen, die bedekt zijn met ons Gids voor het vasthouden van water, maar uit onderzoek is niet gebleken dat het uitdroging veroorzaakt. Drink naar dorst en afhankelijk van uw training en klimaat.

Is creatine beter met sap of water?

Beide werken. Het idee om creatine in te nemen met druivensap komt voort uit onderzoeken naar koolhydraten. In een onderzoek uit 1996 verhoogden mannen die 5 g creatine gevolgd door ongeveer 93 g eenvoudige suiker, vier keer per dag gedurende vijf dagen, hun spiercreatine met ongeveer 60% meer dan degenen die alleen creatine gebruikten. De onderzoekers koppelden dit aan een stijging van insuline.

De context is belangrijk. Die hoeveelheid suiker is veel meer dan een normaal glas sap en werd tijdens het laden vier keer per dag gegeven. Uit een later onderzoek bleek dat ongeveer 50 g eiwit plus ongeveer 50 g koolhydraten de creatineretentie in het hele lichaam evenveel verhoogde als bijna 100 g koolhydraten. Uit geen van beide onderzoeken blijkt dat een klein glas sap in de loop van een week een praktisch verschil maakt met een normale dagelijkse dosis van 3-5 gram.

Sap is ook zuur en creatine wordt in zure vloeistof sneller omgezet in creatinine. Als u sinaasappel-, druiven-, appel- of cranberrysap gebruikt, drink dit dan kort na het mengen op. Binnen de tijd die nodig is om een ​​glas te drinken, moet het verlies klein zijn.

Kun je creatine mengen met melk of een eiwitshake?

Ja. Er is geen bewijs dat melk creatine blokkeert of minder effectief maakt. Sommige zoekopdrachten vragen waarom creatine niet met melk mag worden ingenomen, maar er is geen op onderzoek gebaseerde reden. Melk- en eiwitshakes zijn handig omdat veel mensen er al elke dag één hebben en een gewoonte die je al hebt, gemakkelijker vol te houden is.

Creatine toevoegen aan een eiwitshake is een van de eenvoudigste routines. De twee supplementen doen verschillende taken en u kunt ze samen gebruiken. Zie onze gids op creatine versus eiwit voor hoe ze verschillen. Hetzelfde geldt voor smoothies, yoghurt of havermout, zolang je maar de hele portie eet.

Kun je creatine mengen met heet water of koffie?

Ja. Hete vloeistof lost creatine veel beter op dan koud water. Vroege creatinestudies gaven de dosis om deze reden vaak in hete thee. Warmte versnelt de omzetting van creatine in creatinine, dus drink snel na het mixen een warme drank in plaats van deze urenlang te laten staan. Onze gids op creatine en koffie behandelt de cafeïnekwestie.

Kun je creatine de avond ervoor mengen?

Het is beter om het te mixen vlak voordat je het drinkt. Creatinepoeder is zeer stabiel, maar creatine in vloeistof verandert langzaam in creatinine. De snelheid is afhankelijk van de zuurgraad en temperatuur. Bij laboratoriumtests bij 25 °C gedurende 3 dagen brak ongeveer 4% af bij pH 5,5, 12% bij pH 4,5 en 21% bij pH 3,5. Bij een neutrale pH was creatine relatief stabiel.

In de praktijk zal een fles creatine in gewoon water, de avond ervoor gemengd en in de koelkast bewaard, waarschijnlijk slechts een kleine hoeveelheid verliezen. Een zuur sap dat dagenlang op kamertemperatuur blijft staan, zal veel meer verliezen. Als u drankjes van tevoren klaarmaakt, bewaar ze dan koud en gebruik gewoon water. Beter nog: houd het poeder droog en voeg het toe als je er klaar voor bent.

Moet je creatine droogscheppen?

Nee. Droog scheppen betekent dat je poeder in je mond stopt en doorslikt zonder te mengen. Het zorgt er niet voor dat creatine sneller of beter werkt, omdat creatine werkt door zich in de loop van weken in spieren op te bouwen. Fijn poeder kan worden ingeademd of ervoor zorgen dat u hoest of stikt. Meng het in plaats daarvan met een drankje of voedsel.

Een paar dingen waar je je geen zorgen over hoeft te maken: de exacte temperatuur van je drankje, of je roert met een lepel of een shaker, of het exacte tijdstip van de dag. Consistentie is wat de creatinevoorraden in uw spieren verhoogt. Als creatine uw maag van streek maakt, raadpleeg dan onze gids creatine- en maagproblemen.