Womit Kreatin gemischt werden sollte: Wasser, Saft, Milch oder ein Shake

Sie können Kreatin mit fast jedem Getränk Ihrer Wahl mischen: Wasser, Saft, Milch, einem Protein-Shake oder Kaffee. Die Flüssigkeit verändert die Wirksamkeit von Kreatin in keiner Weise, die Sie bemerken würden. Was noch wichtiger ist, ist, es bald nach dem Mischen zu trinken und es jeden Tag einzunehmen.

Von Creatine Today · Redaktionsrichtlinien (English)

Kann man Kreatin nur mit Wasser einnehmen?

Ja. Wasser ist die häufigste Art, Kreatin einzunehmen, und es funktioniert. Es fügt keine Kalorien hinzu und verursacht keine Kosten. Der Hauptnachteil ist die Textur: Kreatinmonohydrat ist in Wasser nicht sehr löslich, sodass sich oft eine körnige Schicht am Boden des Glases absetzt.

Dieser Rückstand ist immer noch Kreatin. Fügen Sie noch etwas Wasser hinzu, rühren Sie um und trinken Sie es, bis Sie die volle Dosis erhalten. Mikronisiertes Kreatin wird feiner gemahlen und lässt sich leichter mischen, es handelt sich jedoch um die gleiche Verbindung. Warmes Wasser hilft auch dabei, das Pulver aufzulösen.

Mit wie viel Wasser sollte man Kreatin mischen?

Es gibt keinen offiziellen Betrag. Ein nützlicher Anhaltspunkt ist die Löslichkeit von Kreatin. Bei Raumtemperatur (20 °C) lösen sich etwa 14 g Kreatin-Monohydrat in 1 Liter Wasser. Das bedeutet, dass eine 5-g-Dosis etwa 350 ml (ca. 12 oz) Wasser mit Raumtemperatur benötigt, um sich vollständig aufzulösen. Kaltes Wasser löst sich viel weniger auf, warmes Wasser löst sich stärker auf.

Das Pulver muss sich nicht vollständig auflösen. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2021 stellt fest, dass die Auflösung von Kreatin keinen Einfluss darauf hat, wie viel Ihre Muskeln aufnehmen. Ein kleineres Glas funktioniert, solange Sie alles trinken, einschließlich der Reste.

Kreatin erfordert auch nicht, dass Sie über den Tag verteilt große Mengen Wasser trinken. Kreatin zieht etwas Wasser in die Muskelzellen, die von unseren Zellen bedeckt sind Leitfaden zur Wassereinlagerung, aber Untersuchungen haben nicht ergeben, dass es zu Dehydrierung führt. Trinken Sie bis zum Durst und je nach Training und Klima.

Ist Kreatin besser mit Saft oder Wasser?

Beide funktionieren. Die Idee, Kreatin mit Traubensaft einzunehmen, geht auf Studien zu Kohlenhydraten zurück. In einer Studie aus dem Jahr 1996 steigerten Männer, die fünf Tage lang viermal täglich 5 g Kreatin gefolgt von etwa 93 g Einfachzucker einnahmen, ihr Muskelkreatin um etwa 60 % mehr als diejenigen, die Kreatin allein einnahmen. Die Forscher brachten dies mit einem Anstieg des Insulins in Verbindung.

Der Kontext ist wichtig. Diese Zuckermenge ist weitaus mehr als ein normales Glas Saft und wurde während des Ladens viermal täglich verabreicht. Eine spätere Studie ergab, dass etwa 50 g Protein plus etwa 50 g Kohlenhydrate die Kreatinretention im gesamten Körper genauso stark steigerten wie fast 100 g Kohlenhydrate. Keine der Studien zeigt, dass ein kleines Glas Saft über Wochen hinweg einen praktischen Unterschied zu einer normalen Tagesdosis von 3–5 g macht.

Saft ist ebenfalls sauer und Kreatin wandelt sich in saurer Flüssigkeit schneller in Kreatinin um. Wenn Sie Orangen-, Trauben-, Apfel- oder Cranberrysaft verwenden, trinken Sie ihn kurz nach dem Mischen. Innerhalb der Zeit, die zum Trinken eines Glases benötigt wird, sollte der Verlust gering sein.

Kann man Kreatin mit Milch oder einem Proteinshake mischen?

Ja. Es gibt keine Hinweise darauf, dass Milch Kreatin blockiert oder seine Wirksamkeit beeinträchtigt. Bei einigen Suchanfragen wird gefragt, warum Kreatin nicht mit Milch eingenommen werden sollte, es gibt jedoch keinen forschungsbasierten Grund. Milch- und Proteinshakes sind praktisch, da viele Menschen bereits jeden Tag einen zu sich nehmen und eine bereits bestehende Gewohnheit einfacher beizubehalten ist.

Das Hinzufügen von Kreatin zu einem Proteinshake ist eine der einfachsten Routinen. Die beiden Nahrungsergänzungsmittel erfüllen unterschiedliche Aufgaben und können zusammen eingenommen werden. Sehen Sie sich unseren Leitfaden an Kreatin versus Protein für den Unterschied zwischen ihnen. Das Gleiche gilt für Smoothies, Joghurt oder Haferflocken, sofern Sie die ganze Portion essen.

Kann man Kreatin mit heißem Wasser oder Kaffee mischen?

Ja. Heiße Flüssigkeit löst Kreatin viel besser als kaltes Wasser. Frühe Kreatinstudien gaben aus diesem Grund oft die Dosis in heißem Tee an. Hitze beschleunigt die Umwandlung von Kreatin in Kreatinin. Trinken Sie daher bald nach dem Mischen ein heißes Getränk, anstatt es stundenlang stehen zu lassen. Unser Leitfaden zum Thema Kreatin und Kaffee behandelt die Koffeinfrage.

Darf man Kreatin am Vorabend mischen?

Es ist besser, es direkt vor dem Trinken zu mischen. Kreatinpulver ist sehr stabil, aber Kreatin in Flüssigkeit wandelt sich langsam in Kreatinin um. Die Geschwindigkeit hängt vom Säuregehalt und der Temperatur ab. In Labortests bei 25 °C über 3 Tage zerfielen etwa 4 % bei pH 5,5, 12 % bei pH 4,5 und 21 % bei pH 3,5. Bei neutralem pH-Wert war Kreatin relativ stabil.

In der Praxis verliert eine Flasche Kreatin in klarem Wasser, die am Vorabend gemischt und im Kühlschrank aufbewahrt wird, wahrscheinlich nur eine geringe Menge. Ein säurehaltiger Saft, der tagelang bei Raumtemperatur aufbewahrt wird, verliert viel mehr. Wenn Sie Getränke im Voraus zubereiten, halten Sie sie kalt und verwenden Sie klares Wasser. Besser noch: Halten Sie das Pulver trocken und fügen Sie es hinzu, wenn Sie fertig sind.

Sollten Sie Kreatin trocken schöpfen?

Nein. Trockenes Schöpfen bedeutet, Pulver in den Mund zu nehmen und es zu schlucken, ohne es zu vermischen. Es führt nicht dazu, dass Kreatin schneller oder besser wirkt, da Kreatin durch den wochenlangen Aufbau in den Muskeln wirkt. Feines Pulver kann eingeatmet werden oder Husten oder Würgen auslösen. Mischen Sie es stattdessen mit einem Getränk oder Essen.

Ein paar Dinge, um die Sie sich keine Sorgen machen müssen: die genaue Temperatur Ihres Getränks, ob Sie es mit einem Löffel oder einem Shaker umrühren, oder die genaue Tageszeit. Konsistenz erhöht die Kreatinspeicher Ihrer Muskeln. Wenn Kreatin Magenbeschwerden verursacht, lesen Sie unseren Ratgeber Kreatin- und Magenprobleme.