¿Funcionan las gomitas de creatina? Gomitas vs polvo

Las gomitas de creatina pueden funcionar si cada porción realmente contiene de 3 a 5 g de creatina. El problema es que no todos lo hacen: dos rondas de pruebas de laboratorio de la industria encontraron que varias marcas populares de gomitas contenían poca o ninguna creatina. El polvo de monohidrato de creatina simple es más barato por gramo, se ha estudiado mucho más y es menos probable que no cumpla con lo indicado en la etiqueta.

Por Creatine Today · Política editorial (English)

¿Las gomitas de creatina realmente funcionan?

En principio, sí. La creatina se absorbe bien en el intestino y no hay razón para pensar que el cuerpo trata la creatina en forma de gomita de manera diferente a la creatina disuelta en agua. Si una gomita proporciona de 3 a 5 g de creatina por día, debería aumentar las reservas de creatina en los músculos de la misma manera que lo hace el polvo durante algunas semanas.

Dos cosas son inciertas. En primer lugar, la investigación sobre la creatina se realizó casi en su totalidad con monohidrato de creatina en polvo o cápsulas, no con gomitas. No conocemos ningún ensayo publicado que pruebe las gomitas de creatina sobre las reservas musculares o la fuerza. En segundo lugar, la pregunta principal con respecto a las gomitas no es si la creatina funciona. Se trata de si la gomita contiene la creatina que afirma la etiqueta.

¿Las gomitas de creatina contienen creatina?

Algunos lo hacen y otros no. Dos rondas de pruebas de laboratorio, ambas realizadas por empresas de la industria de los suplementos en lugar de laboratorios académicos independientes, encontraron grandes problemas:

• 2024, AHORA Alimentos: El fabricante de suplementos compró 12 marcas de gomitas de creatina en Amazon y sitios web de marcas y las probó mediante HPLC, un método de laboratorio estándar. Siete cumplieron con el reclamo de su etiqueta. Cinco contenían poca o ninguna creatina y los cinco mostraban creatinina, el producto de degradación de la creatina. NOW dijo que no pudo encontrar sus laboratorios externos habituales para confirmar los resultados.
• 2025, Compañía de apoyo: La empresa de calificación de suplementos probó productos económicos populares. Cuatro de seis gomitas fallaron: dos no contenían creatina y dos contenían menos de 1 g por porción. Los 5 polvos de creatina analizados cumplieron con lo indicado en la etiqueta.

Estas pruebas tienen límites. Cubrieron una pequeña cantidad de productos en un momento dado, las empresas tienen intereses comerciales y los resultados no se publicaron en una revista revisada por pares. Aún así, el patrón es consistente con trabajos de laboratorio más antiguos. Un estudio de 2002 encontró que algunos productos de creatina de venta libre contenían muy poca creatina en comparación con sus etiquetas, y que los productos líquidos mostraban una conversión sustancial a creatinina.

¿Por qué las gomitas pueden perder su creatina?

El polvo de monohidrato de creatina es muy estable cuando está seco. No muestra ninguna descomposición significativa a lo largo de los años, incluso en almacenamiento en caliente. En el agua, la creatina se convierte lentamente en creatinina y esto sucede más rápido en condiciones cálidas y ácidas. Las gomitas contienen humedad, a menudo tienen sabor ácido y generalmente se calientan durante la fabricación. Esa combinación le da a la creatina más posibilidades de descomponerse antes de que la gomita llegue a usted. El equipo de pruebas de NOW sugirió que la degradación durante la fabricación, durante el almacenamiento o ambos podría explicar los productos defectuosos.

Esto no significa que todas las gomitas fallen. Algunas marcas cumplieron o superaron su etiqueta. Significa que el formato añade un riesgo que el polvo simple no tiene. Vea nuestra guía sobre si la creatina caduca para obtener más información sobre cómo se descompone la creatina.

Gomitas de creatina versus polvo: ¿cuál es mejor?

Para la mayoría de las personas, el monohidrato de creatina en polvo simple es la opción más confiable y económica. Las gomitas tienen sentido si son la única manera de tomar creatina todos los días, porque un suplemento que te saltas no hace nada. nuestra guía para monohidrato versus otras formas explica por qué el monohidrato sigue siendo el valor predeterminado.

¿Cuántas gomitas de creatina equivalen a entre 3 y 5 g?

Consulte el panel de datos del suplemento, no el frente de la botella. En los productos AHORA probados, una porción de 5 g se dividió en 4 o 5 gomitas, lo que equivale aproximadamente a 1 a 1,25 g por gomita. Por lo tanto, 3 a 5 g de creatina generalmente significan entre 3 y 5 gomitas al día y, a veces, más.

Algunos puntos prácticos:

• Asegúrese de que la etiqueta indique la creatina por porción en gramos. Evite productos que oculten la cantidad dentro de una mezcla patentada.
• Cuente el azúcar. Varias gomitas al día pueden agregar una cantidad notable de azúcar o alcoholes de azúcar que pueden causar malestar estomacal en algunas personas.
• Calcule el costo por gramo: divida el precio por los gramos totales de creatina en la botella (porciones por botella × gramos por porción). Luego compárelo con un polvo.
• Tómelos todos los días, incluso días de descanso. El tiempo no importa mucho.

Cómo elegir una gomita de creatina

Si prefieres las gomitas, busca una marca que publique resultados de laboratorio recientes para el contenido de creatina o que tenga certificación de terceros, como NSF Certified for Sport o Informed Sport. Estos programas detectan sustancias prohibidas y NSF Certified for Sport también verifica que el contenido coincida con la etiqueta. Guarde las gomitas en un lugar fresco y seco y úselas mucho antes de la fecha indicada en el frasco.

Cualquier persona menor de 18 años, cualquier persona que esté embarazada o amamantando y las personas con enfermedad renal deben hablar con un médico antes de tomar creatina en cualquier forma.