Con qué mezclar la creatina: agua, jugo, leche o batido

Puedes mezclar creatina con casi cualquier bebida que te guste: agua, jugo, leche, un batido de proteínas o café. El líquido no cambia la eficacia de la creatina de ninguna manera que usted pueda notar. Lo más importante es beberlo poco después de mezclarlo y tomarlo todos los días.

Por Creatine Today · Política editorial (English)

¿Puedes tomar creatina solo con agua?

Sí. El agua es la forma más común de tomar creatina y funciona. No añade calorías ni coste alguno. El principal inconveniente es la textura: el monohidrato de creatina no es muy soluble en agua, por lo que a menudo se deposita una capa arenosa en el fondo del vaso.

Ese residuo sigue siendo creatina. Agregue un poco más de agua, revuelva y bébala para obtener su dosis completa. La creatina micronizada se muele más finamente y se mezcla más fácilmente, pero es el mismo compuesto. El agua tibia también ayuda a que el polvo se disuelva.

¿Con cuánta agua debes mezclar la creatina?

No existe un monto oficial. Una guía útil proviene de qué tan soluble es la creatina. A temperatura ambiente (20 °C), se disuelven aproximadamente 14 g de monohidrato de creatina en 1 litro de agua. Eso significa que una dosis de 5 g necesita aproximadamente 350 ml (aproximadamente 12 oz) de agua a temperatura ambiente para disolverse por completo. El agua fría se disuelve mucho menos y el agua tibia se disuelve más.

No es necesario que el polvo se disuelva por completo. Una revisión de 2021 señala que qué tan bien se disuelve la creatina no afecta la cantidad que absorben los músculos. Un vaso más pequeño sirve siempre que lo bebas todo, incluido lo que se asienta.

La creatina tampoco requiere que bebas grandes cantidades adicionales de agua durante el día. La creatina atrae algo de agua hacia las células musculares, que está cubierta en nuestro guía de retención de agua, pero las investigaciones no han encontrado que cause deshidratación. Bebe según la sed y según tu entrenamiento y clima lo requieran.

¿La creatina es mejor con jugo o con agua?

Ambos funcionan. La idea de tomar creatina con jugo de uva surge de estudios sobre carbohidratos. En un estudio de 1996, los hombres que tomaron 5 g de creatina seguidos de aproximadamente 93 g de azúcar simple, cuatro veces al día durante 5 días, aumentaron su creatina muscular aproximadamente un 60% más que aquellos que tomaron creatina sola. Los investigadores vincularon esto con un aumento de la insulina.

El contexto importa. Esa cantidad de azúcar es mucho mayor que la de un vaso de jugo normal y se le dio cuatro veces al día durante la carga. Un estudio posterior encontró que alrededor de 50 g de proteína más alrededor de 50 g de carbohidratos aumentaban la retención de creatina en todo el cuerpo hasta casi 100 g de carbohidratos. Ninguno de los estudios muestra que un vaso pequeño de jugo suponga una diferencia práctica con respecto a una dosis diaria normal de 3 a 5 g durante semanas.

El jugo también es ácido y la creatina se convierte en creatinina más rápido en un líquido ácido. Si usa jugo de naranja, uva, manzana o arándano, bébalo poco después de mezclarlo. En el tiempo que lleva beber un vaso, la pérdida debería ser pequeña.

¿Se puede mezclar creatina con leche o un batido de proteínas?

Sí. No hay evidencia de que la leche bloquee la creatina o la haga menos efectiva. Algunas búsquedas preguntan por qué no se debe tomar creatina con leche, pero no existe ninguna razón basada en investigaciones. Los batidos de leche y proteínas son convenientes porque muchas personas ya toman uno todos los días y un hábito que ya se tiene es más fácil de mantener.

Agregar creatina a un batido de proteínas es una de las rutinas más simples. Los dos suplementos realizan funciones diferentes y puedes tomarlos juntos. Vea nuestra guía sobre creatina versus proteína por cómo se diferencian. Lo mismo ocurre con los batidos, el yogur o la avena, siempre y cuando te comas la ración entera.

¿Puedes mezclar creatina con agua caliente o café?

Sí. El líquido caliente disuelve la creatina mucho mejor que el agua fría. Por este motivo, los primeros estudios sobre creatina a menudo administraban la dosis en té caliente. El calor acelera la conversión de creatina en creatinina, así que beba una bebida caliente poco después de mezclarla en lugar de dejarla reposar durante horas. nuestra guía sobre creatina y café cubre la cuestión de la cafeína.

¿Puedes mezclar creatina la noche anterior?

Es mejor mezclarlo justo antes de beberlo. La creatina en polvo es muy estable, pero la creatina líquida se convierte lentamente en creatinina. La velocidad depende de la acidez y la temperatura. En pruebas de laboratorio a 25 °C durante 3 días, aproximadamente el 4 % se descompuso a pH 5,5, el 12 % a pH 4,5 y el 21 % a pH 3,5. A un pH neutro, la creatina era relativamente estable.

En la práctica, una botella de creatina en agua corriente mezclada la noche anterior y guardada en el refrigerador probablemente perderá solo una pequeña cantidad. Un jugo ácido que se deja a temperatura ambiente durante días perderá mucho más. Si prepara bebidas con anticipación, manténgalas frías y use agua corriente. Mejor aún, mantén el polvo seco y agrégalo cuando estés listo.

¿Deberías tomar creatina en seco?

No. La extracción en seco significa ponerse el polvo en la boca y tragarlo sin mezclarlo. No hace que la creatina funcione más rápido o mejor, porque la creatina actúa acumulándose en el músculo durante semanas. El polvo fino puede inhalarse o provocar tos o ahogo. En su lugar, mézclelo con una bebida o comida.

Algunas cosas de las que no necesita preocuparse: la temperatura exacta de su bebida, si debe revolverla con una cuchara o una coctelera, o la hora exacta del día. La consistencia es lo que aumenta las reservas de creatina en los músculos. Si la creatina le produce malestar estomacal, consulte nuestra guía sobre creatina y problemas estomacales.