Les bonbons à la créatine fonctionnent-ils ? Bonbons vs poudre

Les bonbons gélifiés à la créatine peuvent fonctionner si chaque portion contient réellement 3 à 5 g de créatine. Le problème est que ce n’est pas le cas de tous : deux séries de tests en laboratoire de l’industrie ont révélé que plusieurs marques populaires de bonbons gélifiés contenaient peu ou pas de créatine. La poudre de monohydrate de créatine ordinaire est moins chère par gramme, beaucoup plus étudiée et moins susceptible de ne pas correspondre à son étiquette.

Par Creatine Today · Politique éditoriale (English)

Les bonbons gélifiés à la créatine fonctionnent-ils réellement ?

En principe, oui. La créatine est bien absorbée par l’intestin et il n’y a aucune raison de penser que le corps traite la créatine d’une gomme différemment de la créatine dissoute dans l’eau. Si un bonbon fournit 3 à 5 g de créatine par jour, il devrait augmenter les réserves musculaires de créatine de la même manière que la poudre sur quelques semaines.

Deux choses sont incertaines. Premièrement, la recherche sur la créatine a été réalisée presque entièrement avec de la poudre ou des capsules de monohydrate de créatine, et non avec des bonbons gélifiés. Nous n'avons connaissance d'aucun essai publié testant les gommes à la créatine sur les réserves musculaires ou la force. Deuxièmement, la principale question avec les bonbons gélifiés n’est pas de savoir si la créatine fonctionne. Il s’agit de savoir si le bonbon contient la créatine annoncée sur l’étiquette.

Les bonbons gélifiés à la créatine contiennent-ils de la créatine ?

Certains le font et d'autres non. Deux séries de tests en laboratoire, tous deux menés par des entreprises du secteur des suppléments plutôt que par des laboratoires universitaires indépendants, ont révélé d'importants problèmes :

• 2024, NOW Foods : Le fabricant de suppléments a acheté 12 marques de bonbons gélifiés à la créatine sur Amazon et sur les sites Web de marques et les a testés par HPLC, une méthode de laboratoire standard. Sept ont satisfait aux exigences de leur étiquette. Cinq contenaient peu ou pas de créatine, et tous les cinq présentaient de la créatinine, le produit de dégradation de la créatine. NOW a déclaré ne pas avoir pu trouver ses laboratoires tiers habituels pour confirmer les résultats.
• 2025, SupCo : La société de notation complémentaire a testé des produits économiques populaires. Quatre des six bonbons gélifiés ont échoué : deux ne contenaient aucune créatine et deux en contenaient moins de 1 g par portion. Les 5 poudres de créatine testées répondaient aux exigences de leur étiquette.

Ces tests ont des limites. Ils couvraient un petit nombre de produits à un moment donné, les entreprises avaient des intérêts commerciaux et les résultats n'étaient pas publiés dans une revue à comité de lecture. Pourtant, la tendance est cohérente avec des travaux de laboratoire plus anciens. Une étude de 2002 a révélé que certains produits à base de créatine en vente libre contenaient très peu de créatine par rapport à leur étiquette et que les produits liquides présentaient une conversion substantielle en créatinine.

Pourquoi les gummies peuvent-ils perdre leur créatine ?

La poudre de créatine monohydrate est très stable une fois sèche. Il ne montre aucune dégradation significative au fil des années, même dans un stockage chaud. Dans l’eau, la créatine se transforme lentement en créatinine, et cela se produit plus rapidement dans des conditions chaudes et acides. Les bonbons gélifiés contiennent de l'humidité, sont souvent aromatisés avec des acides et sont généralement chauffés pendant la fabrication. Cette combinaison donne à la créatine plus de chances de se décomposer avant que la gomme ne vous atteigne. L'équipe de test NOW a suggéré que la dégradation pendant la fabrication, pendant le stockage, ou les deux, pourrait expliquer les produits défaillants.

Cela ne signifie pas que tous les bonbons échouent. Certaines marques ont atteint ou dépassé leur label. Cela signifie que le format ajoute un risque que la poudre ordinaire ne présente pas. Consultez notre guide sur si la créatine expire pour en savoir plus sur la façon dont la créatine se décompose.

Gummies à la créatine vs poudre : quel est le meilleur ?

Pour la plupart des gens, la poudre de monohydrate de créatine nature est le choix le plus fiable et le moins cher. Les bonbons gélifiés ont du sens s’ils constituent le seul moyen de prendre de la créatine tous les jours, car un supplément que vous sautez ne fait rien. Notre guide pour monohydraté par rapport à d'autres formes explique pourquoi le monohydrate reste la valeur par défaut.

Combien de bonbons gélifiés à la créatine équivalent à 3 à 5 g ?

Vérifiez le panneau d'informations sur le supplément, pas le devant de la bouteille. Dans les produits MAINTENANT testés, une portion de 5 g a été répartie sur 4 ou 5 bonbons, ce qui représente environ 1 à 1,25 g par bonbon. Ainsi, 3 à 5 g de créatine signifie généralement environ 3 à 5 bonbons par jour, et parfois plus.

Quelques points pratiques :

• Assurez-vous que l'étiquette indique la créatine par portion en grammes. Évitez les produits qui cachent la quantité dans un mélange exclusif.
• Comptez le sucre. Plusieurs bonbons gélifiés par jour peuvent ajouter une quantité notable de sucre ou d’alcools de sucre qui peuvent déranger l’estomac chez certaines personnes.
• Calculez le coût par gramme : divisez le prix par le nombre total de grammes de créatine dans la bouteille (portions par bouteille × grammes par portion). Comparez-le ensuite avec une poudre.
• Prenez-les tous les jours, y compris jours de repos. Le timing n’a pas beaucoup d’importance.

Comment choisir une gomme à la créatine

Si vous préférez les bonbons gélifiés, recherchez une marque qui publie des résultats de laboratoire récents concernant la teneur en créatine ou qui possède une certification tierce telle que NSF Certified for Sport ou Informed Sport. Ces programmes détectent les substances interdites et NSF Certified for Sport vérifie également que le contenu correspond à l'étiquette. Conservez les gummies dans un endroit frais et sec et utilisez-les bien avant la date indiquée sur la bouteille.

Toute personne de moins de 18 ans, toute personne enceinte ou qui allaite et les personnes souffrant d'une maladie rénale devraient consulter un clinicien avant de prendre de la créatine sous quelque forme que ce soit.