¿Qué sucede cuando dejas de tomar creatina?

Cuando dejas de tomar creatina, la creatina adicional en tus músculos vuelve lentamente a su nivel normal durante aproximadamente 4 a 6 semanas, y el agua almacenada con ella también desaparece. Tus reservas no caen por debajo de donde empezaste y la producción de creatina del propio cuerpo regresa. Puedes parar en cualquier momento sin disminuir gradualmente.

Por Creatine Today · Política editorial (English)

¿Qué sucede cuando dejas de tomar creatina?

La creatina actúa aumentando la cantidad almacenada en los músculos. Cuando paras, no pasa nada el primer día. Los músculos retienen la creatina adicional durante un tiempo y cada día se descompone una pequeña cantidad y se elimina en forma de creatinina en la orina. Durante las semanas siguientes, las tiendas vuelven a su nivel normal, sin suplementos.

A medida que las tiendas caen, dos cosas cambian:

• Peso de la báscula. El agua contenida dentro de las células musculares junto con la creatina desaparece gradualmente. Algunas personas ven que la báscula disminuye una pequeña cantidad, a menudo similar a lo que ganaron en las primeras semanas de tomarla.
• Rendimiento de alto esfuerzo. La capacidad adicional para esfuerzos breves y repetidos, como las últimas repeticiones de una serie o sprints repetidos, vuelve a su nivel normal.

¿Cuánto tiempo tarda la creatina en salir de tu sistema?

Aproximadamente 4 a 6 semanas para que las reservas musculares vuelvan a su nivel inicial. La evidencia de esta línea de tiempo proviene de algunos estudios clásicos:

• En un estudio de 1996, los hombres que cargaron con 20 g al día durante 6 días y luego dejaron de hacerlo tenían niveles de creatina muscular que no eran diferentes de sus valores iniciales 30 días después.
• En un estudio de 1997 en mujeres, la fosfocreatina muscular volvió a la normalidad dentro de las 4 semanas posteriores a la interrupción de la ingesta de creatina.
• La posición del ISSN resume la investigación como un retorno a la línea de base en aproximadamente 4 a 6 semanas.

Se espera que la creatinina en sangre, un marcador de laboratorio renal que la creatina puede aumentar, regrese a su nivel habitual en un cronograma similar. Si le van a hacer un análisis de sangre, dígale a su médico que toma creatina. Nuestro guía de análisis de sangre de creatinina explica por qué.

¿Pierdes tus ganancias cuando dejas de creartina?

Se pierde la parte que depende de la creatina extra en el músculo: el agua y el pequeño aumento del rendimiento. No se pierde músculo simplemente porque se deja de tomar un suplemento.

El tejido muscular desarrollado a través del entrenamiento se mantiene entrenando y comiendo suficiente proteína. Si continúas entrenando después de suspender la creatina, es posible que notes una ligera caída en las repeticiones o el peso en la báscula, pero el músculo en sí permanece. Si dejas de entrenar al mismo tiempo, perderás algo de músculo y fuerza con el tiempo, y eso sucedería con o sin creatina.

La investigación sobre exactamente cuánto rendimiento se mantiene después de suspender la creatina es limitada, así que tenga cuidado con cualquier afirmación precisa.

¿Tu cuerpo deja de producir su propia creatina?

Se ralentiza mientras se suplementa y luego se recupera. Para las personas que comen carne, aproximadamente la mitad de la necesidad diaria de creatina proviene de los alimentos, y el hígado y los riñones producen el resto. Cuando tomas creatina, el cuerpo produce menos. Un ensayo de 2015 encontró que 3 g al día durante 12 semanas reducían los niveles sanguíneos de guanidinoacetato, el componente básico de la creatina, en aproximadamente un 10 %, lo que demuestra que la producción del propio cuerpo se ralentiza.

Esta es una respuesta de retroalimentación normal, no un daño. La posición del ISSN señala que no hay evidencia de que la creatina muscular caiga por debajo del valor inicial después de suspender la suplementación, por lo que no parece ocurrir una supresión a largo plazo de la propia producción del cuerpo.

¿Necesitas realizar un ciclo de creatina?

No. Ciclismo significa tomar creatina durante un período determinado y luego dejar de hacerlo durante algunas semanas. La idea es que un descanso permita que el cuerpo se "reinicie". La investigación resumida anteriormente no muestra que el cuerpo necesite un reinicio, y el enfoque estándar es simplemente tomar 3 a 5 g al día continuamente. El puesto de posición del ISSN no encontró efectos secundarios clínicamente significativos en estudios que siguieron a atletas durante hasta 3 años.

Todavía está bien tomarse un descanso si lo deseas, por ejemplo, para viajar, hacer una pausa en el entrenamiento o por preferencia personal. Solo sepa que sus tiendas disminuirán durante las próximas semanas. Cuando empieces de nuevo, puedes utilizar un fase de carga para reponer las reservas en aproximadamente una semana, o tomar de 3 a 5 g al día y alcanzar el mismo nivel en aproximadamente tres a cuatro semanas.

¿Se puede dejar la creatina de golpe?

Sí. No es necesario reducir la dosis. La creatina no es un estimulante ni una hormona y las reservas disminuyen gradualmente por sí solas después de la última dosis. No tenemos conocimiento de investigaciones que describan un síndrome de abstinencia al suspender la creatina. Algunas personas notan una energía ligeramente menor en las sesiones de entrenamiento intensas en las semanas posteriores a la interrupción. Lo más probable es que se trate de una pérdida del impulso del rendimiento, no de una retirada.

Si un médico le indicó que suspendiera la creatina, por ejemplo debido a una enfermedad renal o un embarazo, siga ese consejo. Si tiene preguntas sobre un suplemento y un medicamento recetado, consulte a su médico o farmacéutico.