Avec quoi mélanger la créatine : de l'eau, du jus, du lait ou un shake

Vous pouvez mélanger la créatine avec presque toutes les boissons que vous aimez : de l'eau, du jus, du lait, un shake protéiné ou du café. Le liquide ne change en rien l’efficacité de la créatine. Ce qui compte le plus, c'est de le boire peu de temps après l'avoir mélangé et de le prendre quotidiennement.

Par Creatine Today · Politique éditoriale (English)

Pouvez-vous prendre de la créatine avec juste de l'eau ?

Oui. L’eau est le moyen le plus courant de prendre de la créatine, et elle fonctionne. Cela n’ajoute aucune calorie et aucun coût. Le principal inconvénient est la texture : le monohydrate de créatine n'est pas très soluble dans l'eau, donc une couche granuleuse se dépose souvent au fond du verre.

Ce résidu est toujours de la créatine. Ajoutez un peu plus d'eau, remuez et buvez pour obtenir votre dose complète. La créatine micronisée est broyée plus finement et se mélange plus facilement, mais c'est le même composé. L'eau tiède aide également la poudre à se dissoudre.

Avec quelle quantité d'eau faut-il mélanger la créatine ?

Il n'y a pas de montant officiel. Un guide utile vient de la façon dont la créatine est soluble. À température ambiante (20 °C), environ 14 g de monohydrate de créatine se dissolvent dans 1 litre d'eau. Cela signifie qu'une dose de 5 g nécessite environ 350 ml (environ 12 oz) d'eau à température ambiante pour se dissoudre complètement. L'eau froide dissout beaucoup moins et l'eau chaude dissout davantage.

Vous n'avez pas besoin que la poudre se dissolve complètement. Une revue de 2021 note que la façon dont la créatine se dissout n’affecte pas la quantité absorbée par vos muscles. Un verre plus petit fonctionne à condition que vous buviez tout, y compris ce qui se dépose.

La créatine ne vous oblige pas non plus à boire de grandes quantités d'eau supplémentaires tout au long de la journée. La créatine aspire un peu d'eau dans les cellules musculaires, qui sont recouvertes par notre guide de rétention d'eau, mais les recherches n'ont pas montré qu'il provoque une déshydratation. Buvez jusqu'à soif et selon votre entraînement et votre climat.

La créatine est-elle meilleure avec du jus ou de l'eau ?

Les deux fonctionnent. L’idée de prendre de la créatine avec du jus de raisin vient d’études sur les glucides. Dans une étude de 1996, les hommes qui prenaient 5 g de créatine suivis d'environ 93 g de sucre simple, quatre fois par jour pendant 5 jours, augmentaient leur créatine musculaire d'environ 60 % de plus que ceux qui prenaient de la créatine seule. Les chercheurs ont lié cela à une augmentation de l’insuline.

Le contexte compte. Cette quantité de sucre est bien supérieure à celle d'un verre de jus normal, et elle était administrée quatre fois par jour pendant le chargement. Une étude ultérieure a révélé qu'environ 50 g de protéines et environ 50 g de glucides augmentaient la rétention de créatine dans tout le corps autant que près de 100 g de glucides. Aucune des deux études ne montre qu’un petit verre de jus fait une différence pratique par rapport à une dose quotidienne normale de 3 à 5 g sur plusieurs semaines.

Le jus est également acide et la créatine se transforme en créatinine plus rapidement dans un liquide acide. Si vous utilisez du jus d'orange, de raisin, de pomme ou de canneberge, buvez-le peu de temps après l'avoir mélangé. Dans le temps nécessaire pour boire un verre, la perte devrait être faible.

Pouvez-vous mélanger de la créatine avec du lait ou un shake protéiné ?

Oui. Il n’existe aucune preuve que le lait bloque la créatine ou la rende moins efficace. Certaines recherches demandent pourquoi la créatine ne devrait pas être prise avec du lait, mais il n'y a aucune raison fondée sur la recherche. Le lait et les shakes protéinés sont pratiques car de nombreuses personnes en consomment déjà un chaque jour et une habitude que vous avez déjà est plus facile à conserver.

L'ajout de créatine à un shake protéiné est l'une des routines les plus simples. Les deux suppléments effectuent des tâches différentes et vous pouvez les prendre ensemble. Consultez notre guide sur créatine versus protéine pour la façon dont ils diffèrent. Il en va de même pour les smoothies, les yaourts ou les flocons d'avoine, à condition que vous mangiez la portion entière.

Pouvez-vous mélanger la créatine avec de l'eau chaude ou du café ?

Oui. Le liquide chaud dissout bien mieux la créatine que l’eau froide. Les premières études sur la créatine donnaient souvent la dose dans du thé chaud pour cette raison. La chaleur accélère la conversion de la créatine en créatinine, alors buvez une boisson chaude peu de temps après l'avoir mélangée plutôt que de la laisser reposer pendant des heures. Notre guide sur créatine et café couvre la question de la caféine.

Pouvez-vous mélanger la créatine la veille ?

Il est préférable de le mélanger juste avant de le boire. La poudre de créatine est très stable, mais la créatine liquide se transforme lentement en créatinine. La vitesse dépend de l'acidité et de la température. Lors de tests en laboratoire à 25 °C pendant 3 jours, environ 4 % se sont dégradés à pH 5,5, 12 % à pH 4,5 et 21 % à pH 3,5. À pH neutre, la créatine était relativement stable.

En pratique, une bouteille de créatine dans de l'eau claire mélangée la veille et conservée au réfrigérateur n'en perdra probablement qu'une petite quantité. Un jus acide laissé à température ambiante pendant plusieurs jours en perdra beaucoup plus. Si vous préparez des boissons à l’avance, conservez-les au frais et utilisez de l’eau claire. Mieux encore, gardez la poudre sèche et ajoutez-la lorsque vous êtes prêt.

Faut-il sécher la créatine à la cuillère ?

Non. Le ramassage à sec signifie mettre de la poudre dans la bouche et l'avaler sans la mélanger. Cela ne permet pas à la créatine d’agir plus rapidement ou mieux, car la créatine agit en augmentant les muscles au fil des semaines. La poudre fine peut être inhalée ou vous faire tousser ou vous étouffer. Mélangez-le plutôt avec une boisson ou de la nourriture.

Quelques points dont vous n'avez pas à vous soucier : la température exacte de votre boisson, si elle doit être mélangée avec une cuillère ou un shaker, ou l'heure exacte de la journée. La cohérence est ce qui augmente vos réserves de créatine musculaire. Si la créatine vous dérange l'estomac, consultez notre guide sur problèmes de créatine et d'estomac.