La creatina può causare mal di testa? Probabili ragioni e cosa fare

La creatina non è una causa provata di mal di testa. Studi controllati e le principali revisioni sulla sicurezza non elencano il mal di testa come effetto collaterale noto, sebbene alcune persone lo segnalino. Quando il mal di testa inizia dopo aver iniziato a prendere la creatina, la causa è spesso qualcosa che lo circonda, come la caffeina in una miscela pre-allenamento, una dose di carico elevata o un cambiamento nel mangiare, nel bere o nell'allenamento.

Di Creatine Today · Politica editoriale (English)

La creatina può causare mal di testa?

Ci sono poche prove che lo faccia. La presa di posizione del 2017 della International Society of Sports Nutrition ha esaminato un vasto corpus di ricerche e non ha trovato prove di effetti collaterali clinicamente significativi in ​​persone sane alle dosi raccomandate. Il mal di testa non è tra gli effetti che studi controllati hanno collegato alla creatina.

Ciò non significa che il tuo mal di testa sia immaginario. Le persone segnalano molti sintomi dopo aver iniziato a assumere qualsiasi integratore e sono possibili reazioni individuali. Significa che la creatina stessa è una causa meno probabile rispetto alle cose che spesso cambiano allo stesso tempo. Il nostro guida agli effetti collaterali copre gli effetti che sono ben documentati.

Perché la creatina mi fa venire il mal di testa?

Se il mal di testa è iniziato quando hai iniziato a usare la creatina, controlla prima queste possibili cause:

• Altri ingredienti. Molte miscele pre-allenamento e "creatina" contengono anche caffeina e altri stimolanti. In un sondaggio del 2019 condotto su 872 utilizzatori regolari pre-allenamento, più della metà ha segnalato effetti collaterali. Circa il 19% ha riferito stordimento e circa il 15% ha riferito vertigini. Si trattava di autovalutazioni su prodotti multi-ingrediente, non sulla sola creatina.
• La caffeina cambia. Iniziare un prodotto contenente caffeina, assumere più di una porzione o saltare il solito caffè può causare mal di testa.
• Grandi dosi. A fase di caricamento di circa 20 g al giorno può causare disturbi allo stomaco in alcune persone, soprattutto se assunti tutti in una volta o senza cibo. Il malessere può essere accompagnato da mal di testa.
• Allenamento, calore e pasti. L'inizio dell'assunzione di creatina spesso è accompagnato da un nuovo piano di allenamento, sessioni più impegnative, un cambiamento nella dieta o meno sonno. Ognuno di questi può causare mal di testa da solo.

La creatina ti disidrata?

Le prove dicono di no. Una revisione sistematica del 2009 con meta-analisi ha esaminato studi controllati sulla creatina durante l'esercizio al caldo. Non è stata trovata alcuna prova che la creatina riduca la capacità del corpo di perdere calore o danneggi l'equilibrio dei liquidi alle dosi raccomandate.

La creatina attira un po' d'acqua nelle cellule muscolari. Non è la stessa cosa della disidratazione. Tuttavia, se ti alleni duramente, sudi molto o ti trovi in ​​un luogo caldo, hai bisogno di abbastanza liquidi per farlo, indipendentemente dal fatto che tu prenda o meno la creatina. Bevi finché hai sete e anche un po' di più nelle giornate calde o di allenamento intenso. Non hai bisogno di quantità eccessive di acqua grazie alla creatina. La nostra guida a creatina e ritenzione idrica spiega dove va quell'acqua.

La creatina può farti venire le vertigini?

Le vertigini non sono un effetto noto della creatina monoidrato negli studi controllati. Quando le persone avvertono vertigini dopo un prodotto a base di creatina, le miscele pre-allenamento contenenti stimolanti, l'allenamento a stomaco vuoto, l'alzarsi rapidamente dopo un duro esercizio fisico e il calore sono spiegazioni più probabili. Se ti senti svenire, hai dolore al petto o il tuo cuore batte forte o in modo irregolare, interrompi l'esercizio e chiedi assistenza medica.

Cosa dovresti fare se la creatina ti dà mal di testa?

• Leggi l'etichetta. Se il tuo prodotto contiene caffeina o altri stimolanti, passa alla semplice creatina monoidrato senza altri ingredienti attivi.
• Salta il caricamento. Prenditi una calma 3–5 g al giorno. Il caricamento è facoltativo; senza di esso, i tuoi muscoli si riempiono ancora, solo più lentamente nell’arco di circa 3-4 settimane.
• Assumerlo durante i pasti e un bicchiere d'acqua. L'ora del giorno conta poco, quindi scegli un orario che ti si addice bene.
• Fermati e guarda. Se il mal di testa continua, fermati per una settimana o due e vedi se scompaiono. Interrompere la creatina è innocuo. Se si fermano e ritornano quando ricominci, la creatina potrebbe semplicemente non essere adatta a te.

Chiedi subito consiglio al medico in caso di mal di testa improvviso e grave, mal di testa con febbre, torcicollo, confusione, debolezza o alterazioni della vista, mal di testa dopo un trauma cranico o mal di testa che sono nuovi e continuano a peggiorare. Questi hanno bisogno di un medico, non di un cambio di integratore.

La creatina può aiutare con mal di testa o emicrania?

Questo è in fase di studio, ma non esiste un uso provato. In un piccolo studio pilota in aperto del 2008, 39 bambini e adolescenti con lesioni cerebrali traumatiche hanno ricevuto creatina ad una dose elevata (0,4 g per kg di peso corporeo al giorno) per 6 mesi. Hanno riferito meno mal di testa, meno vertigini e meno affaticamento rispetto a coloro che non lo hanno ricevuto. Lo studio non era in cieco, il gruppo era piccolo e il contesto era molto diverso dall’uso quotidiano degli integratori.

Per l'emicrania, una lettera del 2020 nel diario Cefalalgia hanno suggerito il carico di creatina come un'idea da testare nell'emicrania cronica, sulla base della ricerca sull'imaging cerebrale. Era una proposta, non un processo. Fino a quando non verranno condotti studi controllati, non utilizzare la creatina al posto del trattamento per l'emicrania prescritto dal medico. Maggiori informazioni sulla ricerca attuale nella nostra guida a creatina e salute del cervello.