¿Puede la creatina causar dolores de cabeza? Posibles razones y qué hacer.

La creatina no es una causa comprobada de dolores de cabeza. Los ensayos controlados y las principales revisiones de seguridad no incluyen los dolores de cabeza como un efecto secundario conocido, aunque algunas personas sí los informan. Cuando el dolor de cabeza comienza después de comenzar a tomar creatina, la causa suele ser algo relacionado, como la cafeína en una mezcla previa al entrenamiento, una dosis de carga grande o un cambio en la comida, la bebida o el entrenamiento.

Por Creatine Today · Política editorial (English)

¿Puede la creatina causar dolores de cabeza?

Hay poca evidencia de que así sea. La posición de 2017 de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva revisó un gran conjunto de investigaciones y no encontró evidencia de efectos secundarios clínicamente significativos en personas sanas en las dosis recomendadas. Los dolores de cabeza no se encuentran entre los efectos que los ensayos controlados han relacionado con la creatina.

Eso no significa que su dolor de cabeza sea imaginario. Las personas informan muchos síntomas después de comenzar a tomar cualquier suplemento y es posible que se produzcan reacciones individuales. Significa que la creatina en sí es una causa menos probable que las cosas que a menudo cambian al mismo tiempo. Nuestro guía de efectos secundarios cubre los efectos que están bien documentados.

¿Por qué la creatina me produce dolor de cabeza?

Si los dolores de cabeza comenzaron cuando comenzó a tomar creatina, verifique primero estas posibles causas:

• Otros ingredientes. Muchas mezclas de "creatina" y pre-entrenamiento también contienen cafeína y otros estimulantes. En una encuesta de 2019 a 872 usuarios habituales de preentrenamiento, más de la mitad informaron efectos secundarios. Alrededor del 19% reportó aturdimiento y alrededor del 15% reportó mareos. Se trataba de autoinformes sobre productos con múltiples ingredientes, no solo sobre creatina.
• Cambios en la cafeína. Comenzar a consumir un producto con cafeína, tomar más de una porción o saltarse el café habitual puede provocar dolor de cabeza.
• Grandes dosis. Un fase de carga de aproximadamente 20 g al día puede causar malestar estomacal en algunas personas, especialmente cuando se toman todos de una vez o sin alimentos. Sentirse mal puede ir acompañado de dolor de cabeza.
• Entrenamiento, calor y comidas. Comenzar con creatina a menudo va acompañado de un nuevo plan de entrenamiento, sesiones más duras, un cambio de dieta o dormir menos. Cualquiera de estos puede causar dolores de cabeza por sí solo.

¿La creatina te deshidrata?

La evidencia dice que no. Una revisión sistemática de 2009 con metanálisis analizó ensayos controlados de creatina durante el ejercicio en condiciones de calor. No encontró evidencia de que la creatina reduzca la capacidad del cuerpo para perder calor o dañe el equilibrio de líquidos en las dosis recomendadas.

La creatina atrae algo de agua hacia las células musculares. Eso no es lo mismo que deshidratación. Aún así, si entrenas duro, sudas mucho o estás en un lugar caluroso, necesitas suficiente líquido para ello, tomes o no creatina. Beber hasta la sed y un poco más en días calurosos o de entrenamiento intenso. No necesitas cantidades extremas de agua gracias a la creatina. nuestra guía para creatina y retención de agua explica adónde va esa agua.

¿Puede la creatina causar mareos?

Los mareos no son un efecto conocido del monohidrato de creatina en ensayos controlados. Cuando las personas se sienten mareadas después de un producto con creatina, las mezclas pre-entrenamiento que contienen estimulantes, entrenar con el estómago vacío, levantarse rápidamente después de un ejercicio intenso y el calor son las explicaciones más probables. Si se siente débil, tiene dolor en el pecho o su corazón se acelera o late irregularmente, deje de hacer ejercicio y busque ayuda médica.

¿Qué debes hacer si la creatina te produce dolor de cabeza?

• Lea la etiqueta. Si su producto tiene cafeína u otros estimulantes, cambie a monohidrato de creatina simple sin otros ingredientes activos.
• Saltar carga. Tome una postura constante 3 a 5 g al día. La carga es opcional; sin él, sus músculos aún se llenan, solo que más lentamente durante aproximadamente 3 a 4 semanas.
• Tómelo con una comida y un vaso de agua. La hora del día importa poco, así que elige un momento que te sienta bien.
• Haga una pausa y vea. Si los dolores de cabeza continúan, deténgalos durante una semana o dos y vea si desaparecen. Dejar de tomar creatina es inofensivo. Si se detienen y regresan cuando reinicia, es posible que la creatina simplemente no sea adecuada para usted.

Busque atención médica pronto si tiene un dolor de cabeza intenso y repentino, un dolor de cabeza con fiebre, rigidez en el cuello, confusión, debilidad o cambios en la visión, un dolor de cabeza después de una lesión en la cabeza o dolores de cabeza que son nuevos y siguen empeorando. Estos necesitan un médico, no un cambio de suplemento.

¿Puede la creatina ayudar con los dolores de cabeza o las migrañas?

Esto se está explorando, pero no hay ningún uso probado. En un pequeño estudio piloto abierto de 2008, 39 niños y adolescentes con lesión cerebral traumática recibieron creatina en una dosis alta (0,4 g por kg de peso corporal al día) durante 6 meses. Informaron menos dolores de cabeza, menos mareos y menos fatiga que aquellos que no lo recibieron. El estudio no fue ciego, el grupo era pequeño y el entorno era muy diferente al uso diario de suplementos.

Para la migraña, una carta de 2020 en la revista Cefalalgia sugirieron la carga de creatina como una idea que vale la pena probar en la migraña crónica, basándose en investigaciones de imágenes cerebrales. Fue una propuesta, no un juicio. Hasta que se realicen ensayos controlados, no use creatina en lugar del tratamiento para la migraña indicado por su médico. Lea más sobre la investigación actual en nuestra guía para la creatina y la salud cerebral.