La créatine peut-elle provoquer des maux de tête ? Raisons probables et que faire

La créatine n'est pas une cause prouvée de maux de tête. Les essais contrôlés et les principales revues de sécurité ne mentionnent pas les maux de tête parmi les effets secondaires connus, bien que certaines personnes les signalent. Lorsqu'un mal de tête apparaît après avoir commencé à prendre de la créatine, la cause en est souvent proche, comme la caféine dans un mélange pré-entraînement, une dose de charge importante ou un changement dans l'alimentation, la boisson ou l'entraînement.

Par Creatine Today · Politique éditoriale (English)

La créatine peut-elle provoquer des maux de tête ?

Il y a peu de preuves que ce soit le cas. La prise de position de 2017 de la Société internationale de nutrition sportive a examiné un très grand nombre de recherches et n'a trouvé aucune preuve d'effets secondaires cliniquement significatifs chez les personnes en bonne santé aux doses recommandées. Les maux de tête ne font pas partie des effets liés à la créatine par des essais contrôlés.

Cela ne veut pas dire que votre mal de tête est imaginaire. Les gens signalent de nombreux symptômes après avoir commencé un supplément, et des réactions individuelles sont possibles. Cela signifie que la créatine elle-même est une cause moins probable que les éléments qui changent souvent en même temps. Notre guide des effets secondaires couvre les effets qui sont bien documentés.

Pourquoi la créatine me donne-t-elle mal à la tête ?

Si les maux de tête ont commencé lorsque vous avez commencé à prendre de la créatine, vérifiez d'abord ces causes possibles :

• Autres ingrédients. De nombreux mélanges de pré-entraînement et de « créatine » contiennent également de la caféine et d'autres stimulants. Dans une enquête réalisée en 2019 auprès de 872 utilisateurs réguliers de pré-entraînement, plus de la moitié ont signalé des effets secondaires. Environ 19 % ont signalé des étourdissements et environ 15 % des étourdissements. Il s’agissait d’auto-évaluations sur des produits multi-ingrédients, et non sur la créatine seule.
• La caféine change. Commencer un produit contenant de la caféine, en prendre plus d'une portion ou sauter votre café habituel peuvent tous provoquer des maux de tête.
• Fortes doses. Un phase de chargement d'environ 20 g par jour peut provoquer des maux d'estomac chez certaines personnes, surtout lorsqu'ils sont pris en une seule fois ou sans nourriture. Un malaise peut s'accompagner de maux de tête.
• Entraînement, chaleur et repas. Commencer la créatine s'accompagne souvent d'un nouveau plan d'entraînement, de séances plus intenses, d'un changement de régime ou de moins de sommeil. Chacun de ces éléments peut à lui seul provoquer des maux de tête.

La créatine vous déshydrate-t-elle ?

La preuve dit non. Une revue systématique de 2009 avec méta-analyses a examiné des essais contrôlés sur la créatine pendant un exercice par temps chaud. Elle n'a trouvé aucune preuve que la créatine réduit la capacité du corps à perdre de la chaleur ou nuit à l'équilibre hydrique aux doses recommandées.

La créatine attire un peu d'eau dans les cellules musculaires. Ce n’est pas la même chose que la déshydratation. Néanmoins, si vous vous entraînez dur, transpirez beaucoup ou si vous êtes dans un endroit chaud, vous avez besoin de suffisamment de liquide pour cela, que vous preniez ou non de la créatine. Boire jusqu'à soif et un peu plus lors des journées d'entraînement chaudes ou intenses. Vous n’avez pas besoin de quantités extrêmes d’eau à cause de la créatine. Notre guide pour créatine et rétention d'eau explique où va cette eau.

La créatine peut-elle donner le vertige ?

Les étourdissements ne sont pas un effet connu du monohydrate de créatine dans les essais contrôlés. Lorsque les gens se sentent étourdis après un produit à base de créatine, les mélanges pré-entraînement contenant des stimulants, l'entraînement à jeun, le fait de se lever rapidement après un exercice intense et la chaleur sont des explications plus probables. Si vous vous sentez faible, si vous avez des douleurs thoraciques ou si votre cœur s'accélère ou bat de manière irrégulière, arrêtez de faire de l'exercice et consultez un médecin.

Que faire si la créatine vous donne mal à la tête ?

• Lisez l'étiquette. Si votre produit contient de la caféine ou d'autres stimulants, passez au monohydrate de créatine ordinaire sans autres ingrédients actifs.
• Ignorer le chargement. Prenez un rythme régulier 3 à 5 g par jour. Le chargement est facultatif ; sans cela, vos muscles se remplissent encore, mais plus lentement, sur environ 3 à 4 semaines.
• Prenez-le avec un repas et un verre d'eau. L'heure de la journée importe peu, alors choisissez un moment qui vous convient.
• Faites une pause et voyez. Si les maux de tête persistent, arrêtez-vous pendant une semaine ou deux et voyez s'ils disparaissent. Arrêter la créatine est inoffensif. S’ils s’arrêtent et reviennent lorsque vous redémarrez, il se peut que la créatine ne vous convienne tout simplement pas.

Consultez rapidement un médecin en cas de mal de tête soudain et sévère, de mal de tête accompagné de fièvre, de raideur de la nuque, de confusion, de faiblesse ou de modifications de la vision, de mal de tête après un traumatisme crânien ou de maux de tête nouveaux et qui ne cessent de s'aggraver. Ceux-ci ont besoin d’un médecin, pas d’un changement de supplément.

La créatine peut-elle aider en cas de maux de tête ou de migraines ?

Ceci est à l'étude, mais il n'y a aucune utilisation prouvée. Dans une petite étude pilote ouverte de 2008, 39 enfants et adolescents souffrant d'un traumatisme crânien ont reçu de la créatine à forte dose (0,4 g par kg de poids corporel par jour) pendant 6 mois. Ils ont signalé moins de maux de tête, moins de vertiges et moins de fatigue que ceux qui n’en ont pas reçu. L’étude n’était pas en aveugle, le groupe était petit et le contexte était très différent de l’utilisation quotidienne de suppléments.

Pour la migraine, une lettre de 2020 dans la revue Céphalalgie ont suggéré la charge de créatine comme une idée méritant d'être testée dans la migraine chronique, sur la base de recherches sur l'imagerie cérébrale. C'était une proposition, pas un essai. Jusqu'à ce que des essais contrôlés soient effectués, n'utilisez pas de créatine à la place du traitement contre la migraine prescrit par votre médecin. Apprenez-en davantage sur les recherches actuelles dans notre guide sur créatine et santé cérébrale.