Que se passe-t-il lorsque vous arrêtez de prendre de la créatine ?

Lorsque vous arrêtez de prendre de la créatine, l'excès de créatine dans vos muscles retombe lentement à votre niveau normal sur environ 4 à 6 semaines, et l'eau stockée avec elle part également. Vos réserves ne descendent pas en dessous de votre niveau de départ et la production de créatine de votre corps revient. Vous pouvez arrêter à tout moment sans diminuer.

Par Creatine Today · Politique éditoriale (English)

Que se passe-t-il lorsque vous arrêtez de prendre de la créatine ?

La créatine agit en augmentant la quantité stockée dans vos muscles. Quand on s'arrête, il ne se passe rien le premier jour. Vos muscles conservent l'excès de créatine pendant un certain temps, et une petite quantité est décomposée chaque jour et éliminée sous forme de créatinine dans l'urine. Au cours des semaines suivantes, les magasins reviennent à leur niveau normal, sans complément.

À mesure que les magasins tombent, deux choses changent :

• Balance de poids. L'eau retenue à l'intérieur des cellules musculaires avec la créatine disparaît progressivement. Certaines personnes voient l'échelle diminuer légèrement, souvent similaire à celle qu'elles ont gagnée au cours des premières semaines de prise.
• Performances exigeant beaucoup d'efforts. La capacité supplémentaire pour des efforts courts et répétés, tels que les dernières répétitions d'une série ou des sprints répétés, revient à votre niveau normal.

Combien de temps faut-il à la créatine pour quitter votre système ?

Environ 4 à 6 semaines pour que les réserves musculaires reviennent à leur niveau de base. Les preuves de cette chronologie proviennent de quelques études classiques :

• Dans une étude de 1996, les hommes qui prenaient 20 g par jour pendant 6 jours puis arrêtaient avaient des taux de créatine musculaire qui n'étaient pas différents de leurs valeurs de départ 30 jours plus tard.
• Dans une étude de 1997 menée auprès de femmes, la phosphocréatine musculaire est revenue à la normale dans les 4 semaines suivant l'arrêt de la consommation de créatine.
• La position de l'ISSN résume la recherche comme un retour au niveau de référence dans environ 4 à 6 semaines.

La créatinine sanguine, un marqueur de laboratoire rénal que la créatine peut augmenter, devrait revenir à son niveau habituel dans un délai similaire. Si vous devez subir une analyse de sang, informez votre médecin que vous prenez de la créatine. Notre guide de test sanguin de créatinine explique pourquoi.

Perdez-vous vos gains lorsque vous arrêtez la créatine ?

Vous perdez la partie qui dépend de l'excès de créatine dans le muscle : l'eau et le petit gain de performance. Vous ne perdez pas de muscle simplement parce que vous avez arrêté un supplément.

Le tissu musculaire construit grâce à l'entraînement est entretenu par l'entraînement et la consommation de suffisamment de protéines. Si vous continuez à vous entraîner après avoir arrêté la créatine, vous constaterez peut-être une légère baisse des répétitions ou du poids sur la balance, mais le muscle lui-même demeure. Si vous arrêtez de vous entraîner en même temps, vous perdrez un peu de muscle et de force au fil du temps, et cela se produira avec ou sans créatine.

Les recherches sur la quantité exacte de performances conservées après l'arrêt de la créatine sont limitées, alors soyez prudent quant à toute affirmation précise.

Votre corps arrête-t-il de fabriquer sa propre créatine ?

Il ralentit pendant que vous complétez, puis récupère. Pour les personnes qui mangent de la viande, environ la moitié des besoins quotidiens en créatine proviennent de l’alimentation, le reste étant assuré par le foie et les reins. Lorsque vous prenez de la créatine, le corps en produit moins. Un essai de 2015 a révélé que 3 g par jour pendant 12 semaines réduisaient les taux sanguins de guanidinoacétate, l’élément constitutif de la créatine, d’environ 10 %, ce qui montre que la propre production de l’organisme ralentit.

Il s'agit d'une réponse normale en retour, pas d'un dommage. La position de l’ISSN note qu’il n’y a aucune preuve que la créatine musculaire tombe en dessous de la valeur de base après l’arrêt de la supplémentation, donc une suppression à long terme de la propre production de l’organisme ne semble pas se produire.

Avez-vous besoin de faire un cycle de créatine ?

Non. Faire du vélo signifie prendre de la créatine pendant une période déterminée puis s'arrêter pendant quelques semaines. L’idée est qu’une pause permet au corps de se « réinitialiser ». Les recherches résumées ci-dessus ne montrent pas que le corps a besoin d'une réinitialisation, et l'approche standard consiste simplement à prendre 3 à 5 g par jour en continu. La position de l'ISSN n'a révélé aucun effet secondaire cliniquement significatif dans les études suivant des athlètes pendant une période allant jusqu'à 3 ans.

Faire une pause est toujours une bonne chose si vous en avez envie, par exemple pour un voyage, une pause dans un entraînement ou une préférence personnelle. Sachez simplement que vos magasins vont baisser au cours des semaines suivantes. Lorsque vous recommencez, vous pouvez utiliser un phase de chargement pour remplir les réserves en une semaine environ, ou prendre 3 à 5 g par jour et atteindre le même niveau en trois à quatre semaines environ.

Pouvez-vous arrêter la créatine d'un seul coup ?

Oui. Il n’est pas nécessaire de diminuer la dose. La créatine n’est ni un stimulant ni une hormone, et ses réserves diminuent progressivement d’elles-mêmes après la dernière dose. Nous n'avons connaissance d'aucune recherche décrivant un syndrome de sevrage dû à l'arrêt de la créatine. Certaines personnes remarquent une légère baisse d’énergie lors des séances d’entraînement intenses dans les semaines qui suivent l’arrêt. Il s’agit très probablement d’une perte d’amélioration des performances, et non d’un retrait.

Si un médecin vous a dit d'arrêter la créatine, par exemple en raison d'une maladie rénale ou d'une grossesse, suivez ce conseil. Si vous avez des questions sur un supplément et un médicament prescrit, posez-les à votre clinicien ou pharmacien.