Wat gebeurt er als u stopt met het innemen van creatine?

Als je stopt met het innemen van creatine, daalt de extra creatine in je spieren langzaam terug naar je normale niveau gedurende ongeveer 4-6 weken, en het daarmee opgeslagen water verdwijnt ook. Je voorraden dalen niet onder het niveau waar je begon, en de eigen creatineproductie van je lichaam keert terug. Je kunt op elk moment stoppen zonder af te bouwen.

Door Creatine Today · Redactioneel beleid (English)

Wat gebeurt er als u stopt met het innemen van creatine?

Creatine werkt door de hoeveelheid opgeslagen in je spieren te verhogen. Als u stopt, gebeurt er de eerste dag niets. Je spieren houden de extra creatine een tijdje vast, en elke dag wordt een kleine hoeveelheid afgebroken en als creatinine in de urine verwijderd. In de daaropvolgende weken dalen de winkels terug naar hun normale, niet-aangevulde niveau.

Naarmate de winkels minder worden, veranderen er twee dingen:

• Weegschaalgewicht. Het water dat samen met creatine in de spiercellen wordt vastgehouden, verdwijnt geleidelijk. Sommige mensen zien de schaal een klein beetje afnemen, vaak vergelijkbaar met wat ze in de eerste weken na inname hebben gewonnen.
• Prestaties met hoge inspanning. De extra capaciteit voor korte, herhaalde zware inspanningen, zoals de laatste herhalingen van een set of herhaalde sprints, keert terug naar je normale niveau.

Hoe lang duurt het voordat creatine je systeem verlaat?

Ongeveer 4-6 weken voordat de spieropslag terugkeert naar de basislijn. Het bewijs voor deze tijdlijn komt uit een paar klassieke onderzoeken:

• In een onderzoek uit 1996 hadden mannen die zes dagen lang 20 g per dag laadden en daarna stopten, 30 dagen later een spiercreatineniveau dat niet verschilde van hun startwaarden.
• In een onderzoek uit 1997 bij vrouwen werd de spierfosfocreatine binnen vier weken na het stoppen van de creatine-inname weer normaal.
• De ISSN-positiestand vat het onderzoek samen als een terugkeer naar de basislijn over ongeveer 4-6 weken.

Bloedcreatinine, een nierlaboratoriummarker die creatine kan verhogen, zal naar verwachting op een vergelijkbare tijdlijn terugkeren naar uw gebruikelijke niveau. Als u binnenkort een bloedtest moet ondergaan, vertel dan uw arts dat u creatine gebruikt. Onze Gids voor creatininebloedtesten legt uit waarom.

Verliest u uw winst als u stopt met creatine?

Je verliest het deel dat afhankelijk is van extra creatine in de spier: het water en de kleine prestatieboost. Je verliest geen spiermassa simpelweg omdat je gestopt bent met een supplement.

Door training opgebouwd spierweefsel wordt in stand gehouden door voldoende eiwitten te trainen en te eten. Als je blijft trainen nadat je bent gestopt met creatine, zie je mogelijk een lichte daling in het aantal herhalingen of het gewicht op de weegschaal, maar de spier zelf blijft bestaan. Als je tegelijkertijd stopt met trainen, verlies je na verloop van tijd wat spierkracht en kracht, en dat kan met of zonder creatine gebeuren.

Onderzoek naar hoeveel prestatie precies behouden blijft na het stoppen van creatine is beperkt, dus wees voorzichtig met precieze claims.

Houdt je lichaam op met het maken van zijn eigen creatine?

Het vertraagt ​​terwijl je supplementeert, en herstelt zich vervolgens. Voor mensen die vlees eten, komt ongeveer de helft van de dagelijkse behoefte aan creatine uit de voeding, en de lever en de nieren zorgen voor de rest. Als je creatine inneemt, maakt het lichaam minder van zichzelf aan. Uit een onderzoek uit 2015 bleek dat 3 gram per dag gedurende twaalf weken de bloedspiegels van guanidinoacetaat, de bouwsteen voor creatine, met ongeveer 10% verlaagde, wat aantoont dat de lichaamseigen productie vertraagt.

Dit is een normale feedbackreactie, geen schade. De ISSN-standpunt stelt dat er geen bewijs is dat spiercreatine onder de basislijn daalt nadat de suppletie stopt, dus er lijkt geen sprake te zijn van langdurige onderdrukking van de lichaamseigen productie.

Moet je creatine fietsen?

Nee. Fietsen betekent een bepaalde periode creatine slikken en dan een paar weken stoppen. Het idee is dat een pauze het lichaam laat ‘resetten’. Uit het hierboven samengevatte onderzoek blijkt niet dat het lichaam een reset nodig heeft, en de standaardaanpak is simpelweg deze aanpak 3–5 g per dag continu. De ISSN-positiestandaard vond geen klinisch significante bijwerkingen in onderzoeken die atleten gedurende maximaal 3 jaar volgden.

Een pauze nemen is nog steeds prima als je dat wilt, bijvoorbeeld voor reizen, een pauze tijdens de training of persoonlijke voorkeur. Houd er rekening mee dat uw winkels de komende weken zullen afnemen. Wanneer u opnieuw begint, kunt u een laadfase om de voorraad in ongeveer een week aan te vullen, of neem 3-5 g per dag en bereik hetzelfde niveau in ongeveer drie tot vier weken.

Kun je cold turkey stoppen met creatine?

Ja. Het is niet nodig om de dosis af te bouwen. Creatine is geen stimulerend middel of hormoon, en de voorraad daalt geleidelijk na de laatste dosis. We zijn niet op de hoogte van onderzoek dat een ontwenningssyndroom beschrijft bij het stoppen met creatine. Sommige mensen merken een iets lagere energie bij zware trainingen in de weken na het stoppen. Dat is hoogstwaarschijnlijk het verlies van de prestatieverbetering, niet het terugtrekken.

Als een arts je heeft gezegd dat je moet stoppen met creatine, bijvoorbeeld vanwege een nierziekte of een zwangerschap, volg dan dat advies op. Als u vragen heeft over een supplement en een voorgeschreven medicijn, vraag dan uw arts of apotheker.