Is creatine goed voor hardlopers en duursporters?

Creatine is het nuttigst voor korte, herhaalde inspanningen met hoge intensiteit, dus het helpt sprinters, teamsporters en duursporters die meer afhankelijk zijn van pieken of een sterke finish dan hardlopers op vaste afstanden. Voor langdurig, stabiel hardlopen zijn de bewijzen gemengd en kan de kleine gewichtstoename tegen u werken. Of het de moeite waard is om mee te nemen, hangt af van uw evenement.

Door Creatine Today · Redactioneel beleid (English)

Is creatine goed voor hardlopers?

Het hangt af van de afstand. Creatine verhoogt de fosfocreatinevoorraden in de spieren, die helpen bij het leveren van energie tijdens de eerste seconden van een maximale inspanning en het helpen herstellen tussen inspanningen. Dat is de reden waarom de ISSN-positiestand baansprints en evenementen zoals de 400 m en 800 m vermeldt als activiteiten waarbij creatine kan helpen.

Bij afstandslopen is het beeld minder duidelijk. Een meta-analyse uit 2003 vond grotere effecten voor laboratoriumtaken die 30 seconden of minder duurden dan voor veldtaken zoals hardlopen en zwemmen, en concludeerde dat creatine niet effectief leek voor hardloop- en zwemprestaties. Een recensie uit 2023 over uithoudingsprestaties was positiever over specifieke situaties: creatine verhoogde de tijd tot uitputting bij duurproeven met hoge intensiteit, en kan helpen bij races die worden beslist door pieken of een eindsprint. De resultaten voor tijdritten waren gemengd.

Helpt creatine bij het uithoudingsvermogen of alleen bij sprints?

Het sterkste effect is te zien bij sprints en herhaalde sprints. Uit een meta-analyse uit 2022 van 14 placebogecontroleerde onderzoeken bleek dat creatinebelasting op korte termijn het gemiddelde vermogen verhoogde tijdens herhaalde sprinttests. Het verbeterde het piekvermogen of de prestatiedaling tijdens sprints niet, en de auteurs riepen op tot meer onderzoek om het effect te bevestigen.

Voor het uithoudingsvermogen hebben onderzoekers verschillende mogelijke voordelen voorgesteld: een beter gebruik van energie tijdens harde pieken, meer spierglycogeen als creatine wordt ingenomen met koolhydraten, en een beter herstel na intensieve training. Deze ideeën hebben enige steun, maar komen meestal voort uit kleine onderzoeken. Beschouw creatine als een mogelijke hulp voor de moeilijke delen van een duurrace, niet als een manier om een ​​stabiele aerobe conditie te verbeteren.

Zal creatine je zwaarder en langzamer maken?

Je kunt er wat zwaarder van worden. In de herhaalde sprint-meta-analyse van 2022 steeg de lichaamsmassa na een paar dagen laden met ongeveer 0,8 kg. Het grootste deel van deze vroege winst bestaat uit water dat in de spieren wordt opgeslagen, zoals uitgelegd in onze Gids voor gewichtstoename.

Voor een afstandsloper betekent extra gewicht meer werk bij elke stap, en in de uithoudingsbeoordeling van 2023 werd opgemerkt dat de gewichtstoename de voordelen bij gewichtdragende activiteiten kan compenseren. Of die kosten opwegen tegen de eventuele voordelen voor u, is niet goed onderzocht. Enkele praktische manieren om het effect te verminderen:

• Sla de over laadfase en neem 3-5 g per dag, dus elke winst gebeurt langzaam.
• Begin in een trainingsblok, niet in de weken vóór een doelrace.
• Vergelijk uw trainingstempo en lichaamsgewicht gedurende een paar weken voordat u een beslissing neemt.

Creatine voor fietsers, zwemmers en teamsporten

Het algemene patroon is dat creatine het meest helpt als een sport herhaalde uitbarstingen van maximale inspanning met een kort herstel met zich meebrengt. Het helpt het minst of helemaal niet bij stabiel aeroob werk.

Moet je creatine innemen vóór het hardlopen?

De timing op de dag doet er weinig toe. Creatine zorgt ervoor dat de spiervoorraad wekenlang gevuld blijft, dus als je het vlak voor het hardlopen inneemt, krijg je geen onmiddellijke boost. Neem het in op een tijdstip dat u zich elke dag zult herinneren, inclusief rustdagen. Onze timinggids gaat hier dieper op in.

Grote enkelvoudige doses kunnen bij sommige mensen maagklachten veroorzaken, wat onaangenaam is tijdens het hardlopen. Als dat gebeurt, neem het dan tijdens een maaltijd op een ander tijdstip van de dag in. Zie onze gids op creatine- en maagproblemen.

Is creatine toegestaan ​​in wedstrijden?

Ja. Het ISSN-standpunt merkt op dat creatine door geen enkele sportorganisatie verboden is, hoewel sommige organisaties niet toestaan ​​dat teams bepaalde supplementen aan atleten verstrekken. Voor geteste atleten is het grotere risico besmetting in slecht gemaakte supplementen. Als u deelneemt aan een geteste sport, kies dan voor een product dat door derden is getest op verboden stoffen. Onze gids op creatine- en drugstesten legt dit uit. Sporters onder de 18 jaar moeten eerst praten met een ouder en een arts of sportdiëtist.