Ist Kreatin gut für Läufer und Ausdauersportler?

Kreatin eignet sich am besten für kurze, wiederholte Anstrengungen mit hoher Intensität und hilft daher Sprintern, Mannschaftssportlern und Ausdauersportlern, die mehr auf Sprünge oder ein starkes Ziel angewiesen sind als Langstreckenläufern. Für langes, gleichmäßiges Laufen sind die Beweise gemischt und die geringe Gewichtszunahme kann sich negativ auswirken. Ob sich die Teilnahme lohnt, hängt von Ihrer Veranstaltung ab.

Von Creatine Today · Redaktionsrichtlinien (English)

Ist Kreatin gut für Läufer?

Es kommt auf die Entfernung an. Kreatin erhöht die Phosphokreatinspeicher im Muskel, was dazu beiträgt, in den ersten Sekunden einer maximalen Anstrengung Energie zu liefern und sich zwischen den Anstrengungen zu erholen. Aus diesem Grund zählt der ISSN-Positionsstand Leichtathletik-Sprints und Wettkämpfe wie den 400-m- und 800-m-Lauf zu den Aktivitäten, bei denen Kreatin hilfreich sein kann.

Beim Distanzlauf ist das Bild weniger klar. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2003 fand größere Auswirkungen bei Laboraufgaben, die 30 Sekunden oder weniger dauerten, als bei Feldaufgaben wie Laufen und Schwimmen und kam zu dem Schluss, dass Kreatin für die Lauf- und Schwimmleistung nicht wirksam zu sein schien. Eine Überprüfung der Ausdauerleistung aus dem Jahr 2023 fiel in bestimmten Situationen positiver aus: Kreatin verlängerte die Zeit bis zur Erschöpfung bei hochintensiven Ausdauertests und kann bei Rennen hilfreich sein, bei denen ein Anstieg oder ein Endsprint ausschlaggebend ist. Die Ergebnisse für Zeitfahren waren gemischt.

Hilft Kreatin bei der Ausdauer oder nur bei Sprints?

Seine stärkste Wirkung zeigt sich bei Sprints und wiederholten Sprints. Eine Metaanalyse von 14 placebokontrollierten Studien aus dem Jahr 2022 ergab, dass eine kurzfristige Kreatinbelastung die mittlere Leistungsabgabe bei wiederholten Sprinttests steigerte. Es verbesserte weder die Spitzenleistung noch den Leistungsabfall bei Sprints und die Autoren forderten weitere Untersuchungen, um den Effekt zu bestätigen.

Für die Ausdauer haben Forscher mehrere mögliche Vorteile vorgeschlagen: eine bessere Energienutzung bei harten Belastungen, mehr Muskelglykogen, wenn Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten eingenommen wird, und eine bessere Erholung nach intensivem Training. Diese Ideen finden einige Unterstützung, stammen jedoch größtenteils aus kleinen Studien. Betrachten Sie Kreatin als mögliche Hilfe für die schwierigen Teile eines Langstreckenrennens und nicht als Mittel zur Verbesserung der dauerhaften aeroben Fitness.

Macht Kreatin Sie schwerer und langsamer?

Es kann Sie etwas schwerer machen. In der wiederholten Sprint-Metaanalyse 2022 stieg die Körpermasse nach wenigen Tagen Belastung um etwa 0,8 kg. Der größte Teil dieser frühen Zuwächse ist im Muskel gespeichertes Wasser, wie in unserem Artikel erläutert Leitfaden zur Gewichtszunahme.

Für einen Langstreckenläufer bedeutet zusätzliches Gewicht mehr Arbeit bei jedem Schritt, und im Ausdauertest 2023 wurde festgestellt, dass die Gewichtszunahme die Vorteile bei belastenden Aktivitäten ausgleichen kann. Ob diese Kosten den Nutzen für Sie überwiegen, ist nicht genau untersucht. Einige praktische Möglichkeiten, den Effekt zu reduzieren:

• Überspringen Sie das Ladephase und nehmen Sie 3–5 g pro Tag ein, damit die Gewichtszunahme langsam erfolgt.
• Beginnen Sie in einem Trainingsblock, nicht in den Wochen vor einem Zielrennen.
• Vergleichen Sie Ihre Trainingsgeschwindigkeit und Ihr Körpergewicht über einige Wochen, bevor Sie eine Entscheidung treffen.

Kreatin für Radfahrer, Schwimmer und Mannschaftssportler

Das allgemeine Muster ist, dass Kreatin am meisten hilft, wenn eine Sportart wiederholte Höchstanstrengungen mit kurzer Erholung beinhaltet. Bei kontinuierlicher Aerobic-Arbeit hilft es am wenigsten oder gar nicht.

Sollten Sie Kreatin vor einem Lauf einnehmen?

Das Timing am Tag spielt keine große Rolle. Kreatin sorgt dafür, dass die Muskelspeicher über Wochen hinweg gefüllt bleiben. Die Einnahme direkt vor einem Lauf führt daher nicht zu einem sofortigen Muskelaufbau. Nehmen Sie es zu einem Zeitpunkt ein, an den Sie sich jeden Tag erinnern werden Ruhetage. Unser Timing-Anleitung behandelt dies ausführlicher.

Große Einzeldosen können bei manchen Menschen zu Magenbeschwerden führen, die beim Laufen unangenehm sind. Wenn das passiert, nehmen Sie es zu einer Mahlzeit zu einer anderen Tageszeit ein. Sehen Sie sich unseren Leitfaden an Kreatin- und Magenprobleme.

Ist Kreatin im Wettkampf erlaubt?

Ja. Der ISSN-Standpunkt stellt fest, dass Kreatin von keiner Sportorganisation verboten ist, obwohl einige Organisationen den Teams nicht gestatten, Sportlern bestimmte Nahrungsergänzungsmittel anzubieten. Für getestete Sportler besteht das größere Risiko in einer Kontamination durch schlecht hergestellte Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Sie an einer getesteten Sportart teilnehmen, wählen Sie ein Produkt, das von Dritten auf verbotene Substanzen getestet wurde. Unser Leitfaden zum Thema Kreatin- und Drogentests erklärt dies. Sportler unter 18 Jahren sollten zuerst mit einem Elternteil und einem Arzt oder Sporternährungsberater sprechen.