¿La creatina es buena para corredores y atletas de resistencia?
La creatina es más útil para esfuerzos cortos, repetidos y de alta intensidad, por lo que ayuda a los velocistas, jugadores de deportes de equipo y atletas de resistencia que dependen de los aumentos repentinos o de un final fuerte más que los corredores de distancia constantes. Para una carrera larga y constante, la evidencia es contradictoria y el pequeño aumento de peso puede jugar en su contra. Si vale la pena tomarlo depende de su evento.
Por Creatine Today · Política editorial (English)
Conclusiones clave
- La creatina apoya principalmente esfuerzos cortos e intensos que duran segundos, por lo que sus beneficios más claros se encuentran en los sprints y los sprints repetidos.
- Para las pruebas de resistencia, los estudios sobre contrarreloj son mixtos; La creatina parece más útil para carreras que incluyen aumentos repentinos o un sprint final.
- La creatina generalmente agrega algo de peso corporal, a menudo menos de 1 kg en estudios a corto plazo, lo que puede contrarrestar los beneficios en deportes con peso como las carreras de fondo.
- Un metanálisis en jugadores de fútbol no encontró ningún beneficio en las pruebas aeróbicas, pero sí un claro beneficio en las pruebas anaeróbicas, que se ajustan al patrón de sprints repetidos.
- Si pruebas la creatina, comienza a tomarla durante el entrenamiento, no en la semana de la carrera, para que puedas ver cómo responde tu peso corporal y tu rendimiento.
¿La creatina es buena para los corredores?
Depende de la distancia. La creatina aumenta las reservas de fosfocreatina en el músculo, que ayudan a suministrar energía durante los primeros segundos de un esfuerzo máximo y ayudan a recuperarse entre esfuerzos. Por este motivo, el puesto de posición del ISSN enumera los sprints en pista y pruebas como los 400 my 800 m entre las actividades en las que la creatina puede ayudar.
En el caso de las carreras de larga distancia, el panorama es menos claro. Un metaanálisis de 2003 encontró efectos mayores en tareas de laboratorio que duraban 30 segundos o menos que en tareas de campo como correr y nadar, y concluyó que la creatina no parecía efectiva para el rendimiento de carrera y natación. Una revisión de 2023 sobre el rendimiento de resistencia fue más positiva sobre situaciones específicas: la creatina aumentó el tiempo hasta el agotamiento en pruebas de resistencia de alta intensidad y puede ayudar en carreras decididas por sobretensiones o un sprint final. Los resultados de las contrarreloj fueron mixtos.
¿La creatina ayuda a la resistencia o solo a los sprints?
Su efecto más fuerte se produce en los sprints y en los sprints repetidos. Un metanálisis realizado en 2022 de 14 ensayos controlados con placebo encontró que la carga de creatina a corto plazo aumentaba la producción media de potencia durante las pruebas de sprint repetidas. No mejoró la potencia máxima ni la caída en el rendimiento en los sprints, y los autores pidieron más investigaciones para confirmar el efecto.
Para la resistencia, los investigadores han propuesto varios beneficios posibles: un mejor uso de la energía durante los picos intensos, más glucógeno muscular cuando la creatina se toma con carbohidratos y una mejor recuperación del entrenamiento intenso. Estas ideas tienen cierto apoyo, pero provienen principalmente de pequeños estudios. Trate la creatina como una posible ayuda para las partes difíciles de una carrera de resistencia, no como una forma de mejorar la condición aeróbica constante.
¿La creatina te hará más pesado y más lento?
Puede hacerte un poco más pesado. En el metanálisis de sprints repetidos de 2022, la masa corporal aumentó aproximadamente 0,8 kg después de unos días de carga. La mayor parte de esta ganancia temprana es agua almacenada dentro del músculo, como se explica en nuestro guía de aumento de peso.
Para un corredor de larga distancia, el peso extra significa más trabajo en cada zancada, y la revisión de resistencia de 2023 señaló que el aumento de peso puede contrarrestar los beneficios en las actividades con soporte de peso. No se ha estudiado bien si ese costo supera cualquier beneficio para usted. Algunas formas prácticas de reducir el efecto:
- Saltar el fase de carga y tomar de 3 a 5 g al día, para que el aumento se produzca lentamente.
- Comience en un bloque de entrenamiento, no en las semanas previas a una carrera por objetivos.
- Compara tus ritmos de entrenamiento y tu peso corporal durante algunas semanas antes de decidirte.
Creatina para ciclistas, nadadores y deportes de equipo.
| Deporte | Lo que sugiere la investigación |
|---|---|
| Ciclismo en pista y en carretera | Posible beneficio en sprints, ataques y esfuerzos finales; El peso corporal adicional tiene un coste menor en los deportes sin carga que en la carrera. |
| Natación | El ISSN enumera los sprints de natación de 50 m entre los eventos que pueden beneficiarse, pero el metanálisis de 2003 encontró efectos menores para tareas de campo como nadar y correr; la evidencia es mixta |
| Fútbol | Un metanálisis de 2019 no encontró ningún beneficio en las pruebas aeróbicas, pero sí un beneficio claro en las pruebas anaeróbicas como la prueba de Wingate. |
| Otros deportes de equipo | El ISSN enumera el baloncesto, el hockey y deportes similares entre aquellos que pueden beneficiarse de una recuperación más rápida entre esfuerzos intensos. |
El patrón común es que la creatina ayuda más cuando un deporte implica ráfagas repetidas de esfuerzo máximo con una recuperación corta. Ayuda poco, o nada, en el trabajo aeróbico constante.
¿Deberías tomar creatina antes de correr?
El momento del día importa poco. La creatina actúa manteniendo llenas las reservas musculares durante semanas, por lo que tomarla justo antes de correr no proporciona un impulso inmediato. Tómelo a una hora que recuerde todos los días, incluido días de descanso. Nuestro guía de tiempos cubre esto con más detalle.
Las dosis únicas grandes pueden causar malestar estomacal en algunas personas, lo cual es desagradable durante una carrera. Si esto sucede, tómelo con una comida en otro momento del día. Vea nuestra guía sobre creatina y problemas estomacales.
¿Se permite la creatina en competición?
Sí. La posición del ISSN señala que la creatina no está prohibida por ninguna organización deportiva, aunque algunas organizaciones no permiten que los equipos proporcionen ciertos suplementos a los atletas. Para los atletas evaluados, el mayor riesgo es la contaminación por suplementos mal elaborados. Si compites en un deporte probado, elige un producto con pruebas de sustancias prohibidas realizadas por terceros. nuestra guía sobre pruebas de creatina y drogas explica esto. Los atletas menores de 18 años deben hablar primero con sus padres y con un médico o dietista deportivo.
Referencias
- Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, et al. (2023). Suplementación con creatina y rendimiento de resistencia: aumentos repentinos y sprints para ganar la carrera. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 20(1):2204071. Leer la reseña
- Glaister M, Rodas L (2022). Suplementación con creatina a corto plazo y capacidad de sprint repetido: una revisión sistemática y un metanálisis. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 32(6):491–500. doi:10.1123/ijsnem.2022-0072
- Sucursal JD (2003). Efecto de la suplementación con creatina sobre la composición y el rendimiento corporal: un metanálisis. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 13(2):198–226. doi:10.1123/ijsnem.13.2.198
- Mielgo-Ayuso J, Calleja-González J, Marqués-Jiménez D, et al. (2019). Efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento deportivo en jugadores de fútbol: una revisión sistemática y un metanálisis. Nutrientes, 11(4):757. doi:10.3390/nu11040757
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z