La créatine est-elle bonne pour les coureurs et les athlètes d'endurance ?
La créatine est particulièrement utile pour les efforts courts, répétés et de haute intensité. Elle aide donc les sprinteurs, les joueurs de sports d'équipe et les athlètes d'endurance qui comptent davantage sur des poussées ou une finition solide que sur des coureurs de fond réguliers. Pour une course longue et régulière, les preuves sont mitigées et un petit gain de poids peut jouer contre vous. Que cela vaut la peine de le prendre dépend de votre événement.
Par Creatine Today · Politique éditoriale (English)
Points clés à retenir
- La créatine soutient principalement les efforts courts et intenses qui durent quelques secondes, ses avantages les plus évidents se trouvent donc dans les sprints et les sprints répétés.
- Pour les épreuves d'endurance, les études sur les contre-la-montre sont mitigées ; la créatine semble plus utile pour les courses qui incluent des poussées ou un sprint final.
- La créatine ajoute généralement un peu de poids corporel, souvent inférieur à 1 kg dans les études à court terme, ce qui peut compenser les avantages des sports avec mise en charge comme la course à pied.
- Une méta-analyse chez les joueurs de football n'a trouvé aucun bénéfice sur les tests aérobies mais un net bénéfice sur les tests anaérobies, ce qui correspond au modèle de sprint répété.
- Si vous essayez la créatine, commencez-la pendant l'entraînement, pas pendant la semaine de course, afin de voir comment votre poids corporel et vos performances réagissent.
La créatine est-elle bonne pour les coureurs ?
Cela dépend de la distance. La créatine augmente les réserves de phosphocréatine dans les muscles, ce qui aide à fournir de l'énergie pendant les premières secondes d'un effort maximal et à récupérer entre les efforts. C'est pourquoi le stand de position de l'ISSN répertorie les sprints sur piste et les épreuves comme le 400 m et le 800 m parmi les activités où la créatine peut être utile.
Pour la course de fond, le tableau est moins clair. Une méta-analyse de 2003 a révélé des effets plus importants pour les tâches en laboratoire d'une durée de 30 secondes ou moins que pour les tâches sur le terrain telles que la course et la natation, et a conclu que la créatine ne semblait pas efficace pour les performances en course et en natation. Une évaluation de 2023 sur les performances d'endurance s'est révélée plus positive dans des situations spécifiques : la créatine a augmenté le temps jusqu'à l'épuisement lors des tests d'endurance de haute intensité et peut être utile dans les courses décidées par des poussées ou un sprint final. Les résultats des contre-la-montre étaient mitigés.
La créatine aide-t-elle l'endurance ou seulement les sprints ?
Son effet le plus fort concerne les sprints et les sprints répétés. Une méta-analyse de 2022 de 14 essais contrôlés par placebo a révélé que la charge de créatine à court terme augmentait la puissance moyenne lors de tests de sprint répétés. Cela n’a pas amélioré la puissance maximale ni la baisse des performances au cours des sprints, et les auteurs ont appelé à des recherches supplémentaires pour confirmer cet effet.
Pour l'endurance, les chercheurs ont proposé plusieurs bénéfices possibles : une meilleure utilisation de l'énergie lors des fortes poussées, plus de glycogène musculaire lorsque la créatine est prise avec des glucides, et une meilleure récupération après un entraînement intense. Ces idées bénéficient d’un certain soutien, mais elles proviennent pour la plupart de petites études. Considérez la créatine comme une aide possible pour les parties difficiles d'une course d'endurance, et non comme un moyen d'améliorer votre condition aérobie.
La créatine vous rendra-t-elle plus lourde et plus lente ?
Cela peut vous alourdir un peu. Dans la méta-analyse des sprints répétés de 2022, la masse corporelle a augmenté d'environ 0,8 kg après quelques jours de charge. La majeure partie de ce gain précoce est constituée d'eau stockée dans le muscle, comme expliqué dans notre guide de prise de poids.
Pour un coureur de fond, un poids supplémentaire signifie plus de travail à chaque foulée, et l'examen d'endurance de 2023 a noté que le gain de poids peut compenser les avantages des activités de mise en charge. La question de savoir si ce coût dépasse tout avantage pour vous n’est pas bien étudiée. Quelques moyens pratiques pour réduire cet effet :
- Passer le phase de chargement et prenez 3 à 5 g par jour, afin que tout gain se fasse lentement.
- Commencez dans un bloc d'entraînement, pas dans les semaines précédant une course aux objectifs.
- Comparez vos rythmes d'entraînement et votre poids corporel sur quelques semaines avant de vous décider.
Créatine pour les cyclistes, les nageurs et les sports d'équipe
| Sport | Ce que suggère la recherche |
|---|---|
| Cyclisme sur piste et sur route | Bénéfice possible dans les sprints, les attaques et les efforts de finition ; le poids corporel supplémentaire coûte moins cher dans les sports sans mise en charge que dans la course à pied |
| Natation | L'ISSN répertorie les sprints de natation de 50 m parmi les épreuves qui pourraient en bénéficier, mais la méta-analyse de 2003 a révélé des effets moindres pour les tâches sur le terrain telles que la natation et la course à pied ; les preuves sont mitigées |
| Football | Une méta-analyse de 2019 n'a trouvé aucun avantage sur les tests aérobies mais un avantage évident sur les tests anaérobies tels que le test Wingate. |
| Autres sports d'équipe | L'ISSN répertorie le basket-ball, le hockey et les sports similaires parmi ceux qui peuvent bénéficier d'une récupération plus rapide entre des efforts intenses. |
Le schéma courant est que la créatine est plus efficace lorsqu'un sport implique des efforts répétés et une courte récupération. Cela aide moins, voire pas du tout, dans un travail aérobique régulier.
Faut-il prendre de la créatine avant une course ?
Le timing du jour importe peu. La créatine agit en gardant les réserves musculaires pleines pendant des semaines, donc la prendre juste avant une course ne donne pas un coup de pouce immédiat. Prenez-le à un moment dont vous vous souviendrez chaque jour, y compris jours de repos. Notre guide de chronométrage couvre cela plus en détail.
De fortes doses uniques peuvent provoquer des maux d'estomac chez certaines personnes, ce qui est désagréable pendant une course. Si cela se produit, prenez-le avec un repas à un autre moment de la journée. Consultez notre guide sur problèmes de créatine et d'estomac.
La créatine est-elle autorisée en compétition ?
Oui. La position de l'ISSN indique que la créatine n'est interdite par aucune organisation sportive, bien que certaines organisations n'autorisent pas les équipes à fournir certains suppléments aux athlètes. Pour les athlètes testés, le plus grand risque est la contamination par des suppléments de mauvaise qualité. Si vous participez à un sport testé, choisissez un produit soumis à des tests tiers pour les substances interdites. Notre guide sur tests de créatine et de drogues explique cela. Les athlètes de moins de 18 ans devraient d’abord en parler avec un parent et un médecin ou un diététiste sportif.
Références
- Forbes SC, Candow DG, Neto JHF et al. (2023). Supplémentation en créatine et performance d'endurance : poussées et sprints pour gagner la course. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 20(1):2204071. Lire la critique
- Glaister M, Rhodes L (2022). Supplémentation en créatine à court terme et capacité de sprint répété : une revue systématique et une méta-analyse. Journal international de nutrition sportive et de métabolisme de l'exercice, 32(6):491-500. est ce que je:10.1123/ijsnem.2022-0072
- Branche JD (2003). Effet de la supplémentation en créatine sur la composition corporelle et les performances : une méta-analyse. Journal international de nutrition sportive et de métabolisme de l'exercice, 13(2):198-226. est ce que je:10.1123/ijsnem.13.2.198
- Mielgo-Ayuso J, Calleja-Gonzalez J, Marqués-Jiménez D, et al. (2019). Effets de la supplémentation en créatine sur les performances sportives des joueurs de football : une revue systématique et une méta-analyse. Nutriments, 11(4):757. est ce que je:10.3390/nu11040757
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. (2017). Prise de position de la Société internationale de nutrition sportive : sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l'exercice, le sport et la médecine. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 14 : 18. est ce que je:10.1186/s12970-017-0173-z